Kaip numesti svorį po 50 metų menopauzės turinčiai moteriai
Straipsnio turinys:
- Antsvorio su menopauze priežastys
- Antsvorio problemos sprendimo būdai
- Ką įtraukti į dietą
- Ką reikėtų riboti
- Gaminimo būdai
- Liaudies priemonės metant svorį
- Vaizdo įrašas
Menopauzė (menopauzė, menopauzė) yra moters gyvenimo tarpsnis, kuriam būdingas laipsniškas lytinių liaukų hormoninio aktyvumo išnykimas, reprodukcinių, menstruacinių funkcijų, medžiagų apykaitos ir endokrininių sutrikimų nutraukimas ir patenka į 45–55 metų amžių. Šio laikotarpio ypatumai apima kūno svorio padidėjimą dėl riebalinio audinio, kuris daugiausia nusėda pilvo srityje. Moterims, turinčioms antsvorio iki menopauzės, šiuo laikotarpiu problema dar labiau sustiprėja. Kaip tinkamai sulieknėti po 50 metų menopauzės metu, norint išlaikyti ne tik patrauklumą, bet ir sveikatą - skaitykite šiame straipsnyje.
Daugelis moterų menopauzės metu susiduria su antsvorio problema
Antsvorio su menopauze priežastys
Keli veiksniai lemia svorio padidėjimą menopauzės laikotarpiu.
| Predisponuojantis faktorius | Vykdomi procesai |
| Extragonadal estrogeno sintezė | Menopauzėje moterų lytinių steroidų - estrogenų trūkumą organizmas bando kompensuoti per jų gamybą periferiniuose audiniuose. Dauguma visų už kiaušidžių sintezuojamų hormonų yra riebaliniame audinyje, todėl menopauzėje taip lengva priaugti papildomų kilogramų, o įvairios dietos yra neveiksmingos. |
| Psichoemocinis fonas | Hormonų disbalansas dažnai sukelia emocinį labilumą, dirglumą ir depresiją. Ne visos moterys yra ramios dėl neišvengiamų su amžiumi susijusių pokyčių ir dažnai „pasinaudoja“savo patirtimi su saldumynais ir kitais kaloringais maisto produktais. Tai prisideda prie per didelio svorio padidėjimo, nutukimo. |
Renkantis svorio metimo būdus, į tai tikrai reikėtų atsižvelgti.
Antsvorio problemos sprendimo būdai
Per didelio kūno svorio sumažinimas menopauzės metu išsprendžia ne tik estetines problemas. Visų pirma, norint išlaikyti sveikatą, būtina mesti svorį, nes menopauzės nutukimas dažnai derinamas su daugeliu ligų, įskaitant:
- arterinė hipertenzija;
- 2 tipo cukrinis diabetas;
- aterosklerozė;
- koronarinės širdies ligos;
- raumenų ir kaulų sistemos patologija.
Tinkamai organizuotas svorio metimo procesas padeda paveikti išvardytų ligų eigą. Tikrieji patarimai, kaip numesti tuos papildomus kilogramus, yra tokie.
| Taisyklė | Charakteristika |
| Venkite griežtų maisto apribojimų, ypač nevalgymo |
Menopauzės metu pastebimi ne tik hormoniniai pokyčiai, bet ir su amžiumi susijusi imunosupresija, reikšmingi medžiagų apykaitos ir endokrininės sistemos pokyčiai. Šiuo metu organizmui reikia pakankamo kiekio baltymų, vitaminų, mikroelementų. Papildomas stresas, kuris, be abejo, yra griežta dieta ir badas, tik dar labiau sustiprina neigiamus procesus, vykstančius šiame moters gyvenimo etape. |
| Subalansuokite pagrindinių svarbiausių komponentų dietą | Mityba turėtų būti baigta. Meniu turėtų būti produktai, kurie organizmui suteikia pakankamą kiekį būtinų medžiagų (baltymų, vitaminų, mikroelementų). Riebalai ir angliavandenių komponentai koreguojami mažėjimo kryptimi. |
| Suformuokite neigiamą energijos balansą | Reikia skaičiuoti kalorijas. Maisto kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis už realų energijos suvartojimo lygį per dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti kalorijų kiekį maiste apie 20% suvartojamos energijos. Tačiau tuo pačiu metu dienos kalorijų kiekis neturėtų nukristi žemiau 1500 kcal ribos. |
| Selektyviai mažinkite kalorijas | Dietos kalorijų kiekį reikėtų sumažinti sumažinant gyvūninių riebalų ir paprastųjų angliavandenių suvartojimą. Baltymų dalis neturėtų būti ribojama. |
| Svorį mesti palaipsniui |
Norint, kad kova su nutukimu būtų sėkminga ir rezultatas būtų ilgalaikis, reikia papildomai atsikratyti pamažu. Norint saugiai mesti svorį, svorio netekimas neturėtų viršyti 200-300 gramų per savaitę. |
| Padidinkite fizinį aktyvumą | Fizinis neveiklumas arba ribotas fizinis aktyvumas prisideda ne tik prie nutukimo, bet ir sumažina raumenų jėgą, sutrikdo kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo ir raumenų bei kaulų sistemos funkcijas. Jei įprasta mankšta sporto salėje turėtų būti įprasta, tai bent kasdien vaikščiojantys, trunkantys mažiausiai 2 kilometrus, ir pratimai ryte. Puikus būdas efektyviai deginti kalorijas yra maudymasis atviruose natūraliuose vandenyse ir baseine. |
| Atsisakykite priklausomybių | Būtina atmesti stipraus alkoholio vartojimą. Nustok rūkyti. Jei negalite to padaryti greitai, kiek įmanoma sumažinkite per dieną surūkomų cigarečių skaičių. Ryte rūkymas tuščiu skrandžiu labai blogai veikia kūną. Ilgą laiką buvęs įsitikinimas, kad nustojus rūkyti, padidėja svoris, yra nepagrįstas. |
| Laikykitės geriamojo režimo | Norint normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir gerai jaustis, reikia išgerti nuo 1,5 iki 2 litrų skysčio per dieną. Pirmenybė turėtų būti teikiama grynam vandeniui, galbūt mineraliniam vandeniui be dujų, žolelių arbatoms, šviežiai paruoštoms daržovių ir vaisių sultims. |
| Sureguliuokite maisto vartojimo sistemą | Maitinimas turėtų būti dažnas ir dalinis. Jūs neturėtumėte sumažinti valgių skaičiaus iki 2-3 kartų. Patartina vartoti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Šis režimas reguliuoja virškinamojo trakto veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitą. |
| Racionaliai paskirstykite dienos racioną. | Pagrindinis suvalgyto maisto kiekis turėtų būti pirmoje dienos pusėje, naktį neturėtumėte būti apkrautas maistu. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. |
Ką įtraukti į dietą
Norint sulieknėti po 50 metų menopauzę turinčiai moteriai, šiuo laikotarpiu būtina teikti pirmenybę:
- šalto spaudimo augaliniai aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, sezamo, kukurūzų, garstyčių);
- sėklos (linai, sezamas, moliūgai, saulėgrąžos, chia);
- riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pekano riešutai);
- džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, slyvos);
- žuvis (skumbrė, lašiša, tunas, silkė);
- fermentuoti pieno produktai (neriebus fermentuotas keptas pienas, kefyras, jogurtas);
- liesa mėsa (veršiena, vištiena, kalakutiena, triušis);
- košė (avižiniai dribsniai, grikiai, soros, perlinės kruopos);
- viso grūdo duona, su sėlenomis, rugiais;
- šviežios daržovės ir patiekalai iš jų (moliūgai, morkos, cukinijos, burokėliai, paprikos, šparagai, žiediniai kopūstai, pomidorai);
- žalumynai (petražolės, krapai, salotos, špinatai, bazilikai, salierai, mėtos);
- švieži vaisiai ir iš jų pagaminti gėrimai (obuoliai, kriaušės, apelsinai, citrinos, mandarinai, abrikosai, slyvos, persimonai, persikai, kiviai, granatai);
- šviežios uogos (serbentai, avietės, gervuogės, šilkmedžiai, spanguolės, mėlynės, agrastai, braškės, mėlynės).
Į savo racioną naudinga įtraukti maisto produktus, kuriuose yra fitoestrogenų. Ši sąvoka reiškia natūralius augalinės kilmės junginius, kurių struktūra yra panaši į moteriškų lytinių hormonų. Jie, sąveikaudami su estrogenų receptoriais, daro kūnui panašų poveikį kaip hormonai. Hormoninio trūkumo sąlygomis tai padeda sušvelninti arba pašalinti vegetacinius-kraujagyslinius menopauzės pasireiškimus, vadinamus karščio bangos. Atsižvelgiant į tai, kad fitoestrogenai yra sojos pupelėse, lęšiuose, miežiuose, raudonosiose vynuogėse, sezamo sėklose, linuose, jų naudojimas bus naudingas normalizuojant svorį.
Ką reikėtų riboti
Lytinių liaukų su amžiumi susijusios invazijos laikotarpiu, norint normalizuoti svorį, moterys turėtų būti pašalintos iš dietos arba maksimaliai apribotos:
- riebi mėsa (kiauliena, antis, žąsys);
- mėsos subproduktai;
- dešros;
- kietieji riebalai (lašiniai, lašiniai);
- greitas maistas;
- pieno produktai, turintys daug riebalų (grietinė, grietinė);
- mėsos, žuvies konservai;
- rūkyta mėsa;
- makaronai;
- saldumynai (konservai, uogienė, konditerijos gaminiai, kepiniai);
- juodoji arbata, kakava, kava;
- gazuoti gėrimai.
Jei yra aukšto kraujospūdžio problema, druskos nereikėtų vartoti per daug. Vietoj to, į savo patiekalus galite nedideliais kiekiais pridėti švelnių prieskonių ir žolelių, suteikdami įprastam maistui originalų skonį.
Gaminimo būdai
Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiams vaisiams, daržovėms, žolelėms. Juos galima valgyti kaip vaisių salotų, pagardintų neriebiu jogurtu, dalį, daržovių salotas, pagardintas bet kokiu augaliniu aliejumi. Naudinga gerti sultis, pagamintas iš anksčiau išvardytų vaisių, uogų, daržovių.
Geriausias maisto ruošimo būdas yra virinimas, garinimas, kepimas ir kepimas ant grotelių. Būtina atmesti tokias terminio apdorojimo galimybes kaip kepimas aliejuje ir dar labiau kepta kepimas. Patartina ne ruošti maistą būsimam naudojimui, o vartoti jį iškart po virimo.
Svarbu, kad menopauzės metu maistas būtų subalansuotas, jame būtų pakankamas kiekis vitaminų, makro- ir mikroelementų.
Liaudies priemonės metant svorį
Su nutukimu būtina kovoti visapusiškai. Menopauzės metu kūno svoriui normalizuoti skirtų priemonių sąraše gali būti liaudies receptai. Jie patys nesugeba susidoroti su problema, tačiau kartais tai yra naudingas papildymas dietologų rekomendacijoms. Šios priemonės apima įvairius žolelių nuovirus, tinktūras. Liaudies receptai yra labai naudingi norint normalizuoti žarnyno veiklą ir pašalinti vidurių užkietėjimą. Pastarieji yra rimta vyresnių nei 50 metų moterų problema.
Vaistus svorio normalizavimui reikia vartoti tik pasitarus su specialistu. Renkantis juos, negalima pasikliauti draugų patarimais ir rekomendacijomis forumuose. Klimakteriniu laikotarpiu moters kūnas patiria didelį stresą, nereikėtų apsunkinti būklės abejotinomis priemonėmis ir metodais. Antsvorio problema neišsprendžiama akimirksniu. Nuosekliai sulieknėti nepakenkiant sveikatai, nuosekliai einant link savo tikslo ir laikantis sveiko gyvenimo būdo.
Vaizdo įrašas
Siūlome peržiūrėti vaizdo įrašą straipsnio tema.
Anna Kozlova Medicinos žurnalistė Apie autorių
Išsilavinimas: Rostovo valstybinis medicinos universitetas, specialybė „Bendra medicina“.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
