Pratimai Liekninant Kojas Ir Pilvą - Pagrindinės Taisyklės, Pratimų Rinkinys

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Lieknėjimo mankšta

Norėdami atsikratyti antsvorio, turėtumėte ne tik atkreipti dėmesį į dietą, bet ir sudeginti kalorijų perteklių, neleidžiant jiems nusėsti riebalinio audinio pavidalu. Reguliarus fizinis krūvis mažina svorį, stiprina raumenis ir gerina kūno kontūrus.

Pagrindinės svorio netekimo taisyklės

Fizinis aktyvumas, kurį patiria raumenys mankštinantis svorį, paprastai yra mažas. Jų intensyvumas, žinoma, negali būti lyginamas su sportiniais krūviais ar pasiekimais, mankštinantis svorį, siekiama išleisti perteklinę energiją, didinant kūno energijos sąnaudas judant.

Norint efektyviai sumažinti antsvorį, svarbu nuolat apkrauti kūną, pavyzdžiui, į kasdienę rutiną įtraukti rytinius svorio metimo pratimus. Nors visai nebūtina skirti fizinių pratimų tam tikru dienos metu. Pratimai svorio metimui bus vienodai veiksmingi, neatsižvelgiant į tai, ar tai rytas, ar vakaras. Bet geriau suvartoti maistą iš jo bent 1,5 valandos intervalu.

Norint pasiekti pastebimą pasisekimą ir numesti svorį, svorio metimo pratimai turi būti atliekami kasdien.

Įprasti fizinių pratimų rinkiniai yra įtraukti į rytinius svorio metimo pratimus, tačiau jų atlikimo laikas yra šiek tiek ilgesnis ir tarp pratimų nėra pertraukų. Tik toks intensyvus tempas duos matomų rezultatų. Kiekvieną pratimą reikia pakartoti bent 10 kartų.

Verta iš anksto pasirūpinti įkrovimo pratimų rinkiniu, sudarant programą. Nebūtina stengtis kiekvieną dieną atlikti visus pratimus iš programos, galite juos atskirti, pavyzdžiui, pratimus pilvui liekninti per vieną dieną, nugaros ir rankų raumenims - antrą, pratimus kojoms liekninti - trečią ir t.

Liekninanti įkrovimo struktūra

Svorio metimo fizinių pratimų komplekse galima išskirti tris etapus:

• Atšilimas (vyksta raumenų atšilimas);
• Didžioji pratimo dalis;
• Atsipalaidavimo pratimai.

Visus svorio metimo programos pratimus patartina atlikti bent kartą per savaitę. Praėjus pusvalandžiui po mankštos, galite šiek tiek valgyti, o pagrindinis valgis yra optimaliai atidėtas 2 valandas po fizinio krūvio, norint numesti svorio.

Pavyzdiniai mankštos pratimai svorio metimui

Apšilimui dažniausiai pasirenkami judesiai, kuriuose dalyvauja kuo daugiau skirtingų raumenų grupių. Verta pradėti nuo žingsnių ir bėgimo vietoje, šuolių, sūpynių ir sukamaisiais judesiais rankomis, lenkimų į skirtingas puses. Visi judesiai atliekami tempu ir dinamiškai.

Pratimai liekninant kojas pirmiausia apima streso raumenų įtempimą. Tam tinka pakaitiniai plaučiai su kojomis tiesia nugara, siūbuojančios kojos ir kojų slydimas priešinga kryptimi. Taip pat gerai suteikti apkrovą sėdmenų raumenims. Norėdami tai padaryti, gulėdami gulint ant kojų, sulenktų keliuose, turite nuplėšti dubenį nuo grindų ir vėl nuleisti.

Sustiprinus raumenų šlaunų ir blauzdų rėmą, kojos atrodo lieknesnės ir gražesnės. Norint sumažinti riebalų sankaupas ant vidinių šlaunų, gerai tinka mankšta su pakopine platforma. Kaip platformą namuose galite naudoti įprastą dėžę ar dėžę.

Pratimai liekninant pilvą turėtų apimti kompleksą ant pilvo raumenų. Dažniausiai tai yra viršutinės kūno pusės pakėlimas iš gulimos padėties. Arba galima pakelti tiesias kojas ir dubens galą nuo gulimos padėties iki 45 laipsnių.

Pratimai, skirti pilvo preso apkrovai, atliekami norint numesti svorio pilve, turi būti kartojami mažiausiai 10 minučių, kad raumenys būtų pakankamai apkrauti. Rekomenduojama įtraukti ir lankų pratimus.

Atsispaudimai padeda gerai numesti svorį. Pradedantiesiems lengviau pradėti atsilenkimus nuo sienos, o tik tada pereiti prie klasikinių atsispaudimų nuo grindų. „Bodyflex“gali būti rekomenduojamas kaip svorio metimo pratimas.

Į pagrindinį svorio metimo pratimų kompleksą naudinga įtraukti šiuos pratimus:

• Gulint gulint, ištieskite kojas, traukdami kojines į save, tada pakartokite tą patį pratimą išskėtę pirštus;
• Gulėdamas ant nugaros, ištiestas kojas prispauskite prie grindų, o tada jas atpalaiduokite, šiek tiek sulenkite per kelius;
• Gulint gulint, atlikite slankiojančius pratimus kojomis link savęs ir toliau nuo savęs, bandydami patraukti kilimėlį pirštais;
• Atsisėdęs ant grindų ištiesintomis kojomis ir ranka sugriebęs pėdą ar kulkšnį, pabandyk pakelti koją ir nuleisti, tą patį pakartok ir kitai kojai;
• Stovėdami tiesiai sukryžiuotomis kojomis, ištieskite rankas į priekį ir pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek pasilikite šlaite ir lėtai grįžkite į ankstesnę padėtį;
• Atsiklaupęs pakelkite rankas į viršų ir sukryžiuokite jas, pakaitomis atsisėskite ant vieno klubo, paskui ant kito, paslinkdami svorio centrą iš vienos pusės į kitą.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.