Krūtinės raumenys
Krūtinės raumenys. Bendra informacija
Krūtinės raumenys arba, kaip jie dar vadinami, krūtinės raumenys yra suskirstyti į kelias grupes: vienas jų prasideda krūtinės paviršiumi ir eina link laisvos viršutinės galūnės ir prie viršutinės galūnės diržo. Kita grupė yra nuosavi krūtinės raumenys, kurie yra krūtinės ertmės sienelių dalis.
Taigi, raumenys, susiję su viršutine galūne:
- didysis krūtinės raumuo (BMM). Jo pradžia yra šių darinių srityje: medialinė raktikaulio pusė, tiesiosios pilvo raumens priekinė sienelė, šonkaulių kremzlės ir priekinis krūtinkaulio paviršius. BGM yra pritvirtintas prie žastikaulio gumburo. Šoninis KMB kraštas nuo peties deltinio raumens yra atskirtas grioveliu, kuris turi pratęsimą po raktikauliu. Šioje vietoje susidaro subklavinė duobė. Pagrindinės BGM funkcijos yra rankos prikėlimas prie kūno, pasukimas į vidų ir rankos lenkimas. Be to, BGM dalyvauja kvėpuojant ir traukiant bagažinę;
- nepilnametis krūtinės ląstos plotas arba mažasis krūtinės ląstos audinys (MGM) yra raumuo, gulintis po BHM. Pritvirtina prie pečių ašmenų. Jo funkcijos yra: mentės tempimas žemyn susitraukimo metu, dalyvavimas kvėpuojant;
- krūtinės raumenys. Įsikūręs tarp pirmojo šonkaulio ir raktikaulio. Dalyvauja stiprinant krūtinkaulio sąnarį ir traukiant raktikaulį žemyn;
- serratus priekinis krūtinės raumuo yra ant šoninio krūtinės paviršiaus. Jis prasideda nuo viršutinių šonkaulių, yra pritvirtintas mentės medialinio krašto srityje. Jo funkcijos apima plačios raumens kilpos (kartu su rombiniu raumeniu) formavimąsi, kurios tikslas yra spausti mentę prie kūno.
Įprasta remtis savo krūtinės raumenimis, kaip aprašyta žemiau:
- išoriniai tarpšonkauliniai raumenys, užpildantys tarpus tarp šonkaulių nuo stuburo iki šonkaulių kremzlės. Šie raumenys kilę iš apatinio kiekvieno šonkaulio krašto, tuo pačiu prisitvirtindami prie pagrindinio šonkaulio;
- vidiniai tarpšonkauliniai raumenys (IMM) yra po išoriniais, jų atžvilgiu yra priešinga pluoštų kryptis. Jie prasideda nuo viršutinio šonkaulio krašto, pritvirtinto prie viršutinio šonkaulio;
- krūtinės ląstos raumenys. Jų pluoštų kryptis sutampa su BMM kryptimi. Įsikūręs šonkaulių kampe, ant apatinės krūtinės vidinio paviršiaus;
- skersinis krūtinės raumuo taip pat yra priekinėje paviršiaus srityje, išklojančioje vidinę krūtinės ląstą. Jis tęsia skersinį pilvo raumenį. Dalyvauja keliant šonkaulius, plečiant krūtinę, kvėpuojant.
Krūtinės raumenų pratimai
Harmoningai ir teisingai išsivystę krūtinės raumenys vyrams yra vyriškumo ženklas, dailios krūtys moterims - pasididžiavimo jų savininkui garantas. Tiesą sakant, ir kitu atveju už kūno grožio slypi rimtos treniruotės, įskaitant krūtinės raumenų pratimus.
Ekspertai teigia, kad per didelis stresas, tai yra krūtinės raumenų įtraukimas į kiekvieną treniruotę, yra susijęs su jų perkrova. Kai po treniruotės pastebimai skauda krūtinės raumenis, tai yra tiesioginis įrodymas, kad krūvis yra per didelis. Kita vertus, lengvas ir malonus „darbo“skausmas yra gerai parengtos treniruotės ženklas.
Krūtinės raumenų pratimai turėtų būti įtraukti į treniruočių planą ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę (ypač pradedantiesiems). Veiksmingiausi pagrindiniai krūtinės pratimai yra šie:
- suoliuko paspaudimas ant nuožulniojo suoliuko. Pratimas, kuris įtraukia viršutinius krūtinės raumenis. Gulėdamas ant stabilaus suolo su nuolydžiu, apkrautas strypas paimamas ant ištiesintų rankų. Tada jis lėtai nuleidžiamas iki viršutinės krūtinės, tuo tarpu alkūnės perkeliamos viena nuo kitos, po to reikia ją spausti, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pasirinkite keletą būdų;
- atsispaudimai ant nelygių strypų skirti apatinei ir išorinei krūtinės raumenų dalims vystyti. Atstumas tarp strypų turėtų būti apie 70-80 cm, kitaip apkrova atiteks tricepsą. Be to, didžiausia krūtinės raumenų apkrova atliekama, jei, nuleidžiant kūną, alkūnės išskirstytos, keliai sulenkti ir kūnas pakreiptas į priekį;
- atsispaudimai nuo grindų - krūtinės raumenų mankšta, kuriai nereikia specialios įrangos. Tokiu atveju poveikis daromas apatinei ar viršutinei krūtinės raumenų dalims, atsižvelgiant į pasirinktą streso akcentą;
- kryžminimai vadinami rankų blokais, kuriuose dalyvauja krūtinės vidinės ir apatinės dalies raumenys. Manoma, kad dirbant krosoverius efektyvumas yra didesnis nei veisiant hantelius. Be to, kryžminimo judesio diapazonas yra didesnis, palyginti su stendo presais. Ši mankštos parinktis idealiai tinka sportininkams, kurių raumenys blogai reaguoja į spaudimą ant suolelio.
Krūtinės raumenų stiprinimas
Krūtinės raumenų stiprinimo pratimai - šiek tiek kitokia fizinio aktyvumo kategorija, kuriai pirmenybę teikia moterys. Pagrindinis akcentas yra ne masės formavimas, o raumenų ir dėl to krūtinės suteikimas patrauklios formos. Tokiu atveju nereikėtų vadovautis tuo, kad po mankštos krūtinės raumenys neskauda. Mankšta gali būti veiksminga be tinkamo raumenų tempimo. Šie pratimai bus naudingi:
- sugniauždamas delnus priešais save. Pratimu siekiama sustiprinti krūtinės ir rankų raumenis. Delnai, nukreipti į viršų, turėtų būti sujungti kartu priešais krūtinę. 10 sekundžių būtina jas paspausti kartu, tada padaryti 5 sekundžių pertrauką. Pakartokite 10–15 kartų. Galite sustiprinti efektą naudodami elastingą rutulį arba mažą plėstuvą;
- veisiantys hantelius į šonus. Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Jei raumenys yra trapūs, į kiekvieną ranką reikia paimti po 2 kg sveriantį hantelį. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes, paimkite jas priešais krūtinę. Įkvėpus, būtina lėtai išskleisti rankas į šonus, neliečiant grindų. Jei pratimą atliksite lėtai ir atsargiai, galite pajusti tą įtampos tašką, kai rankos pradeda šiek tiek drebėti. Tai turėtų būti laikoma galutiniu judesio tašku. Po to, lygiai taip pat lėtai, rankos grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų;
- „Žirklės“su hanteliais. Hanteliai taip pat naudingi atliekant šį pratimą, arba jei rankų raumenys dar nėra pakankamai stiprūs, galite apsieiti ir be jų, naudodamiesi rankų svoriu ir oro pasipriešinimu. Būtina atsistoti tiesiai, į kiekvieną ranką paimti hantelius, ištiesti tiesias rankas į priekį. Dabar turėtumėte lėtai sukryžiuoti rankas priešais save krūtinės lygyje. Judesio amplitudė gali būti maža (išskėskite rankas 15-20 cm atstumu ir greitai sukryžiuokite) arba didelė (išskleiskite rankas iki galo). Greitis keičiasi proporcingai atstumui.
Jei po tokių pratimų skauda krūtinės raumenis, turėtumėte sumažinti priėjimų skaičių arba bandyti dirbti be svorių.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
