Kalorijų skaičiavimas
Kasdienis kalorijų skaičiavimas yra būtinas norint nustatyti jūsų kūno energijos poreikius pagal svorį, ūgį, amžių, taip pat fizinio aktyvumo lygį. Jis taip pat reikalingas kuriant energijos deficitą kaip svorio metimo dietos dalį.
Kalorijų dienos skaičiavimas
Dienos kalorijų kiekį galima apskaičiuoti keliais metodais. Pavyzdžiui, elementariausia kalorijų skaičiavimo formulė atrodo taip: kūno svoris (kg) * 24. Taip pat galite naudoti vidutinę dienos kalorijų vertę, kuri moterims yra apie 1400 kcal, o vyrams - 1800-1900 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apskaičiuoti kalorijas pagal Harriso-Benedikto formulę, kuri buvo gauta 1919 m. Šiuo metodu apskaičiuota kalorijų norma yra tikslesnė, nes tai priklauso nuo tokio svarbaus rodiklio kaip žmogaus kūno paviršiaus dydis.
„Harris-Benedict“formulė kalorijoms apskaičiuoti leidžia nustatyti bazinio medžiagų apykaitos greičio lygį - BOO. Pagrindinė medžiagų apykaita yra energija, reikalinga palaikant gyvybines organizmo funkcijas esant 20 ° aplinkos temperatūrai, prieš valgant ir ramybės būsenoje. Vyrams UOO apskaičiuojamas pagal formulę:
UOOm = (66,5 + 13,75 * kūno svoris (kg)) + (5 * ūgis (cm)) - (6,78 * amžius (metai)), o moterims atrodo šiek tiek kitaip:
UOOzh = (655 + 9,56 * kūno svoris (kg)) + (1,85 * ūgis (cm)) - (4,68 * amžius (metai)).
Nustatyta, kad kalorijų suvartojimo greitis palaikant raumenų tonusą yra 26% visos gaunamos energijos, didesnei nervinei veiklai - 18%, širdies funkcijai - 9% ir inkstų funkcijai - 7%. Likę kūno organai ir sistemos iš viso absorbuoja 14% su maistu gaunamos energijos.
Sėdimo darbo metu žmogus praleidžia 500 kcal, su minimaliu fiziniu krūviu - 1000 kcal, su vidutiniu fiziniu krūviu - 1500 kcal, o sunkiu fiziniu darbu ir profesionaliu sportu - 2000 kcal. Be to, energija išleidžiama ir maisto perdirbimui.
Pavyzdžiui, baltyminis maistas pagreitina medžiagų apykaitą 30%, mišrus maistas - 6,5%, o riebalai ir angliavandeniai - 2-3%. Didėjantis medžiagų apykaitos greitis po valgio, atsižvelgiant į kiekį ir kokybę, gali trukti nuo 12 iki 18 valandų.
Amerikos dietologų asociacija rekomenduoja naudoti 2005 m. Mifflin-San Geor formulę apskaičiuoti kalorijas kaip tiksliausias ir moderniausias.
„Mifflin-Saint Geor“dienos kalorijų skaičiavimas pagrįstas faktinėmis normalaus žmogaus energijos sąnaudomis. Vyrams tai apskaičiuojama pagal formulę:
RE = 10 * kūno svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) + 5, ir moterims:
RE = 10 * kūno svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 5 * amžius (metai) - 161.
Reikėtų nepamiršti, kad jei dienos kalorijų kiekis neviršija 1200 kcal, tada kūnas pradeda neigiamų procesų rinkinį - jis sumažina kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitą, taip pat pradeda vartoti savo raumenų masę.
Kiti kalorijų skaičiavimo būdai
Kalorijų kiekį galima apskaičiuoti taikant kitus metodus. Pvz., Nutukimo specialistas dr. Usinas Callaway'as siūlo savo formules apskaičiuoti BMR pagal paciento amžių:
- vyrai 18-30 metų: (0,630 * svoris (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- vyrai 31-60 metų: (0,0484 * svoris (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- vyresni nei 6 metų vyrai: (0,0491 * svoris (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- moterys nuo 18 iki 30 metų: (0,0621 * svoris (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- moterys nuo 31 iki 60 metų: (0,0342 * svoris (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- vyresnių nei 60 metų moterų (0,0377 * svoris (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Gauti rodikliai taikomi žmonėms, turintiems minimalų fizinį aktyvumą, pakoreguotą koeficientu 1,1. Norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą vidutinėmis šio rodiklio reikšmėmis, gautas skaičius padauginamas iš 1,3, o esant dideliam fiziniam krūviui šis koeficientas yra 1,5.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
