Kiek valgyti, norint numesti svorio
Kiek reikia suvalgyti norint sulieknėti? Svorio metimo aritmetika nėra tokia paprasta. Kuriant individualią dietą, būtina atsižvelgti ne tik į dietos energinę vertę, bet ir į apytikslį patiekimo svorį ir tūrį, valgymo laiką, savo medžiagų apykaitos greitį ir fizinį aktyvumą, taip pat į daugelį kitų veiksnių.
Patiekimo dydis ir dažnumas: kiek valgyti, norint numesti svorio
Koks turėtų būti porcijos dydis? Norėdami sužinoti, kiek valgyti, norint numesti svorio, turite apskaičiuoti bendrą patiekalų skaičių, atsižvelgdami į visus užkandžius. Paprastai 4-7 kartus per dieną. Natūralu, kad 4 ir 7 patiekalų dienos porcijos skirsis.
Svorio metimo keturis kartus per dieną mechanizmas pagrįstas pertrauka tarp valgymų. Kai maistas jau yra suvirškintas, insulinas nesigamina, o tai savo ruožtu sukelia kūno deginimą, o ne riebalų kaupimą. Tokios mitybos sistemos trūkumai yra tas pats alkis, kuris paprastai būna šiek tiek anksčiau nei nustatytas laikas, o maistinės medžiagos nėra absorbuojamos taip efektyviai, kaip dalinio maitinimo metu. Kiek reikia suvalgyti, norint numesti svorio 4 kartus per dieną? Pusryčiams turėtų būti 350–400 g maisto, pietums - iki 800 g, popietės arbatai - iki 300 g, o vakarienei - apie 400 g.
Pagrindinis 5 patiekalų per dieną pliusas yra didelis efektyvumas. Kadangi maistas valgomas kas 3 valandas, cukraus kiekis kraujyje išlieka optimalus, neišprovokuodamas alkio. Tokiu būdu organizuojamas maistas pagerina medžiagų apykaitą, nes virškinamasis traktas nuolat apkraunamas darbu ir sudegina daugiau kalorijų nei retomis ir didelėmis porcijomis. Tačiau yra ir trūkumų. Norėdami valgyti kas 3 valandas, turite bent jau pakoreguoti savo gyvenimo būdą. Riebalai vartojami lėčiau dėl padidėjusio insulino kiekio kraujyje. Kiek numesti svorio penkis kartus per dieną? Per pirmuosius pusryčius turėtų būti 350–400 g maisto, antraisiais - 150–200 g, pietums - iki 800 g, popietės užkandžiams - 150–200 g, vakarienei - 400 g.
Jei esate įpratę užkandžiauti dažniau, pavyzdžiui, 6–7 kartus, tuomet kiekvieno valgio metu rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 250–300 g. Norint pagerinti kokybišką dietos komponentą, į savo užkandžius reikia įtraukti obuolius, daržoves, riešutus, muslius. Stebėdami, kiek suvalgote, kad sulieknėtumėte, nepamirškite suvartoti bent 2 litrus vandens per dieną.
Kiek kalorijų reikia norint sulieknėti
Yra mitas apie 2000 kcal per dieną moters ir 2500-3000 vyro normą. Tai mitas, nes visi esame skirtingi. Kažkas yra tankios kūno sudėties, kažkas lieknas, kai kuriems natūraliai duoti rafinuoti kaulai, kitiems - platus, mes taip pat skiriasi ūgiu, amžiumi ir gyvenimo būdu. Kiek kalorijų jums iš tikrųjų reikia svorio metimui, galima apskaičiuoti pagal formulę:
- Moterims: 10 x svoris (kg), + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius - 161;
- Vyrams: 10 x svoris (kg), + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius + 5.
Be to, gauta suma turi būti padauginta iš koeficiento, atitinkančio gyvenimo būdą:
- Už sėslų gyvenimo būdą - 1,2;
- Vidutiniškai treniruojantis 1-3 kartus per savaitę - 1,375;
- Treniruojantis 3-5 kartus per savaitę - 1,55;
- Treniruojantis 6–7 kartus per savaitę - 1,725;
- Intensyviai treniruojantis du kartus per dieną ir didelę fizinę veiklą darbe - 1,9.
Pavyzdžiui, pagal šią formulę galite apskaičiuoti, kiek reikia suvalgyti, norint numesti svorį 30 metų 70 kg sveriančiai, 160 cm ūgio moteriai, dirbančiai su dokumentais ir nesportuojančioms. Norint išlaikyti savo gyvenimo būdą, jai reikės 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Atsižvelgiant į aktyvumą, jos dienos poreikiai yra 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Todėl norint numesti svorio, su maistu reikia suvartoti mažiau nei 1667 kcal.
Yra paprastesnis skaičiavimo būdas, tinkamas normalaus kūno sudėjimo žmonėms: moterims apie 24 kcal / 1 kg svorio ir vyrams - 26-27 kcal. Šis rodiklis keisis priklausomai nuo medžiagų apykaitos lygio ir fizinio aktyvumo.
Taigi, mes supratome, kaip rasti reikiamą dienos kalorijų optimalumą. Kiek kalorijų reikia norint sulieknėti? Sveikata saugu sumažinti bendrą kalorijų kiekį ne daugiau kaip 20%. Jei radikaliai nuskurdinate savo mitybą, galite greičiau sulieknėti. Bet ši priemonė yra veiksminga tik trumpą laiką, po kurio medžiagų apykaita pradeda lėtėti, ir net tada jūs nustosite mesti svorį, net jei suvartosite mažiau kalorijų nei išleidžiate.
Kiek kalorijų svorio netekimui laikoma saugia? Minimalaus saugaus kalorijų kiekio sveikatai riba yra 1200 kcal moterims ir 1800 kcal vyrams.
Svorio metimo klaidos
Sprendžiant, kiek valgyti norint sulieknėti, reikėtų atsiminti, kad net labai kukli kalorijų dieta gali neprisidėti prie svorio metimo, bet, priešingai, sukelti svorio padidėjimą, jei netinkamai laikotės dietos. Pavyzdžiui, kai pagrindinis kalorijų kiekis ir porcijos dydis yra vakaro paros metu, jūsų kūnas negauna energijos normaliam veikimui ir sulėtina visus medžiagų apykaitos procesus, persijungdamas į energijos taupymo režimą. Galite jaustis silpnas, mieguistas.
Ryte patirdamas stresą, vakare kūnas išlieka taupymo režimu ir kaupia maistines medžiagas, kad apsirūpintų energija kitai dienai. Tokiu atveju vakare, valgydami viską, ko nespėjote suvartoti per dieną, prisidedate prie didelių strateginių riebalų atsargų kaupimo, kurių vėliau bus sunku atsikratyti. Svarbu ne tik žinoti, kiek valgyti, norint numesti svorio, bet ir suprasti, kada geriausia tai padaryti.
Jei dieną tolygiai paskirstysite maistą 3-7 patiekalams, miego režimą pakeis aktyvus. Tada kalorijų suvartojimas atitiks suvartojimą, ir jūs toliau judėsite link savo idealaus svorio.
Lieknėjimo priemonės
Jei norite, kad svorio metimo procesas būtų efektyvesnis, į dietą turėtumėte įtraukti maisto produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Jie apima:
- Žalioji arbata. Tai skatina skysčių perteklių pašalinimą iš kūno, malšina alkį ir yra antioksidantų, kurie sustiprina šilumos mainų procesus organizme;
- Pomidorai. Jie gerai numalšina alkį ir turi mažai kalorijų. Pluoštas, kuris yra daržovės dalis, gerina virškinimą;
-
Kiek valgyti, norint sulieknėti 3 kartus per dieną Kiaušiniai. Vertingas baltymų šaltinis, kuris ilgą laiką palaiko sotumo jausmą ir pagreitina medžiagų apykaitą riebaliniuose audiniuose;
- Migdolai. Kaloringas produktas, tačiau jo dalis esantys riebalai greitai išsiskiria iš organizmo. Migdolai sumažina riebalų rūgščių kiekį ir pašalina cholesterolio perteklių;
- Greipfrutas. Mažo kaloringumo citrusai, kurie pagerina medžiagų apykaitą ir pašalina toksinus;
- Agurkai. Mažo kaloringumo daržovės, kurios neleidžia angliavandeniams virsti riebalais, pagerina peristaltiką ir pašalina toksinus.
Nėra vieno atsakymo į klausimą, kiek reikia suvalgyti norint sulieknėti. Tačiau žinodami, kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į dietą, koks turėtų būti optimalus kalorijų kiekis ir valgymo dažnis, galite parengti individualią mitybos programą, kuri padės numesti svorį. Pasinaudokite mūsų patarimais, nustatykite realius tikslus ir pradėkite jų link jau dabar.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
