Nugaros pratimai
Priėmę sprendimą mesti svorį, daugelis žmonių susiduria su svorio metimo problema nugaros srityje.
Norint suprasti, kaip numesti svorio nugaroje, reikia žinoti, kad jis susideda iš trijų pagrindinių raumenų, lemiančių jo išvaizdą - juosmens, lato ir trapecijos.
Pagrindinė nugaros formavimosi vieta yra latissimus raumenys, prasidedantys pažastų gale ir einantys iki juosmens. Jie vizualiai padidina pečių plotį, suteikia nugarai galingą siaurėjančią išvaizdą ir susiaurina juosmenį. Štai kodėl dauguma vyrų linkę pumpuoti būtent šiuos raumenis, o moterys - vidutiniškai, kitaip figūra gali įgauti ne itin moterišką siluetą. Paprasčiausi pratimai, skirti numesti svorį atgal, skirti pastatyti plačiausius raumenis, yra hantelių eilė įstrižoje prie krūtinės. Taip pat gerai vystosi latissimus traukiamieji raumenys ant horizontalios juostos.
Norėdami išsiugdyti trapecijos raumenis, kurie prasideda nuo kaukolės pagrindo, link pečių ir žemyn tarp pečių ašmenų, geriausi nugaros pratimai yra hantelių žingsniai. Norėdami išpumpuoti apatinės nugaros dalies raumenis, kurių stiprinimas sumažina osteochondrozės išsivystymo, slankstelių pasislinkimo ir nervų sugniaužimo riziką, padės įvairūs lenkimai į priekį su apkrova.
Padėti iškrauti stuburą po sunkios darbo dienos padės įprastas žygio žingsnis kelias minutes per dieną, o geriausia įvairių stuburo ligų prevencija laikoma kasdiene kelių minučių per dieną nusileidimu ant juostos ar horizontalios juostos.
Daugelis pratimų nugarai yra traumuojantys, todėl renkantis kompleksą mankštai namuose geriau pasitarti su patyrusiu treneriu ir jokiu būdu neperkrauti stuburo. Truputį persistengdami treniruotėmis ar atlikdami pratimus, skirtus netekti svorio nugaroje, galite sugnybti stuburo nervų šaknis, gauti išvaržos diską, osteochondrozę, spondilolistezę ir daug kitų neigiamų pasekmių.
Norintiems pasiekti, kad svoris netektų ne tik nugarai, bet ir raumenims išsivystyti, būtina pradėti treniruotis su nedideliu krūviu, net jei jie atrodo lengvi ir norima sunkiau pakelti juostą. Juk iš pradžių reikia sustiprinti visą raumenų-raiščių aparatą, kuris apsaugo stuburą nuo pažeidimų, ir tik tada pumpuoti raumenis.
Kaip numesti svorio nugaroje: praktiniai patarimai
Efektyviai numesti svorio ant nugaros galima tik derinant tris pagrindinius komponentus - subalansuotą mitybą, sportą ir grožio priežiūrą. Tinkama mityba visada padeda numesti svorį, pagerinti sveikatą ir pagerinti viso kūno funkcionavimą. Įvairūs kūno šveitimai ir aliejai, vonios, saunos ir masažai taip pat padės numesti svorį ir sutvirtinti odą. Gera idėja numesti svorį ir patempti nugaros odą, kartu su nugaros pratimais svorio metimui padės plaukimas baseine.
Kartu su mankšta, sveika mityba ir kosmetinėmis procedūromis turėtumėte stengtis kuo dažniau išlaikyti nugarą lygioje padėtyje ir stebėti savo laikyseną, kurią taip pat galima pakoreguoti, jei ji sulenkta specialiais pratimų rinkiniais.
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti šiek tiek apšilimo ir stuburo tempimo, kad sumažėtų traumos lygis, kurį galima patirti atliekant nugaros pratimus.
Tais atvejais, kai yra kokių nors nugaros problemų, prieš pradedant pratimus nugarai numesti svorio, būtina pasitarti su gydytoju.
Daugelis žmonių, dirbdami kompiuteriu, laikosi sėslaus gyvenimo būdo, dėl kurio gali atsirasti stuburo juosmeninės dalies ir stuburo skausmas. Norint atsikratyti tokių neigiamų pasekmių, pakanka kelis kartus per dieną atlikti sėdimą ar stovimą padėtį, ištiesiant į viršų ir šiek tiek į šonus sėdint ar stovint. Namuose lenkimasis į priekį gali padėti atsikratyti nugaros skausmo, kurio metu reikia pasiekti kulnus pirštais, tuo tarpu negalima sulenkti kelių. Šį pratimą pakanka atlikti 20 kartų per 3-4 minutes, kad būtų išlaikytas stuburo judrumas ir atsikratytų skausmo. Kitas efektyvus nugaros pratimas yra viso kūno tempimas, reikalaujantis gulėti ant grindų. Tokiu atveju juosmens sritis turėtų būti visiškai greta grindų,reikia ištiesti pirštus į priekį, ištiesti rankas už galvos ir gerai ištiesti save.
Kasdien atliekant trumpalaikę viso kūno gimnastiką, kurios metu bus atliekami nugaros pratimai, galėsite atsikrauti ir jaustis žvalūs visą dieną, be mankštos - numesti svorio.
Kaip numesti svorį nugaroje: mankšta
Yra labai daug skirtingų pratimų, skirtų nugarai, skirtų lieknėjimui, rinkinių, kurių tikslas yra tiek tempimas, tiek stuburo ligų prevencija, tiek nugaros raumenų pumpavimas ir taisyklingos laikysenos lavinimas.
Tokius pratimus galite atlikti tiek specializuotose sporto salėse, tiek namuose. Tiems, kurie nemoka numesti svorio nugaroje ir nori tai padaryti savarankiškai namuose, patartina atlikti keletą pamokų iš patyrusio trenerio, nes stuburas ir nugara yra padidėjusios traumos sritys. Jei žmogus renkasi jogos asanas kaip pratimus nugarai, tada namuose, net naudojant vaizdo pamokas, geriau nerizikuoti, o keletą mėnesių treniruotis su meistru, kuris išmokys teisingai atlikti įvairius stuburo posūkius ir tempimus, taip pat teisingus. kvėpavimas, kuris padeda pagreitinti svorio metimo procesą.
Treniruotes namuose reikia pradėti nuo nedidelio tempimo, kuris gali būti toks pratimas nugarai:
-
Nugaros pratimai gali būti paremti jogos asanomis Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, rankos sulenktos per alkūnes ir delnus ant grindų krūtinės lygyje. Būtina, remiant rankas ant grindų ir tiesiant tiesias kojas ištiestomis kojinėmis į priekį, sulenkti stubure, kiek įmanoma sulyginant pečius, bandant kulnus pasiekti viršugalviu;
- Pradinė padėtis - sėdint ant kelių, sėdmenys sėdi ant kulnų, kūnas guli į priekį ant sulenktų kojų, galva remiasi kaktą į grindis, rankos yra atsipalaidavusios ir guli palei kojas. Kurį laiką pagulėję šioje labai patogioje padėtyje, turite ištiesti rankas į priekį ir, nustumdami nuo grindų, ištempti stuburą per visą jo ilgį;
- Pradinė padėtis - stovint veidu į sieną 30 cm atstumu, rankos ištiestos, kojos tiesios. Ištiestos rankos remiasi į sieną, o nereikia stengtis priartėti prie sienos, kojos yra vietoje, tada jūs turite pabandyti paliesti sieną krūtine ir smakru. Toks pratimas nugarai leidžia ištiesti visų skyrių slankstelius;
- Pradinė padėtis - tiesios kojos yra pečių plotyje, kūnas lenkiasi į priekį. Dešine ranka būtina bandyti pasiekti kairės kojos kulkšnį, o dešinę ranką ir nugarą atsukti atgal, tas pats pratimas atliekamas ir ant dešinės kojos.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
