8 Paprasti Būdai Kovoti Su Nemiga

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

8 paprasti būdai kovoti su nemiga

Remiantis statistika, maždaug trečdalis visų suaugusiųjų periodiškai kenčia nuo nemigos (nemiga), o kas dešimtas tai pasireiškia lėtine forma. Nemiga dažnai pasireiškia užmigimo problema. Tokių pažeidimų pasekmės gali būti gana rimtos: jei negalite visiškai pailsėti, tada sumažėja darbingumas, sumažėja imuninės sistemos veikla, pablogėja nuotaika ir atmintis.

Šaltinis: depositphotos.com

Jei nemiga išsivysto dėl bet kokios ligos, pagrindinį vaidmenį atsikratant tenka pagrindinio negalavimo gydymui. Gydytojas taip pat gali išrašyti migdomųjų, nors ir ne visada: dažniausiai žmogui, kuriam kyla problemų užmigti, nereikia vaistų. Šioje situacijoje prasminga bandyti įveikti nemigą naudojant metodus, apie kuriuos kalbėsime.

Tikslinė raumenų įtampa

Miego metu raumenys atsipalaiduoja. Tačiau po dienos aktyvumo ne visada pavyksta iš karto atnešti raumenis į tokią būseną. Atrodo keista, tačiau staigi raumenų įtampa prisideda prie greito raumenų atsipalaidavimo.

Jei negalite užmigti, pabandykite smarkiai susitraukti ir atsikvėpti gulėdami. Pradėti reikia nuo pirštų, palaipsniui pereinant prie blauzdų, klubų, sėdmenų. Tada naudokitės rankomis, pečiais ir kaklu. Aštri įtampos ir atsipalaidavimo kaita jus nuramins ir sukels mieguistumą.

Kvėpavimo technika "3 - 7 - 8"

Tai yra viena iš jogos metodų, pagrįstų audinių aprūpinimu deguonimi ir padeda stabilizuoti nervų sistemą. Turite elgtis taip:

• lėtai įkvėpkite per nosį (įkvėpimas turėtų ištempti 3-4 sekundes);
• sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes;
• sklandžiai ir lėtai iškvėpkite per burną (apie 8 sekundes).

Kelios minutės šio kvėpavimo pratimo dažniausiai užmiega.

Galūnių šildymas

Jie sako, kad naktiniam miegui skirtas kambarys turėtų būti tamsus, tylus ir šiltas. Pirmieji du teiginiai yra visiškai teisingi, tačiau trečiasis nėra toks vienareikšmis. Remiantis naujausiais tyrimais, geras miegas yra susijęs su šalto oro kvėpavimu. Štai kodėl miegamajame rekomenduojama dažnai vėdinti arba įjungti oro kondicionierių. Tik nepamirškite, kad šaltis neprisideda prie greito užmigimo. Ypač sunku užmigti, kai galūnės yra šaltos. Tai reiškia, kad miegamasis turėtų būti vėsus, tačiau jo rankas ir kojas reikia sušildyti. Lengviausias būdas yra prieš miegą mūvėti plonas vilnones kojines arba padėti prie kojų šildymo įklotą.

Optimalios pozos pasirinkimas

Bet kokia kūno padėtis miego metu turi savo pliusų ir minusų. Pavyzdžiui, miegojimas ant nugaros laikomas naudingu kvėpavimo sistemai ir širdies bei kraujagyslių sistemai, tačiau pavojingas, kai atsiranda knarkimas ar apnėja. Miegoti ant šono rekomenduojama norint sumažinti stresą krūtinės ir juosmens srityje, nors galūnės gali nutirpti. Miegojimas ant pilvo padeda išspręsti virškinimo problemas, tačiau tai kenkia smegenų kraujotakai.

Nėra optimalaus sprendimo klausimui, kurioje padėtyje geriausia užmigti. Aišku viena: neverskite savęs gulėti nepatogioje padėtyje - diskomfortas neleis užmigti ir pablogins miego kokybę.

Volelio padėjimas po keliais

Jei mėtotės ir sukate ir negalite užmigti, pabandykite gulėti ant šono su voleliu ar pagalve po pusiau sulenktais keliais (taip pat prispauskite volelį tarp kelių). Ši padėtis padės atpalaiduoti nugaros raumenis, palengvins stuburą ir nugaros juosmenį padės į patogiausią padėtį.

Remiantis naujausiais tyrimais, miegojimas ant šono su atrama po keliais yra vienas ramiausių ir kokybiškiausių miegų. Kai kurie patalynės gamintojai netgi pradėjo gaminti specialiai šiam tikslui sukurtas mažas pagalves.

Prisiminimai atvirkštine tvarka

Tarp priežasčių, trukdančių normaliai miegoti, vieną iš pirmųjų vietų užima nerimas ir praėjusios dienos įspūdžiai. Galite sumažinti susijaudinimą naudodami labai paprastą ir veiksmingą metodą: „išgyventi“prieš miegą vykstančius įvykius atvirkštine tvarka. Turite išsamiai ir neskubėdami prisiminti, kaip jūs nusiprausėte, nusirengėte, žiūrėjote televizorių, pietavote, važiavote namo iš darbo ir pan. Atvirkštinis įvykių slinkimas padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Skalbimas šaltu vandeniu

Manoma, kad šaltas vanduo atgaivina, tačiau taip nėra visada. Jei negalite užmigti, turite paimti vėsų vandenį į delnus ir nuleisti veidą į jį, sulaikę kvėpavimą. Tai padarę kelis kartus, jausitės mieguisti.

Sužadinimo mažinimo poveikis šiuo atveju siejamas su vadinamuoju žinduolių nardymo refleksu. Tai natūralus gynybinis mechanizmas, sulėtinantis kvėpavimą ir širdies ritmą bei mažinantis kraujospūdį, panardinant stačia galva į skystį.

Šaltinis: depositphotos.com

Naudojant miego paradoksą

Miego paradoksą somnologai vadina nugaros žmogaus smegenų reakcija į bandymus primesti joms neigiamą požiūrį. Jei sunku užmigti, pabandykite įtikinti save, kad miegas yra nereikalingas ir visai neplanuotas. Dėl pavargusių smegenų tokie teiginiai veikia kaip signalas nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Miego kokybė daugiausia priklauso nuo to, kaip teisingai parenkami miegamojo baldai ir dekoras. Be to, jei turite problemų užmigti, verta sužinoti, ar tinkamai elgiatės valandomis, einančiomis prieš miegą. Dažniausiai pasitaikančios klaidos - audringas demonstravimas su artimaisiais, pernelyg „temperamentingų“televizijos laidų žiūrėjimas, garsios muzikos klausymas. Labai kenksminga užmigti, kai įjungtas televizorius ar kompiuterio monitorius: nustatyta, kad iš ekranų sklindanti šviesa trukdo gaminti melatoniną (miego hormoną).

Paprastai žmogus užmiega per 3-10 minučių. Jei taip neatsitinka, tikslinga taikyti bet kurį iš aprašytų metodų. Svarbu suprasti, kad kiekvienas iš jų veikia atskirai, o jums efektyvus metodas gali būti ne iš karto rastas. Kai nemiga virsta lėtine forma, būtina kreiptis į gydytoją, kad būtų galima nustatyti ligą, kuri sukėlė diskomfortą.

„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:

Maria Kulkes Medicinos žurnalistė Apie autorių

Išsilavinimas: pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I. M. Sečenovas, specialybė „Bendra medicina“.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.