Pratimai Sėdmenims: Veiksmingi Kompleksai Ir Jų įgyvendinimo Taisyklės

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Pratimai sėdmenims

Pratimai sėdmenims - įvairūs fizinių pratimų kompleksai, skirti numesti svorį, taip pat suteikti išgaubtesnę formą, sugriežtinti ir atsikratyti celiulito sėdmenyse ir šlaunyse. Norint pasiekti norimą rezultatą, be kasdienio pasirinktų sėdmenų pratimų rinkinio vykdymo, taip pat būtina laikytis tinkamos dietos, be kurios graži odos išvaizda šioje srityje bus neįmanoma.

Taip pat nepamirškite apie kosmetinę priežiūrą. Būtent visi šie trys komponentai - sportas, kosmetologija ir tinkama mityba garantuoja 100% rezultatą. Žinoma, ne visi gali sau leisti lankytis fitneso klubuose ir grožio salonuose, tačiau jūs galite atlikti sėdmenų pratimus ir namuose naudoti tinkamą kosmetiką.

Sėdmenis sudaro 3 raumenys, tačiau už sugriežtintą išvaizdą atsakingas arčiau paviršiaus esantis raumuo - gluteus maximus. Jis atlieka dvi funkcijas - pirma, kaip minėta pirmiau, ji yra atsakinga už estetiškai gražią sėdmenų išvaizdą, antra, dar svarbiau, ji palaiko žmogaus kūną vertikalioje padėtyje ir yra vienas stipriausių žmogaus kūno raumenų …

Sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad susilpnėja sėdmenų raumuo, sėdmenys atrodo suglebę, nugara išlenkta. Įvairūs pritūpimai laikomi geriausiais sėdmenų pratimais, kurie padeda išlaikyti puikią šios kūno dalies formą, nes jie įtraukia sėdmenų ir šlaunų raumenis. Galite atlikti pritūpimus su įvairaus svorio hanteliais ir štangomis, įvairaus tūrio vandens buteliais ir kamuoliukais. Bet kokios treniruotės pradžia turėtų prasidėti nuo nedidelio sąnarių apšilimo ir raumenų pašildymo, kitaip galite pakenkti savo pačių kūnui.

Daugelis moterų nesiekia sulieknėti ant sėdmenų, bet, priešingai, prideda kelis centimetrus, kad jos atrodytų išgaubtesnės. Kad ir koks būtų tikslas, labai svarbu pasirinkti ir atlikti tinkamą sėdmenų pratimų rinkinį.

Pratimai sėdmenims liekninti

Atliekant bet kokius sėdmenų pratimus, susidedančius iš pritūpimų, svarbi taisyklė, nuo kurios laikymosi tiesiogiai priklausys norimo rezultato pasiekimas, yra tai, kad tupėdami reikia užtikrinti, kad kulnai jokiu būdu nenusileistų nuo grindų ir stengtųsi pasiekti jiems sėdmenis.

Taigi, pirmieji sėdmenų lieknėjimo pratimai - po truputį sušilimo - įprasti pritūpimai ištiesus rankas į priekį. Per 30 sekundžių turite laiko atlikti vieną priėjimą, susidedantį iš 15 pritūpimų. Iš viso turėtų būti 8 būdai.

Antrasis sėdmenų mažinimo pratimas yra sėdmenų „vaikščiojimas“ant grindų. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant grindų ištiestomis kojomis priešais save ir jas sujungti. Nugara turi būti tiesi, tarsi už sienos būtų siena, o rankas reikia laikyti ant diržo. Tada, traukdami pirštus į priekį, turite pradėti „vaikščioti“su sėdmenimis. Šį pratimą reikia atlikti per du po 3 minučių rinkinius.

Trečiasis sėdmenų pratimas: atlikėjui reikia gulėti nugara ant grindų, rankas padedant palei kūną, o kojos, sulenktos keliuose, turėtų atsiremti į sieną. Dabar reikia 15 kartų žengti kojomis į sieną aukštyn ir žemyn, stengiantis neplėšti sėdmenų nuo grindų.

Ketvirtasis sėdmenų mažinimo pratimas, kurį galima lengvai atlikti namuose, yra kojų spaustukas. Būtina atsisėsti ant kėdės, laikant tiesią nugarą, šiek tiek išskėskite kojas ir tarp jų prispauskite vidutinio dydžio guminį rutulį. 30 sekundžių reikia išspausti kamuolį kojomis, tada 10 sekundžių atpalaiduoti kojas ir vėl ją užveržti. 30 sekundžių artėjimas kartojamas 8 kartus, laikui bėgant trukmė padidėja iki 1 minutės.

Penktasis sėdmenų pratimas stiprina vidines šlaunis ir sėdmenis. Būtina atsistoti šalia kėdės, atsiremti rankomis į jos atlošą ir kuo aukščiau pakišti kojas atgal, pakaitomis su kiekviena koja. Dėl to kiekvienai kojai būtina atlikti 15-20 tokių sūpynių, norint padidinti apkrovą, taip pat galite atlikti 10 kojų sūpynių į šoną, kurios padės atsikratyti perteklinio tūrio ir sustiprins šlaunų raumenis. Daugelis teigia, kad tokie pratimai yra veiksmingi prieš celiulitą ant sėdmenų.

Norėdami atlikti šeštąjį pratimą, kad sumažintumėte sėdmenis, turite remtis keliais ir alkūnėmis ant grindų, o nugara turi būti plokščia, be įlinkių. Tada viena koja turi būti ištiesinta ties keliu ir pradėti ją kelti į šoną, kad nugara ir koja būtų tiesios. Šioje padėtyje būtina atlikti sūpynes 45 kartus aukštyn ir žemyn ant kiekvienos kojos, padalijant jas į tris prieigas.

Pratimų nuo celiulito ant sėdmenų rinkinys

Įvairūs pratimai, kuriais siekiama numesti svorio, arba, priešingai, pridėti kelis centimetrus į sėdmenis, tik padeda pakisti sėdmenų raumenis: jie netiesiogiai veikia odos būklę. Tačiau yra visa eilė pratimų nuo celiulito ant sėdmenų, kurie kartu padės numesti antsvorį šioje srityje, todėl tinka tik tiems, kurie siekia numesti svorio. Prieš atliekant šį pratimų rinkinį, būtina atsargiai padengti sėdmenų ir šlaunų paviršių iš anksto nupirkta anticeliulitine priemone, o tada apvynioti šias vietas maistine plėvele - tada tokių treniruočių rezultatas bus pasiektas daug greičiau.

Taigi, kaip ir bet kurį kitą pratimų rinkinį, šį taip pat reikėtų pradėti nuo sėdmenų srities apšilimo. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant pilvo, pakelti liemenį ir rankas aukštyn, taip suformuodami savotišką „lanką“, tada nuleiskite rankas ir vietoj to pakelkite kojas. Atlikus šį apšilimą 6–10 kartų, pakaks sėdmenų raumenys.

Tuomet reikia atlikti 20–30 kartų standartinius gilius pritūpimus, nekeliant kojų nuo grindų juos atliekant ir sėdmenimis bandant pasiekti kulnus.

Toliau atliekami nukrypimai, kurie yra ne mažiau veiksmingi nei pritūpimai. Norėdami juos užbaigti, jums reikia dviejų hantelių, po 1 kg. Taigi, laikydami rankose vieną hantelį, turite atsistoti, laikydami tiesią nugarą ir sujungti kojas. Tada dešinė koja traukiama atgal, rankos pakeliamos į viršų, o po to kūnas vėl pasilenkia kūne ir tada grįžta į pradinę padėtį. Tas pats judesys atliekamas kairę koją ištiesus atgal. Kiekvienai kojai būtina atlikti 10-15 tokių įlinkių pakartojimų.

Dabar 3–5 minutes reikia aktyviai šokinėti per virvę - atlikęs tokius intensyvius šuolius, kūnas gerai sušils. Tada reikia tinkamai ištraukti sėdmenų raumenis, atliekant įvairius lenkimus ir ištiesiant kojas.

Šiek tiek pasitempus, paskutinis sėdmenų pratimas yra gerai žinomas „dviratis“. Turite gulėti nugara ant grindų, ištiesti rankas išilgai kūno ir sulenkti kojas per kelius 45 ° kampu. Po to 10–15 minučių būtina atlikti judesius, primenančius dviračių sportą.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.