Dieta „Penkiolika“- Meniu, Apžvalgos, Rezultatai, Patarimai

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Dieta „Penkiolika“

Dietos „Pyatnaška“autorius yra ukrainiečių dietologas ir gydytojas Olegas Ternas. Pagrindinis jo tikslas yra padaryti kūną sveiką ir pakeisti maisto įpročius į sveikesnius. Dieta yra mitybos sistema, kurios galima laikytis visą gyvenimą, prisitaikant prie besikeičiančių sąlygų ir individualių kūno savybių.

Dieta „Penkiolika“savo pavadinimą gavo dėl vizualaus stalo panašumo sudarant dienos meniu su žaidimu vaikams „Penkiolika“. Meniu laukas suskirstytas į 16 identiškų langelių, kiekvienoje horizontalioje lauko eilutėje nurodant produktų, skirtų vienam patiekalui, iš viso 4 patiekalų rinkinį.

Kiekviena meniu lauko spalva nurodo konkretų maisto tipą:

• žalia - daržovės (žalios, termiškai apdorotos, marinuotos ir konservuotos), žolelės, grybai;
• geltona - vaisiai ir uogos;
• apelsinas - bulvės, miltiniai produktai ir makaronai iš kietųjų kviečių, rugių ir viso grūdo duona, košė;
• raudona - liesa mėsa, subproduktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, varškė ir ankštiniai augalai;
• mėlyna - pieno ir pieno produktai, kurių riebumas mažas (išskyrus varškę), gėrimai.

Dietos „Penkiolika“taisyklės:

• sutelkdami dėmesį į meniu lauke siūlomų produktų (priklausomai nuo spalvos) sąrašą, turite patys susidaryti dienos racioną. Tokiu atveju galite išskirti produktus, kurie jums nepatinka, pakeisti vieną produktą kitu tos pačios spalvos (tos pačios grupės) produktu;
• porcijos dydis atitinka kumščio tūrį. Nereikia pasiekti vaistinės tikslumo, jei maisto kiekis yra šiek tiek didesnis ar šiek tiek mažesnis, tai nesvarbu. Gramais tokia porcija moteriai yra 140-160 g, vyrui - 200-220 g;
• terminis indų apdorojimas turėtų būti dietinis: virinimas, troškinimas, kepimas, garinimas, grilis;
• dienos racione turėtų būti žalių daržovių ir vaisių;
• reikia gerti daug švaraus vandens. „Pjatnaškyje“tikslus išgeriamo skysčio kiekis nėra reglamentuojamas, nes tai yra individualus rodiklis. Dr. Turnas rekomenduoja sutelkti dėmesį į šlapimo spalvą - idealiu atveju jis turėtų būti bespalvis. Kuo sodresnė šlapimo spalva, tuo daugiau organizmui reikia skysčių;
• kasdien mankštintis;
• vieną iš savaitės dienų galima numatyti „zigzagu“- šią dieną leidžiama palepinti save draudžiamu produktu.

Buvo sukurtos trys pagrindinės dietos „Penkiolika“schemos: svorio metimas, svorio palaikymas ir priaugimas.

Dieta „Penkiolika“svorio metimui

Dietos „Penkiolika“pranašumai metant svorį

Dietos slydimo linija yra individuali, tačiau optimalus nuostolis yra 1,5-2 kg per savaitę.

„Pyatnašek“dieta yra įvairi, nėra jokių griežtų apribojimų, o svarbiausia, kad dieta kuriama individualiai ir atsižvelgiama į visus kūno poreikius. Tai padeda nustatyti teisingą, subalansuotą mitybą. Rezultatas - normalizuojasi svoris ir pagerėja sveikata: pagerėja medžiagų apykaita, organizmas efektyviai funkcionuoja, padidėja gyvybingumas, atsiranda gyvybingumas ir aktyvumas, laikui bėgant išnyksta daugybė negalavimų: nemiga, dusulys, lėtinis nuovargis, migrena ir kt.

Dietos „Penkiolika“svorio metimo trūkumai ir kontraindikacijos

Vienintelis Pjatnaškos dietos trūkumas yra būtinybė sudaryti dienos meniu. Tačiau tai kelia tam tikrų sunkumų tik pirmosiomis dienomis, tada įgyjami atitinkami įgūdžiai ir galvoti apie meniu nustoja būti nepatogumu. Daugeliui tai nėra minusas, o priešingai, į dietą įvedamas kūrybiškumo elementas.

Pjatnaškos dietai nėra kontraindikacijų, nes dieta formuojama atsižvelgiant į individualias savybes. Žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių ligų, patartina sudaryti meniu, atsižvelgiant į gydančio gydytojo rekomendacijas.

Kokie maisto produktai yra leidžiami?

• mėsa: bet koks liesas, subproduktai;
• naminiai paukščiai: liesos bet kurio paukščio dalys;
• žuvis: bet kokia šviežia;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai (be kvapiųjų medžiagų ir užpildų);
• ankštiniai: visų rūšių pupelės, pupelės, lęšiai, avinžirniai, mungų pupelės, sojos pupelės, žirniai;
• bet kokios formos daržovės, įskaitant konservuotus grybus;
• riešutai ir sėklos: bet kokie;
• košė iš bet kokių javų (įskaitant manų kruopas);
• kietųjų kviečių makaronai;
• miltų produktai iš rupių miltų, neskaldytų grūdų ir rugių, duona be mielių (lavašas, pita);
• bet kokios formos vaisiai ir uogos;
• gėrimai: vanduo, arbata, kava, sultys, kompotai;
• riebalai: augalinis aliejus.

Kokie maisto produktai yra draudžiami?

Dieta „Penkiolika“visiškai neatmeta jokio maisto tipo, nes „zigzagų“metu leidžiama net sąmoningai žalinga (greitas maistas, riebus, rūkytas ir kt.).

Į kasdieninę mitybą neįtraukiamas cukrus, aliejuje keptas maistas, riebūs ir kaloringi patiekalai, bananai, vynuogės, bulvės, vaisių gėrimai ir želė. Produktai iš mėlynos grupės turėtų būti ribojami.

Dietos meniu „Penkiolika“svorio metimui

Vienos dienos meniu „Penkiolika“svorio metimo pavyzdys:

Pusryčiai Kiaušinis, šviežių daržovių salotos su žolelėmis, arbata. Vakarienė Garinta jautiena su troškintomis daržovėmis, sultimis. Popietės užkandis Vaisių salotos. Vakarienė Graikiškos salotos (pomidorai, agurkai, alyvuogės, žolelės, fetos sūris), mėtų arbata.

Patarimas 1. Nebūtina smarkiai riboti dietos, geriau palaipsniui mažinti porcijų kiekį ir jų kalorijų kiekį.

Patarimas 2. Rekomenduojama kiekvieną rytą pasverti tuščią skrandį tuo pačiu metu, kai einate į tualetą. Svėrimo rezultatai turėtų būti įrašomi į dienoraštį. Dabartinis svoris atitinka 3-4 dienų vidurkį. Jei neįmanoma pasisverti kasdien, darykite tai 2–3 kartus per savaitę. Jei nėra norimos dinamikos, verta pakoreguoti mitybą.

Dieta „Penkiolika“svorio palaikymui

Dietos „Penkiolika“pranašumai palaikant svorį

Visi privalumai, išvardyti svorio metimo parinktyje, taip pat turi subalansuotą mitybą, užtikrinančią optimalų svorio palaikymą.

Dieta gali būti praktikuojama tol, kol norite, bent jau visą gyvenimą, o leistini maži nukrypimai leidžia tai padaryti be skaudžių apribojimų.

Dietos „Penkiolika“trūkumai ir kontraindikacijos palaikant svorį

"Pyatnaška" neturi trūkumų, o jei meniu sudaromas atsižvelgiant į visas organizmo savybes, yra kontraindikacijų.

Kokie maisto produktai yra leidžiami?

Visi svorio netekimo dietų sąraše išvardyti maisto produktai yra leidžiami. „Zigzago“dienomis leidžiama naudoti kitus.

Kokie maisto produktai yra draudžiami?

Kasdieniniame meniu reikėtų vengti nesveiko maisto: riebaus, rūkyto, saldumynų, greito maisto, greito maisto ir kt.

Dietos meniu „Penkiolika“svorio palaikymui

1 dienos meniu „Penkiolika“svorio palaikymo pavyzdys:

Pusryčiai Grikių košė, daržovių salotos, juodos duonos skrebučiai, kava. Vakarienė Folijoje kepta žuvis, daržovių garnyras, duona, arbata. Popietės užkandis Varškė su grietine ir šviežiomis uogomis (arba razinomis). Vakarienė Gabalėlis virtos jautienos arba vištienos, agurkai, pomidorai, žolelių arbata.

Naudingi patarimai

Patarimas 1. Turite sekti savo svorį ir įvesti duomenis į dienoraštį. Nedidelis nukrypimas nesukelia susirūpinimo, tačiau jei per 2–3 savaites yra tendencija keisti optimalų svorį viena ar kita kryptimi, verta pakoreguoti meniu, pasitelkiant „Spot“parinkties patarimus, kaip numesti ar priaugti svorio.

Patarimas 2. Lengviau išlaikyti norimą svorį, jei dietą lydi lengvas, tačiau reguliarus fizinis krūvis.

Dieta „Penkiolika“svorio priaugimui

Svorio augimui rekomenduojama kartu su „penkiolika vienetų“treniruotis jėgos treniruotėmis - tai užtikrina raumenų, o ne riebalų kaupimąsi ir pagerina medžiagų apykaitą.

Per greitas rinkinys rodo riebalų padidėjimą, kuris yra nepageidaujamas, nes jis daro neigiamą poveikį sveikatai (išskyrus ypatingo išsekimo atvejus). Optimalus svorio prieaugis yra 1 kg per mėnesį. Jei dieta vyksta treniruočių fone, tai šis greitis byloja apie raumenų masės rinkinį.

Dieta sukurta ilgam laikotarpiui, jos reikia laikytis tiek, kiek reikia norint pasiekti optimalų svorį. Po to galite pereiti prie jo palaikymo režimo, sureguliuodami dietą.

Dietos „Penkiolika“pranašumai priaugant svorio

Penkiolika dietų yra veiksminga. Priaugti svorio gali būti sunkiau nei numesti - tai žino visi, kurie susidūrė su problema. Siūloma sistema yra viena iš nedaugelio, kuri, jei bus laikomasi visų rekomendacijų, užtikrins rezultatą.

Dietos „Penkiolika“trūkumai ir kontraindikacijos svorio augimui

Laikantis atsakingo požiūrio į dietos ruošimą, dieta neturi nei trūkumų, nei kontraindikacijų.

Kokie maisto produktai yra leidžiami?

Leidžiama naudoti visus produktus, išskyrus kenksmingus sveikatai. Kartą per savaitę leidžiamas vadinamasis „zigzagas“- diena, kai galite nukrypti nuo taisyklių ir valgyti bet kokį norimą kenksmingą produktą.

Kokie maisto produktai yra draudžiami?

Draudžiama vartoti alkoholį, šlamštą, užkandžius, pramoninius konditerijos gaminius ir kt. Nors dietos tikslas yra priaugti svorio, saldumynų ir riebaus maisto negalima vartoti, kad nebūtų skatinamas kūno riebalų susidarymas.

Dietos meniu „Penkiolika“svorio augimui

1 dienos meniu „Penkiolika“svorio augimui pavyzdys:

Pusryčiai Virtos jautienos gabalėlis, šviežios daržovės, neskaldytų grūdų skrebučiai, arbata. Vakarienė Ant grotelių keptas upėtakis, virtos bulvės, ruginė duona, vaisių sultys. Popietės užkandis Didelė kekė vynuogių arba 2-3 bananai. Vakarienė 2 vištienos arba 6–7 putpelių kiaušiniai, agurkai, duona, kefyras.

Naudingi patarimai

Patarimas 1. Jei 2-3 savaites laikydamiesi visų rekomendacijų, svoris nepasikeičia, galite pridėti dar vieną valgį. Meniu jam turėtų būti sudarytas pagal pusryčių, pietų ar vakarienės schemą, atsižvelgiant į dienos laiką.

Patarimas 2. Leidžiama naudoti baltymų kokteilius.

Patarimas 3. Svorio augimą dažnai stabdo stresas. Norėdami sutvarkyti nervų sistemą, turite pakankamai išsimiegoti, prieš miegą vaikščioti gryname ore ir vakare atsisakyti žiūrėti naujienas.

Dietos charakteristika	galutinis pažymys
Trukmė: mėnuo ar daugiau	4 iš 5 Dieta pritraukia galimybę savarankiškai sudaryti meniu, renkantis iš plataus leidžiamų maisto produktų sąrašo. Laikydamiesi rekomendacijų, galite ne tik efektyviai mesti svorį, bet ir išlaikyti rezultatą bei priaugti svorio.
Rekomenduojamas dažnis: bet koks
Svorio metimo greitis:
Sauga:
Produktų įvairovė:

„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.