Kiek kalorijų išleidžiama
Bet kuriai žmogaus veiklai, įskaitant miegą, reikia išleisti tam tikrą kiekį kalorijų (energijos), kurios patenka į organizmą su maistu. Svoris tiesiogiai priklauso nuo to, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną ir kiek jų patenka į jo organizmą su maistu. Remdamiesi tuo, galime padaryti tokią išvadą:
- Jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų, nei išleidžia per dieną, jo svoris greitai auga;
- Jei suvartojamų ir išleidžiamų kalorijų santykis yra tas pats, žmogaus svoris stovi vietoje;
- Jei kalorijos per dieną išleidžiamos daugiau, nei jos tiekiamos su maistu, žmogus pradeda mesti svorį.
Per dieną neišleistas kalorijų perteklius pamažu virsta riebalų sankaupomis ant vidaus organų, taip pat riebalų klostėmis pilve ir šlaunyse, kurios labai greitai tampa matomos plika akimi. Štai kodėl daugeliui rūpi, kiek kalorijų išleidžiama įvairiai veiklai atlikti.
Jei norite numesti svorio, žmogus turi apskaičiuoti, kiek kalorijų išleidžiama per dieną ir kiek jų gaunama iš maisto. Taip pat svarbu atsižvelgti į su maistu gaunamų kalorijų normą, kuri skiriasi skirtingo amžiaus ir lyties žmonėms. Ši norma apskaičiuojama pagal šią formulę:
- Moterims nuo 18 iki 30 metų - 240 x (0,062 x svoris + 2,036);
- Vyrams nuo 18 iki 30 metų - 240 x (0,063 x svoris + 2,9);
- Moterims nuo 31 iki 60 metų - 240 x (0,034 x svoris + 3,54);
- Vyrams nuo 31 iki 60 metų - 240 x (0,05 x svoris + 3,65);
- Moterims, vyresnėms nei 61 metų, - 240 x (0,04 x svoris + 2,75);
- Vyresniems nei 61 metų vyrams - 240 x (0,05 x svoris + 2,46).
Gautą rezultatą reikia padauginti iš CFA (fizinio aktyvumo koeficiento), kuris esant mažam aktyvumui yra 1,1, vidutinio aktyvumo - 1,3 ir didelio aktyvumo - 1,5.
Norėdamas apskaičiuoti realų su maistu suvartojamų kalorijų kiekį, žmogus turi visą savaitę vesti maisto dienoraštį, kuriame užrašomas kiekvienas valgis (gramais) ir vanduo (mililitrais), išsamiai aprašomi pagrindiniai veiksmai (ėjimas į darbą, namų valymas) ir svoris pastebimas kasdien. Taigi iki savaitės pabaigos galite išanalizuoti, kiek kalorijų išleidžiama vidutiniškai per dieną, kuris maistas turi įtakos svorio augimui ar kritimui ir ar laikomasi geros mitybos principų.
Kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną, turite žinoti, kiek jų išleidžiama kiekvienai veiklos rūšiai.
Miego metu žmogus praleidžia vidutiniškai 60-70 kcal per valandą, tačiau toks sėkmingas energijos praradimas įvyksta tik šiomis sąlygomis:
- Miegas trunka mažiausiai 8 valandas;
- Dieną žmogus nepatyrė streso ir eina miegoti atsipalaidavęs;
- Miego metu jis neturėtų būti karštas, kambarys turi būti gerai vėdinamas;
- Prieš pat miegą nebuvo vartojami angliavandeniai ar riebalai.
Dirbant, kiek kalorijų išleidžiama per 8 valandas, priklauso nuo profesijos pobūdžio, būtent:
- Biuro darbuotojai (sekretoriai, administratoriai, programuotojai ir kt.) - 550 kcal;
- Aptarnavimo ir švietimo darbuotojai (mokytojai, parduotuvių konsultantai ir kt.) - 1050 kcal;
- Darbininkai, dirbantys vidutiniškai sunkų fizinį darbą (autobusų vairuotojai, mašinų operatoriai ir kt.) - 1500 kcal;
- Sunkūs fiziniai darbuotojai (krautuvai, sportininkai, ekskavatoriai ir kt.) - 2050 kcal.
Kiek kalorijų sudeginama einant, priklauso nuo ėjimo greičio. Taigi, jei žmogus eina lėtai, tai per valandą tokio ėjimo kūnas išleis 190 kcal, o greito ėjimo metu - 300 kcal. Visi apskaičiavimai, kiek kalorijų išleidžiama einant, yra apytiksliai, nes taip pat reikia atsižvelgti į asmens svorį. Kuo daugiau žmogus sveria, tuo daugiau kalorijų jis išleis vaikščiojimui ir atvirkščiai.
Vidutiniškai, sverdamas 80 kg, žmogus praleidžia tokį energijos kiekį per valandą įvairiai veiklai:
- Poilsis gulint - 69 kcal;
- Skaitymas garsiai - 90 kcal;
- Namų ruošos darbai - 120–250 kcal;
- Bėgimas - 380 kcal;
- Slidinėjimas - 420 kcal;
- Prausimasis po dušu (10 min.) - 40 kcal;
- Plaukimas - 200-420 kcal;
- Važiavimas dviračiu - 220–450 kcal;
- Čiuožimas ar riedučių važiavimas - 200-620 kcal;
- Paplūdimio tinklinis - 298 kalorijos
- Šokiai - 359 kcal;
- Šokinėjantis lynas - 359 kcal.
Valgio metu, kiek kalorijų išleidžiama, priklauso nuo dienos laiko. Taigi, per pusryčius organizmas išleidžia 60 kcal, pietūs - 85 kcal, o vakarienė - 60 kcal.
Kiek kalorijų išleidžiama užsiimant kasdiene veikla
Atliekant įprastus namų ruošos darbus, žmogaus kūnas vis tiek aktyviai praleidžia energiją, kaip ir sportuodamas. Kiek kalorijų per dieną išleidžia vidutinė namų šeimininkė, priklauso nuo jos atliekamo darbo. Mokslininkai apskaičiavo, kad vidutiniškai pusvalandį valant namus, atsižvelgiant į veiklos rūšį, išleidžiamas toks energijos kiekis:
- Dulkių nuvalymas - 80 kcal;
- Langų ar veidrodžių plovimas - 280 kcal;
- Lino pakeitimas ant lovos - 35 kcal;
- Indų plovimas - 50 kcal;
- Santechnikos valymas - 275 kcal;
- Grindų plovimas - 130 kcal;
- Grindų valymas (dulkių siurblys) - 205 kcal;
-
Kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų išleidžiama vaikštant Grindų valymas (su šluota) - 108 kcal;
- Baldų pertvarkymas - 223 kcal;
- Lyginimas stovint - 70 kcal, sėdint - 40 kcal;
- Gaminimas - 75 kcal;
- Rankų plovimas - 110 kcal.
Darbas daržovių ar priekiniame sode taip pat teigiamai veikia papildomų kalorijų praradimą. Lovų laistymas prisideda prie 160 kcal per valandą eikvojimo, lovų kasimo - 180 kcal, medžių genėjimo - 178 kcal, daigų sodinimo - 150 kcal, ravėjimo - 170 kalorijų, tręšimo - 200 kalorijų, lapų derliaus nuėmimo - 150 kcal, derliaus nuėmimo - 180 kcal.
Dienos metu žmogus kiekvieną minutę praleidžia energiją įvairiems veiksmams atlikti. Kiek iš viso išleidžiama kalorijų per dieną, yra gana sunku apskaičiuoti, nes būtina atsižvelgti į kiekvieną atliktą veiksmą. Jei norite numesti svorio, svarbiausia išleisti daugiau kalorijų per dieną, nei suvartoti energiją su maistu. Norėdami tai padaryti, pakanka apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį iš maisto, įrašyti maisto dienoraštį ir aktyviai gyventi.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
