Pratimai ant horizontalios juostos
Skersinis arba, kaip jis dar vadinamas horizontalia juosta, yra viena iš gimnastikos įrangos. Pratimai ant horizontalios juostos yra įtraukti į vaikų fizinio lavinimo mokyklose programą, nes elementų įgyvendinimas šiame aparate yra stuburo ligų prevencija.
Horizontalios juostos gali būti matomos beveik bet kurioje sporto salėje ar sporto aikštelėje. Daugelis įsigyja sienoje pritvirtintą horizontalią juostą, skirtą treniruotis namuose, arba tarpduryje įrengia skersinį. Šis gimnastikos aparatas yra toks populiarus, nes reguliarus mankštinimasis ant horizontalios juostos padeda sumažinti svorį, sustiprina bicepsą ir tricepsą, taip pat pagerina laikyseną.
Pradedantiesiems gana sunku atlikti prisitraukimus ir kitus horizontalių juostų pratimus visoms raumenų grupėms. Visų pirma, jūs turite paruošti raumenis tokiai fizinei veiklai. Pirmieji keli treniruočių mėnesiai turėtų būti skirti raumenų bazės formavimui - tik tokiu atveju prasminga bandyti atlikti sudėtingus elementus. Tiems, kurie nori numesti svorio, naudodamiesi šio aparato pratimais, reikėtų prisiminti, kad teigiamą rezultatą galima pasiekti tik derinant reguliarias treniruotes ir laikantis tinkamos dietos.
Prieš atliekant pratimus tiesiai ant horizontalios juostos, kabinant ant juostos reikia 2-3 minutes ištempti raumenis ir raiščius. Toks tempimas ne tik paruošia kūną atlikti elementus, bet ir padeda pagerinti tarpslankstelinių diskų būklę ir yra stuburo ligų prevencija.
Pratimai ant horizontalios juostos visoms raumenų grupėms
Pratimai ant juostos padeda išsiaiškinti daugumą raumenų grupių, būtent:
- Nugaros raumenys ir pilvo raumenys;
- Bicepsas;
- Rankos - sukibimo jėga;
- Dilbio ir krūtinės raumenys.
Taigi, atlikę trumpą apšilimą, galite pradėti tiesiogiai atlikti pratimus ant horizontalios juostos. Pagrindinis bicepso ir dilbio pakrovimo pratimas yra prisitraukimas. Norint išsiaiškinti bicepsą, reikia prisitraukti rankas į vidų link veido (rankena atgal). Jei norite padidinti bicepso apkrovą, prisitraukimo metu rankos turėtų būti kuo siauresnės (maksimalus pečių plotis). Kad dilbio raumenys būtų maksimaliai apkraunami, prisitraukiant rankos turėtų būti tiesiai suimtos.
Užpakalinis deltinio raumens raumenys ir rankos patiria stresą atliekant bet kokį prisitraukimą. Rankos patiria stresą dėl rankenos, o tai reiškia, kad norint sustiprinti riešo sąnarius ir padidinti sukibimo stiprumą, pakanka statiškai pakabinti ant horizontalios juostos.
Norint išpumpuoti spaudos raumenis, reikia atlikti sulenktų ar tiesių kojų pakėlimus, kabančius ant horizontalios juostos. Šį pratimą atlikti juostoje yra gana sunku, nes jame nėra atramos. Techniškai labai sunku atlikti šį pratimą ant horizontalios juostos, ypač pradedantiesiems. Jums reikia greitai pakelti kojas, bet jas nuleisti lėtai. Svarbu užtikrinti, kad kojos ir liemuo nesvyruotų, kitaip pilvo raumenims nepakaks apkrovos.
Norintiems vienu metu naudoti visas raumenų grupes skersinio pagalba, yra pratimas - kėlimas posūkiu. Tai gana sunkiai atliekamas pratimas, reikalaujantis gero fizinio pasirengimo. Po trumpo apšilimo pakanka atlikti 4-5 blokus iš 15 šio pratimo pakartojimų ant horizontalios juostos, kad būtų galima pumpuoti viso kūno raumenis ir suformuoti atletišką figūrą.
Kėlimas atliekamas pasisukus iš pakabinimo padėties, rankos išdėstytos bet kokiu atlikėjui patogiu rankena. Pritvirtinus rankas ant skersinio, atliekamas prisitraukimas, po kurio kojos pakyla į priekį ir pakyla iki aukščiau nei horizontali juosta. Tada, pasitelkdami kūno svorį ir siūbuojančius kūno judesius, pasukite atgal.
Pratimai ant horizontalios juostos nugarai
Veiksmingiausias horizontalios juostos pratimas, kuriuo galite greitai išpumpuoti nugaros raumenis, yra plačiu griebimu prie krūtinės. Šį pratimą gana sunku atlikti teisingai, ypač pradedantiesiems. Tai atliekama taip:
Pradinė padėtis - rankos kuo didesniu atstumu nuo juostos, kad judesio viršuje dilbiai būtų statmeni horizontaliai juostai. Kojos sulenktos keliuose arba tiesios. Patraukimo metu alkūnės turėtų judėti link apatinės nugaros dalies, jei jos judės atgal, apkrova sumažės. Pečių ašmenys suartinami kiek įmanoma fiziologiškai, bicepsai turi būti atpalaiduoti. Atliekamas prisitraukimas, krūtine pasiekiant viršutinį tašką (juo liesti juostos nereikia), reikia sulenkti nugarą, šiek tiek pasilikti šioje padėtyje ir lėtai nuleisti žemyn. Judėdami aukštyn, iškvėpkite, žemyn - įkvėpkite
Kuo plačiau rankos uždedamos atliekant pratimus ant horizontalios juostos nugarai, tuo didesnė apkrova yra latui, trapecijos ir deltinio raumens raumenims. Galite padidinti nugaros apkrovą atlikdami prisitraukimus už galvos, tačiau atliekant šį pratimą, pečių sąnariai patiria didelę apkrovą, o tai gali neigiamai paveikti jų būklę.
Paprasčiausias nugaros pratimas yra tempimas vidutiniu tiesiu sukibimu. Jis yra gana efektyvus, tinka tiek profesionalams, tiek pradedantiesiems. Traukimas atliekamas vidutiniu tiesiu sukibimu taip:
Pradinė padėtis - rankos ant horizontalios juostos tiesiai suimant pečių plotį. Lėtai traukite aukštyn, kol viršutinė krūtinė palies juostą, o pečių ašmenys bus sulipdyti. Tada reikia nusileisti, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir šiek tiek pakabinti šioje padėtyje
Krūtinės raumenų horizontaliosios juostos pratimai
Geriausias krūtinės juostos pratimas yra tvirtas sukibimas. Tai paprasčiausias prisitraukimo tipas, tačiau būtent šioje padėtyje geriausiai naudojami krūtinės raumenys. Svarbiausia tai padaryti teisingai, kitaip rezultatas ilgai laukia. Nuleidžiant kūną žemyn, svarbu neleisti staigių trūkčiojimų ir nenukristi su visu kūno svoriu.
Idealus prisitraukimas yra laikomas tada, kai laikas, per kurį reikia lipti, yra lygus laikui, kurį reikia nusileisti. Keldami, įkvėpkite, nuleisdami - iškvėpkite. Svarbu kvėpuoti per nosį ir kontroliuoti kvėpavimą, kad jis neklystų.
Žinoma, daug lengviau atlikti aštrų trūkčiojimą ir dėl to pakilti, tačiau šioje padėtyje krūtinės raumenys nebus įtraukti. Pradedantieji turėtų atkreipti dėmesį į pratimo kokybę, o ne į pakartojimų skaičių. Įvaldžius tokio pratimo atlikimo ant horizontalios juostos krūtinės raumenims techniką, galite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių ir dėl papildomų svorių medžiagų padidinti apkrovą.
Ne mažiau efektyvus horizontalios juostos pratimas krūtinės raumenims yra kelių pritraukimas iki pečių. Ji atliekama taip: pradinė padėtis - pakabinama ant horizontalios juostos, kojos sulenktos keliuose, dešiniu keliu reikia pasiekti kairįjį petį, tada kairįjį keliu į dešinę.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
