Pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių juostų
Norint turėti gražų, raumeningą kūną, nereikia eiti į sporto salę. Išdrožtą liemenį ir raumenų jėgą galima sukurti tik dviem paprastomis sporto priemonėmis - horizontalia juostele ir lygiagrečiomis juostomis, kurios yra prieinamos visiems. Visada galite sportuoti gryname ore - sporto aikštelėje ar mokyklos stadione. Sportas ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų yra puiki alternatyva tvankiai sporto salei, ypač šiltuoju metų laiku.
Pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų pradedantiesiems
Įvairaus sudėtingumo fizinių pratimų rinkinys, atliekamas įprastose horizontaliose ir lygiagrečiose juostose, yra pagrindas stiprinant jėgą, ištvermę ir grožį. Bet kuris pradedantysis privalo pakelti savo fizinį pasirengimą ir sustiprinti raiščius, kad ir toliau galėtų atlikti sudėtingesnius jėgos pratimus. Be pagrindo tai padaryti bus beveik neįmanoma.
Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu, kuris yra būtina sąlyga prieš atliekant pratimus ant sporto įrangos. Pirmiausia turite kruopščiai sušilti visus raumenis. Po apšilimo jau galite pereiti prie prisitraukimų ar atsispaudimų ant horizontalių juostų ir nelygių juostų.
Prieš pradedant rimtesnę treniruočių programą, pradedantiesiems reikia išmokti paprastus prisitraukimus ant horizontalios juostos. Tai yra vienas iš universalių pratimų, lavinančių daug raumenų. Be to, pakelti svorį nėra taip lengva.
Pratimų rinkinys ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų pradedantiesiems yra gana paprastas. Tai turėtų būti daroma tris kartus per savaitę, kas antrą dieną, kad raumenys pailsėtų. Iš pradžių neturėtumėte nusivilti, nes iš pradžių kūnas labai skaudės. Turėtumėte išmokti save pakelti tiesiai, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
Pirma, kurį laiką atliekamas nemokamas pakabinimas. Šis pratimas lavina ištvermę, treniruoja raumenis ir tempia sausgysles. Tada jau galite pradėti neišsamius prisitraukimus. Tokiu atveju, iš pakabinimo padėties, turite pasiekti aukštyn be trūkčiojimų. Galutinis rezultatas - pakelkite smakrą virš juostos. Kai jau pavyko įveikti skersinį, galite pradėti palaipsniui didinti prisitraukimų skaičių.
Dipai yra klasikiniai mokyklos mokymo planai ir pagrindiniai tricepso pratimai. Atliekant atsispaudimus reikia stengtis nesvyruoti ir laikytis kvėpavimo taisyklės: įkvėpkite žemyn, iškvėpkite pakilti. Iš pradžių šie pratimai turėtų būti atliekami 3-4 rinkiniais po 5-10 prisitraukimų ar atsispaudimų. Ateityje galite padidinti prieigų skaičių.
Pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, kad būtų lengviau
Pratimai ant kriauklių gerai lavina beveik visas raumenų grupes, nes darbas atliekamas jų pačių svoriu. Atlikdami pratimus ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, galite lengviau pasiekti pečių juostos, bicepso, nugaros ir krūtinės raumenų vystymąsi. Šių pratimų atlikimo technika yra paprasta ir prieinama visiems. Tokiu atveju turite laikytis kelių paprastų taisyklių:
- Pirmoji taisyklė - gerai sušilti raumenis, kad nesusižeistumėte;
- Antroji taisyklė - nedaryti staigių judesių ir atlikti visus pratimus naudojant raumenų jėgą, o ne inerciją;
- Trečioji taisyklė - atidžiai stebėti vykdymo techniką, nes treniruotės metu sąnariai patiria didelį stresą ir, jei jie atliekami neteisingai, gali būti sužeisti.
Kiekvienas sportinės įrangos pratimas palengvėjimui turėtų būti atliktas mažiausiai 10 kartų, ilsėkitės ne ilgiau kaip dvi minutes ir, pageidautina, ant kojų, dažniau keiskite rankenas ir rankenas. Norint pasiekti didesnį efektą, kiekvieną treniruotę reikia užbaigti pilvo pratimais.
Svorio treniruotės yra klasikinis ir paprastas jėgos treniruočių būdas. Todėl net ir patyrę sportininkai jų neapleidžia. Treniruotės pradžioje geriau atlikti prisitraukimus ir atsispaudimus, tada pavargs nugaros raumenys ir bicepsai, bus sunku teisingai atlikti šiuos pratimus.
Pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų svoriui
Didelę raumenų masę galima padidinti ne tik su štanga, bet ir atliekant pratimus ant horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų. Svarbiausia treniruotis teisingai. Galite atlikti daugybę būdų, tačiau norint pradėti auginti raumenų masę, reikia treniruotis su papildomu svoriu.
Papildomas svoris gali būti kuprinė, pripildyta štangos blynų, plytų ar hantelių, pririštų prie diržo. Tai yra viskas, kas turi svorio ir patogiai telpa ant kūno. Svarbu, kad horizontalios ir lygiagrečios juostos pratimai būtų atliekami reguliariai kas antrą dieną. Dienos pertrauka reikalinga tam, kad raumenys galėtų pailsėti, nes būtent tuo metu jie auga.
Kiekvienas naujas aparato pratimas turėtų būti atliekamas 3–4 būdais, atliekant maždaug dešimt pakartojimų kiekvienu požiūriu. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimų skaičių penkiolikoje. Prisitraukdami ant horizontalios juostos, nepamirškite pakeisti rankenų. Faktas yra tai, kad traukiant viršutinę rankeną, daugiausia veikia tricepsas, o apatinis - bicepsas. Pakeisdami rankenas, galite gauti daugiau raumenų. Mankšta ant nelygių strypų taip pat padeda lavinti nugaros, krūtinės ir tricepso raumenis bei auginti raumenis.
Strypai ir horizontalios juostos yra puiki priemonė lavinant viso kūno raumenų masę. Tačiau atlikdami pratimus ant sporto įrangos nepamirškite apie subalansuotą mitybą, valgykite daugiau baltymų turinčių maisto produktų, taip pat daržovių ir vaisių.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
