6 Efektyvūs Pratimai Nugaros Raumenims Atpalaiduoti

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

6 efektyvūs pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti

Daugybė šiuolaikinių piliečių dirba biuruose. Nepaisant to, kad biuro darbas negali būti laikomas fiziškai įtemptu, poreikis ilgą laiką išlaikyti tą pačią (toli gražu ne visada teisingą) kūno padėtį, neturi geriausio poveikio raumenų ir kaulų sistemos sveikatai. Dauguma biuro darbuotojų anksčiau ar vėliau pradeda skųstis galvos, nugaros skausmais ir nuovargiu.

Negalavimų priežastis yra nuolatinė nugaros raumenų įtampa ir nesugebėjimas jų atpalaiduoti. Problemą galima išspręsti organizuojant reguliarų sportą, tačiau, deja, ne visiems tai pavyksta. Tačiau, jei norite, galite apsieiti neužsukę į sporto salę: yra keletas paprastų pratimų, skirtų bet kokio lygio sporto treniruotėms. Jiems nereikia naudoti specialių treniruoklių, tačiau jie gali pakankamai atpalaiduoti nugaros raumenis ir suteikti kūnui poilsio, reikalingo atsigauti po darbo dienos.

Šaltinis: depositphotos.com

„Žvaigždutė“

Atsigulkite ant nugaros (paviršius po kūnu turi būti plokščias ir tvirtas) ir kurį laiką atsigulkite ištiestomis rankomis ir atsipalaidavęs. Tada atlikite lėtą sukimąsi: viršutinę kūno dalį ir rankas pasukite į vieną pusę, o dubuo ir kojos sulenktos per kelius - į kitą pusę. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite judesius 8-10 kartų kiekviena kryptimi. Stenkitės nesitempti ir neskubėti.

Gulintis akmuo

Ant grindų uždėkite nedidelį kilimėlį ir ant jo krašto padėkite kėdę taip, kad sėdynė būtų nukreipta į audinį. Atsigulk ant kilimėlio ant nugaros, sulenk kojas ir padėk blauzdas ant kėdės sėdynės. Tokiu atveju klubai turėtų būti statmenai grindims. Palaikykite šią padėtį 3-4 minutes. Tada ištiestomis rankomis padarykite kelis svyravimus aukštyn ir žemyn (galite naudoti abi rankas vienu metu arba pakaitomis), bandydami pasiekti rankos galą iki grindų už galvos.

Mankšta padeda pagerinti kraujo tekėjimą visame kūne ir suteikia nugaros ir kaklo raumenims pertrauką nuo sėdimo darbo streso.

„Lanksti gyvatė“

Atsigulk ant pilvo. Padėkite rankas pečių lygyje. Delnais lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo pačiu metu pirštai turėtų atsiremti į grindis. Palaikykite kelias sekundes, pajutę pilvo ir kojų raumenų įtampą, tada nelaukdami nemalonių pojūčių grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.

Tokie judesiai linkę šiek tiek patempti stuburą ir padeda kompensuoti stresą, kurį dienos metu patiria tarpslanksteliniai diskai, jei nuolat sėdite nepatogioje padėtyje.

„Embrionas“

Vaisiui būdinga padėtis gimdos vystymosi metu nėra be priežasties laikoma viena patogiausių ir fiziologiškai teisingiausių. Tai naudinga ir suaugusiam, norinčiam greitai atsipalaiduoti, pailsėti ir atkurti ramybę.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir traukite jas rankomis prie pilvo, suglaudę delnus po keliais. Pagulėkite ten minutę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite pratimą gulėdami ant šono (pirmiausia ant vieno, paskui ant kito). Pakartokite judesius keletą kartų.

„Kampas“

Norėdami užbaigti pratimą, jums reikės sofos ar kėdės su minkšta atlošu. Norėdami atsipalaiduoti nugaros raumenims ir šiek tiek ištiesti stuburą, turite eiti už kėdės iš nugaros, pasilenkti ir keletą minučių pakabinti pirštais ant grindų, o pilvo apačia - ant kėdės atlošo. Tokiu atveju kūnas turėtų būti sulenktas stačiu kampu, o rankos - sulankstytos ant krūtinės.

„Pinti kojas“

Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas taip, kad kojos atsiremtų į grindis. Rankomis suimkite dešinę koją ir pasukite ją, apatinę koją pakeldami po kairės kojos kelio lenkimu. Lėtai traukite kojas rankomis prie pilvo, kol kairės kojos blauzdos bus horizontaliai ore. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Pratimą kartokite po 8–10 kartų kiekvienai kojai.

Nuolatinė nugaros raumenų įtampa yra susijusi su jų spazmu, kuris gali tęstis metus. Ši situacija sukelia kraujagyslių ir nervinių skaidulų suspaudimą; vidaus organai ir smegenys tuo pačiu metu pradeda varginti dėl maistinių medžiagų ir deguonies trūkumo.

Pratimai nugaros raumenims atpalaiduoti nereikalauja daug pastangų ir laiko. Įpratę juos daryti kasdien, galite išvengti daugybės sveikatos problemų, tokių kaip lėtinė migrena, tarpšonkaulinė neuralgija, susilpnėjęs regėjimas ir kt. Kartu su vandens procedūromis ši veikla leidžia ilgai išlaikyti fizinį aktyvumą, darbingumą ir gerą nuotaiką.

„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:

Maria Kulkes Medicinos žurnalistė Apie autorių

Išsilavinimas: pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I. M. Sečenovas, specialybė „Bendra medicina“.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.