Dieta moterims
Moterų dieta yra subalansuotos mitybos pagrindas, sukurtas atsižvelgiant į su amžiumi susijusias fiziologines moters kūno savybes.
Kodėl reikia dietos
Yra žinoma, kad moterų antsvoris neatsiranda atsitiktinai ar akimirksniu. Su amžiumi medžiagų apykaita organizme sulėtėja, o jei valgote taip pat, tikimybė priaugti papildomų kilogramų yra labai didelė. Lytiniai hormonai estrogenai ir hormoniniai sutrikimai po 40-50 metų taip pat lemia moterų nutukimą. Iki to paties amžiaus žmonių fizinis aktyvumas dažniausiai sumažėja.
Užkirsti kelią antsvorio kaupimuisi moterims galima laikantis bendrų geros mitybos taisyklių ir kai kurių niuansų, susijusių su su amžiumi susijusiais kūno pokyčiais. Iš tiesų, net jei iki 30 metų galėtum valgyti beveik bet ką ir nesutirpti, po 30 metų tokius perteklius tikrai atspindės papildomi kilogramai ir riebalų kaupimasis probleminėse vietose.
Bendrieji moterų dietos principai
Beveik bet kokia moterų dieta reiškia, kad pusryčiai yra privalomas maistas. Tai suteikia jėgų visai dienai ir suteikia energijos organizmui. Iškart pabudus geriau išgerti stiklinę švaraus šalto vandens, o maždaug po valandos turėtum papusryčiauti. Kasdieniniame moterų racione būtinai turėtų būti neskaldytų grūdų, ir geriau tai daryti ryte.
Daugelis moterų dietų yra pagrįstos angliavandenių pašalinimo iš dietos principu. Tuo tarpu šios medžiagos yra vertingas kūno ir smegenų energijos šaltinis. Geriausias laikas vartoti angliavandenių dietą moterims yra rytas arba popietė. Tarp angliavandenių galima sąlygiškai atskirti „kenksmingus“lengvai virškinamus ir „naudingus“. Jei reikėtų vengti naudoti pirmąjį (saldumynus, pyragus, pyragus, baltą duoną ir kt.), Antrąjį reikėtų įtraukti į dietą.
Optimalu, jei rytinis valgis, skirtas moterų svorio metimo dietai, apima varškę kaip pilnaverčių baltymų šaltinį, kokybiškus riebalus moliūgų sėklų pavidalu ir angliavandenius grūdų (sudėtinių angliavandenių) ir vaisių (paprastųjų angliavandenių) pavidalu.
Baltymai yra svarbus bet kurio amžiaus maisto komponentas. Jei to nepakanka, tada kūnas pradeda naudoti savo raumenų ir vidaus organų baltymus, kurie gali sukelti jų degeneraciją. Ypač daug baltymų yra varškė, liesa žuvis, pieno produktai, jūros gėrybės.
Pluoštas taip pat yra būtinas moterų mitybos ingredientas. Tarp jo naudingų savybių yra estrogeno pertekliaus pašalinimas iš organizmo ir kai kurių vėžio formų prevencija, kuri tampa ypač aktuali po 40 metų. Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra daug ląstelienos, ypač įvairių veislių kopūstų, morkų, žalumynų, pupelių, obuolių. Atskirai verta paminėti sėlenas, kurios taip pat labai naudingos žarnyno mikroflorai.
Norint išvalyti kūną ir pašalinti atliekas, labai svarbu per dieną išgerti pakankamai skysčių. Pavyzdžiui, po 30 metų moteris turėtų išgerti bent 9 stiklines švaraus vandens per dieną.
Po 40 metų moterų dieta turėtų tapti norma. Tai nereiškia, kad maisto produktuose nėra perteklių. Ypač svarbu užtikrinti, kad jūsų maiste būtų pakankamai kalcio. Šiame amžiuje vyksta intensyvus kalcio druskų plovimas, kurio fone kaulai tampa trapūs ir lengvai lūžta. Piene, varškėje, sūryje, kefyre, svieste yra daug kalcio. Moteriai po menopauzės reikia mažiausiai 1500 mg kalcio per dieną.
Kalorijos moterims
Yra žinoma, kad norint išlaikyti normalų svorį, kalorijų suvartojimas turi būti lygus jų suvartojimui. Jei kalorijų perteklius patenka į organizmą, tai yra moterų nutukimas. Tokia sąvoka kaip moterų kalorijų norma yra kintama vertė, ji yra individuali ir priklauso nuo aktyvumo laipsnio ir amžiaus. Jei jaunos moters gyvenimo būdas yra sėslus, tada jai pakanka maždaug 2000 kalorijų per dieną, jos intensyvus ir įtemptas gyvenimo ritmas, kartais reikia 2400 kalorijų.
Su amžiumi moterų kalorijų norma mažėja, o esant nejudriam gyvenimo būdui moteris, sulaukusi 40 metų, gali gauti pakankamai 1800 kalorijų, o esant dideliam aktyvumui, tai užtrunka iki 2200 kalorijų. Po 50 metų, kai gyvenama nejudriai, dienos kalorijų kiekis sumažėja iki 1600 kalorijų, o nutukimo rizika tampa didelė. Taikydamas tokį patį amžių mobilų gyvenimo būdą, organizmas per dieną išleidžia iki 2000 kalorijų.
Dieta moterims: ką neįtraukti iš dietos
Iš dietos, skirtos moterims po 40 metų, būtina neįtraukti riebaus, kepto, rūkyto, per sūraus ar saldaus, aštraus maisto. Patartina riboti mėsą 2 kartus per savaitę, nes ją sunku virškinti, o šiame amžiuje baltymų perteklius organizme lengvai virsta riebalinio audinio atsargomis.
Yra daugybė įrodymų, kad alkoholis sukelia moterų nutukimą. Alkoholiniai gėrimai neatitinka subalansuotos mitybos apibrėžimo, o tai reiškia, kad jie turi būti neįtraukti į dietą moterų lieknėjimui.
Reikėtų atidžiai stebėti maisto komponentų sudėtį, nes riebalų kiekis maiste turi būti ribotas - jie neturėtų viršyti 30% dienos raciono. Ypač sveikatai naudingi žuvų riebalai (lašišos, skumbrės, sardinės, silkės), moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, riešutai, alyvuogių ir linų sėmenų aliejus. Jose yra naudingų polinesočiųjų riebalų rūgščių. Kiti riebalų šaltiniai nerekomenduojami, nes jie gali tapti antsvorio šaltiniu moterims.
Norėdami užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms ir moterų nutukimui, dietoje turėtumėte sumažinti maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio. Daugiausia cholesterolio turinčių maisto produktų sąraše yra ikrai ir smegenys, kiaušiniai, skumbrės, sviestas ir kiaulienos riebalai.
Įrodyta, kad po 50 metų moterims pasikeičia saldumynų suvokimas, todėl saldumynai nepastebimai pridedami prie dietos. Pernelyg saldūs vaisiai ir uogos tampa lengvai virškinamų angliavandenių šaltiniu, todėl laikantis dietos moterims taip pat patartina jų neįtraukti į savo racioną arba gerokai sumažinti suvartojamą kiekį.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
