Pratimai Klubams: Veiksmingas Sėdmenų Raumenų Kompleksas

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Pratimai klubams

Tonuoti sėdmenų raumenys atrodė visada patraukliai.

Tuo pačiu metu svorio metimo procesas yra gana ilgas, o probleminės sritys jame dalyvauja pačiame paskutiniame posūkyje. Veiksmingas klubų mankštas padės daug greičiau atgauti kūno formą.

Efektyvūs klubų pratimai

Žiūrint iš visų taškų, reikėtų pradėti nuo lengvesnių pratimų, palaipsniui didinant krūvį. Įprantant prie kasdienės fizinės veiklos, pačiam kūnui reikės sudėtingesnių judesių ir ilgesnių treniruočių. Nors prieš tai jums reikės kelias savaites drausminti ir praktikuotis per „nenoriu“.

Kaip ir bet kuris kitas kompleksas, klubo pratimai prasideda nuo apšilimo. Po jo raumenys pašildomi ir paruošiami tolesniam stresui, taip sumažinant traumą ir tempimą treniruotės metu. Bet kokia paprasta kardio treniruotė puikiai tinka apšilimui - bėgiojimui, įskaitant vietoje, dešimties minučių mankštai ant stacionaraus dviračio, šokinėjimui virve, pritūpimams, liežuvėliams ir net lipimui laiptais.

Pirmasis klubo mažinimo pratimas yra tarsi gilus garbanojimas. Tiesios rankos, ištiestos į šonus arba ant diržo. Viena koja kiek įmanoma atkeliama už kitos ir padaryta pusė pritūpimo. Jie grįžta į pradinę padėtį ir pakartoja pratimą ant kitos kojos.

Kitas efektyvus klubų lieknėjimo pratimas primena pusę tilto. Jis atliekamas iš padėties, kojos sulenktos keliuose, rankos už galvos arba išilgai kūno. Dubuo nuplėšiamas nuo grindų kuo aukščiau, o tada grąžinamas į pradinę padėtį; sėdmenų raumenys yra įtempti. Paskutinis pakartojimas atliekamas sulėtintai, kelias sekundes fiksuojant dubenį pakeltoje padėtyje.

Žingsniai yra veiksminga mankšta liekninant klubus ir formuojant sėdmenis. Idealiu atveju jie turėtų būti atliekami naudojant specialią pakopos platformą, tačiau praktiškai ją galima pakeisti tinkamo formato knygų ar žurnalų šūsniu.

Toks pratimas mažinant klubų, kaip pritūpimų, neatsisako savo pozicijų. Tai turėtų būti atliekama lėtai, tiesia nugara ir nepakeliant kulnų nuo grindų. Po pritūpimų plaučiai yra naudingi. Rankos uždedamos ant diržo, žengkite žingsnį viena koja į priekį, sulenkite kelį stačiu kampu ir bandykite paliesti grindis kitos kojos keliu. Jie grįžta į pradinę padėtį ir pratimą atlieka iš kitos kojos.

Tokį pratimą klubams kaip sūpynes geriausia atlikti iš kelio alkūnės padėties. Šiuo atveju svarbu, kad sąnarių lenkimo kampas būtų maždaug 90 ^°. Pakeliant pakaitomis vieną ir kitą koją, reikia ją sulenkti keliu, kad pėda „žiūrėtų“į lubas. Pratimą naudingiau atlikti lėtai, fiksuojant viršutinę apatinių galūnių padėtį.

Kitas efektyvus klubo pratimas yra linkęs sūpynės. Turėsite atsigulti ant grindų veidu žemyn (uždėkite veidą ant uždarų rankų). Abi kojos vienu metu sulenkiamos keliu stačiu kampu, kulkšnies sąnarys taip pat sulenktas 90 ° kampu. Šioje padėtyje turėsite nuplėšti apatinę kūno dalį nuo grindų, ją pakeldami.

Pratimų rinkinys klubams: bendrieji principai

Pradiniuose etapuose klubų pratimai atliekami tokiu būdu: pajutę raumenų nuovargį ir pajutę, kad atrodo neįmanoma tęsti pratimą, valios pastangomis jie priverčia save atlikti dar bent vieną judesį. Paprastai pakartojimų skaičius pradžioje neviršija dešimties iki dvylikos. Kiekvienas pratimas atliekamas dviem ar trim būdais. Poilsio laikas tarp serijų yra nuo dviejų iki trijų minučių. Treniruotis rekomenduojama tris kartus per savaitę. Jei tikrai norite, galite padidinti savaitės treniruočių skaičių iki keturių arba sumažinti iki dviejų. Sportuoti kartą per savaitę ar kiekvieną dieną yra beprasmiška.

Kiekvieną treniruotę užbaikite raumenų relaksacijos pratimais. Jei manote, kad šis klubų pratimų rinkinys jums tapo per lengvas, turėtumėte jį pakeisti sunkesniu.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.