Kiek reikia išgerti, norint sulieknėti
Jie sako, kad norint sulieknėti reikia gerti vandenį. Šis teiginys yra teisingas bent dėl trijų priežasčių: vandenyje nėra kalorijų, jis palaiko vandens ir druskos pusiausvyrą ir galiausiai neutralizuoja netikrą alkio jausmą. Kaip naudoti vandenį kovojant su nutukimu ir kiek reikėtų gerti norint sulieknėti?
Alkis ar troškulys?
Daugelis iš mūsų negalvoja, kiek gerti, norint numesti svorio, priešingai, mes labiau ieškome ką valgyti, kad numestume svorio. Pasirodo, žmogaus organizmui alkio ir troškulio skirtumas yra toks mažas, kad padidėjus apetitui jis reaguoja į skysčių trūkumą. Be to, gebėjimas atskirti šiuos du pojūčius mažėja su amžiumi. Ir kai galvojate, kad laikas laikytis dietos, jūsų organizmui iš tikrųjų reikia gerti vandenį.
Faktas yra tas, kad alkio ir troškulio centrai smegenyse yra netoliese. Vanduo mūsų organizmui yra hidroelektrinės energijos šaltinis ląstelių membranose, kurios fone vyksta natrio ir kalio apykaita. Kai trūksta vandens, ląstelės „perkvalifikuojamos“, kad galėtų pasikliauti maistu gaunama energija, kuri anksčiau buvo gauta iš vandens. Šis kelias lemia aktyvų baltymų ir angliavandenių vartojimą, taip pat riebalų kaupimąsi. Norint gauti energijos, kūnui vienodai reikia maisto ir vandens. Todėl kūnas į abu signalus gali reaguoti vienodai.
Kaip atskirti alkį nuo troškulio? Mitybos specialistai rekomenduoja išgerti stiklinę vandens, kai jaučiate lengvą alkį. Jei troškulys užmaskuotas kaip alkis, tai praėjus 20 minučių po vandens paėmimo, nemalonus pojūtis praeis, todėl norint numesti svorį reikia gerti vandenį. Jei jūsų skrandis vis dar čiulpia, tada jūsų organizmui tikrai reikia maisto. Nėra nieko blogo, jei prieš valgį vartojate vandenį. Priešingai, vanduo paruoš stemplę maistui vartoti ir sumažina siautulingą apetitą. Todėl laikoma geriausia dieta gerti vandenį.
Vandens ir druskos balansas
Paprastai kraujyje yra 94% vandens, o ląstelių viduje vandens kiekis siekia 75%. Šis skirtumas sukuria sąlygas vandens prasiskverbimui į ląsteles. Bet pagrindinį tarpląstelinio ir tarpląstelinio skysčio balansą reguliuoja kalio ir natrio jonai. Mokslininkai tai vadina natrio-kalio pompa. Natris padeda sulaikyti vandenį organizme, o kalis, priešingai, pašalina vandenį. Kol ši trijulė (kalis, natris ir vanduo) yra pusiausvyroje, svoris laikomas natūraliame diapazone. Verta nutraukti subtilią pusiausvyrą, o mes turime vandens išsekimą ar edemą ir padidėja svoris.
Norint suprasti, kiek reikia išgerti norint sulieknėti, verta suprasti - vanduo reikalingas normaliai palaikyti kalio ir natrio pusiausvyrą. Paprastai vandens perteklius lengvai išsiskiria per inkstus, plaučius, prakaito liaukas. Skysčių susilaikymas organizme atsiranda dėl pusiausvyros sutrikimo, daugiausia dėl maisto. Pavyzdžiui, dešrose, sūriuose, rūkytoje mėsoje, sūdytoje žuvyje ir daugelyje kitų produktų yra perteklinė valgomoji druska arba, chemijos kalba, natrio chloridas. Šių produktų naudojimas sukelia skysčių susilaikymą ląstelių lygiu. Kalio taip pat yra džiovintuose abrikosuose, pupelėse, jūros dumbliuose, žirniuose, slyvose, razinose, migdoluose, bulvėse ir daugelyje kitų produktų, kurių naudojimas padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo.
Norint numesti svorio, reikia gerti vandenį
Noras maisto produktų su padidėjusia energine verte yra mūsų genuose. Tai išgyvenimo mechanizmas, tiksliai sureguliuotas tūkstantmečius. Tačiau dabar, kai pasikeitė maisto gyvenimo būdas ir kalorijų kiekis, įprotis malšinti troškulį energingais gėrimais tapo viena iš masinio nutukimo priežasčių. Žinant mėgstamų gėrimų kalorijų kiekį, nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų išgeriame ištroškę:
- Kakava su pienu - 102 kcal;
- Pieno kokteilis - 96 kcal;
- Vyšnių kompotas - 53 kcal;
- Kava su pienu - 64 kcal;
- Ledinė kava (su ledais) - 112 kcal;
- Bruknių vaisių gėrimas - 41,4 kcal;
- Apelsinų sultys - 60 kcal;
- Vynuogių sultys - 70 kcal;
- Obuolių sultys - 45 kcal;
- Duonos gira - 20 kcal;
- Cola - 42 kcal;
- Alus - 45 kcal;
- Sausas šampanas - 64 kcal;
- Degtinė - 235 kcal;
- Arbata su cukrumi - 41 kcal;
- Arbata be cukraus - 1 kcal;
- Vanduo - 0 kcal.
Pateikti skaičiai atitinka 100 gramų produkto kalorijų kiekį. Kadangi paprastame puodelyje ar stiklinėje telpa mažiausiai 200 ml skysčio, norint įvertinti tikrąjį problemos mastą, pateiktus skaičius reikia padauginti iš dviejų ar daugiau. Nutukimo pavojaus nekyla tik neribotais kiekiais vartojant gryną vandenį.
Dieta - kaip gerti vandenį
Ar yra „vandens dieta“? Taip, bet skirtingai nei daugumoje maisto sistemų, jam nereikia riboti mitybos. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra gerti pakankamai vandens. Kiek vandens reikėtų išgerti per dieną, norint sulieknėti? Pradėkime nuo to, kad kiekvieno žmogaus dienos poreikis yra individualus - kiekvienam svorio kilogramui reikia apie 30–40 ml skysčio. Pavyzdžiui, turint 60 kg svorį, jums reikės 1,8–2,4 litro vandens, o 90 kg - 2,7–3,6 litro vandens. Šį poreikį galima patenkinti ne tik skysčiu, bet ir maistu. Beveik visas kietas maistas yra 50-60% vandens. Taigi mėsoje šis rodiklis siekia 58–67%, žuvyje - apie 70%, grūduose - apie 80% ir net duonoje yra 50% vandens. Paprastai maždaug 40% organizmo kasdienio vandens poreikio tiekiama su maistu, likusią dalį mes „pasivijame“gėrimais. Tai žinodamas,nesunkiai galite patys nustatyti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, norint numesti svorio - laikantis įprastos dietos ir 60 kg svorio, be maisto kasdien reikia išgerti bent 1 l vandens, o per karščius - dar daugiau.
Šie skaičiai galioja tik sveikiems žmonėms. Sergant inkstų ir širdies ligomis, skysčių kiekis paprastai sumažėja. Kita vertus, jei turite antsvorio, dietologas gali rekomenduoti geriamojo vandens kiekį padidinti 500 ml.
Norėdami nuspręsti, kiek turite išgerti, kad sulieknėtumėte, taip pat turite atsižvelgti į skysčių suvartojimo su maistu suderinamumą. Jei geriate kambario temperatūros vandenį tuščiu skrandžiu, tai sustiprins medžiagų apykaitos procesus ir prisidės prie svorio metimo. Vandenį galima gerti 20 minučių prieš valgį arba tarp valgių. Svarbiausia - nenusivilti bandymais pilną patiekalą pakeisti vandeniu. Šaltas vanduo sulėtina virškinimo procesą, todėl po gausaus valgio galite gerti tik šiltą skystį.
Patiems nustatant, kiek reikia išgerti norint sulieknėti, verta atsiminti, kad troškulio jausmas visada atsiranda šiek tiek vėluojant, kai kūną jau kamuoja dehidracija. Norėdami palaikyti optimalų vandens balansą savo kūne, įpraskite išgerti 1-2 stiklines vandens iškart po pabudimo.
Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą, valo kūną, tiekia maistines medžiagas į ląsteles, drėkina odą, daro sąnarius lankstus ir padeda stiprinti raumenis, reguliuoja virškinimą ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Ir jei jau nustatėte, kiek išgerti, norint numesti svorio, reguliariai vartokite gryną vandenį kasdien. Visada laikykite po ranka vandens indą - leiskite jam „įsitaisyti“ant darbalaukio, krepšyje, automobilyje. Ir tada jūs visada galite išlaikyti puikų skysčių balansą, kad sveikas ir aktyvus gyvenimas.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
