Kaip padidinti testosterono kiekį vyrams
Straipsnio turinys:
- Kas lemia testosterono lygį organizme
- Kaip padidinti testosterono kiekį namuose
- Ką daryti, jei pats negalite padidinti testosterono kiekio
- Kaip natūraliai padidinti testosteroną per dietą
- Kaip išvengti testosterono lygio sumažėjimo vyrams
Vyrams testosteroną galima padidinti, jei jis sumažėjo netinkamo gyvenimo būdo ir (arba) esant daugybei ligų, tai įmanoma natūraliu ar narkotikų būdu. Pirmuoju atveju būtina pakeisti gyvenimo būdą, įskaitant dietą. Jei nepavyko patiems normalizuoti hormono kiekio, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas, kurį iš cholesterolio sintetina daugiausia sėklidžių Leydigo ląstelės; nedidelį hormono kiekį sintetina ir antinksčių žievė. Testosterono sintezė ir sekrecija vyksta veikiant liuteinizuojantiems ir folikulus stimuliuojantiems hormonams, kuriuos gamina hipofizio priekinė liauka.
Testosteronas yra periferinės apykaitos produktas, atsakingas už virilizaciją, tai yra už berniukų lytinių organų ir antrinių lytinių požymių vystymąsi, vaidina svarbų vaidmenį spermos gamyboje, reguliuoja lytinį elgesį, taip pat turi įtakos raumenų ir kaulinio audinio vystymuisi. Be to, testosterono lygio pokyčiai turi įtakos psichoemocinei vyro būsenai. Sumažėjęs hormono kiekis sukelia nuolatinį nuovargį, atminties ir dėmesio sutrikimus bei kūno svorio padidėjimą.
Testosteronas sintetinamas sėklidėse veikiamas hipofizės hormonų
Norint padidinti raumenų masę, sportininkai vartoja testosteroną, tačiau ilgai vartojant hormonų preparatus organizme sumažėja jo paties testosterono gamyba. Ateityje šiai būklei reikalinga terapija, kuria siekiama atkurti natūralią testosterono sekreciją.
Kas lemia testosterono lygį organizme
Vyrų testosterono lygis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant gyvenimo būdą, dietą, fizinį ir seksualinį aktyvumą. Testosterono norma suaugusių vyrų kraujyje skiriasi priklausomai nuo nustatymo metodo, leistinas diapazonas yra 8,5–32 nmol / l. Vyrams po 50 metų testosterono kiekis kraujyje sumažėja (6,6-25,7 nmol / l).
Per didelio vyrų testosterono gamybos sumažėjimo rizikos veiksniai yra antsvoris, sėdimas darbas, vyresnis nei 40 metų amžius, genetinis polinkis, arterinė hipertenzija, inkstų ligos, hiperglikemija, padidėjęs cholesterolio ir (arba) bilirubino kiekis kraujyje. Žemą testosterono kiekį gali lemti padidėjusi sėklidžių temperatūra, operacijos, infekcinės ligos, galvos smegenų traumos, endokrininės ligos ir kt.
Kaip padidinti testosterono kiekį namuose
Įrodyta, kad antsvoris yra viena pagrindinių vyrų testosterono lygio sumažėjimo priežasčių. Remiantis tyrimų rezultatais, vyresniems nei 30 metų vyrams, kurių svoris viršija idealų kūno svorį 30% ar daugiau, testosterono kiekis kraujyje kasmet sumažėja 10-20%. Todėl koreguojant perteklinį kūno svorį vyrams, turintiems antsvorio, galima padidinti testosterono kiekį.
Tinkamas seksualinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant pakankamą testosterono gamybą, nes ilgalaikis susilaikymas nuo lytinių santykių neigiamai veikia testosterono sekreciją.
Nustatyta, kad lėtinis miego trūkumas lemia vyriškojo hormono gamybos sumažėjimą. Taigi testosteroną galima padidinti koreguojant darbo ir poilsio režimą. Būtina vengti per didelio fizinio ir psichinio streso, taip pat užtikrinti pilną nakties miegą (bent 7-8 valandas per parą). Be to, stresinių situacijų vengimas padeda padidinti testosteroną. Taip yra dėl to, kad kortizolis dalyvauja kuriant streso reakcijas, kurios slopina testosterono gamybą.
Jėgos pratimai padeda padidinti testosterono kiekį vyrams
Sportuodami natūraliai galite padidinti testosterono kiekį vyrams. Ypač svarbios yra treniruotės, kuriose dalyvauja dideli raumenys. Pamokas rekomenduojama vesti ryte. Nesportinė praeitis nėra priežastis atsisakyti mankštos - sporto rekordai šiuo atveju neturi reikšmės. Reguliarios vienos valandos treniruotės, atliekamos du kartus per savaitę, vyresnių nei 40 metų vyrų testosterono lygį gali padidinti iki normalaus lygio. Tokiu atveju reikėtų vengti pervargimo, nes esant fizinei kūno perkrovai, kortizolis pradeda intensyviai gamintis ir atitinkamai sumažėja testosterono sintezė.
Įdomu tai, kad maksimalų testosterono kiekio padidėjimą galima pasiekti atliekant jėgos pratimus. Nei viena kita sporto šaka negalėjo parodyti palyginamų rezultatų.
Norint padidinti testosterono kiekį vyrams mankštinantis, rekomenduojama:
- per savaitę atlikti 2-3 treniruotes, kurių kiekviena turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną valandą;
- pirmenybę teikite pratimams, skirtiems dideliems raumenims (krūtinės, nugaros, apatinių galūnių); harmoningam kūno vystymuisi atliekami pratimai naudojant mažesnius raumenis (presą, bicepsą, tricepsą, blauzdas), tačiau jie neturi įtakos testosterono gamybai;
- per vieną treniruotę išdirbkite 1-2 didelius ir 2–3 mažus raumenis, kiekvieną pratimą reikia atlikti keliais 6–8 pakartojimų rinkiniais, likusieji tarp dviejų rinkinių turėtų būti 1–5 minutės, atsižvelgiant į atliekamų pratimų energijos intensyvumą;
- pabandykite šiek tiek (0,5–2 kg) padidinti kiekvienos paskesnės treniruotės metu naudojamų svorių svorį.
Patartina, kad specialistas užsiimtų pamokų plano sudarymu ir stebėtų krūvio lygį, taip išvengsite nepakankamo fizinio aktyvumo ir neigiamų jų padarinių sveikatai.
Jei treniruotės derinamos su subalansuota mityba ir tinkamu poilsiu, vyrams gana greitai, vos per kelis mėnesius, galima padidinti testosterono normą.
Norint padidinti testosterono kiekį, tinka ir kitos fizinės veiklos rūšys, pavyzdžiui, vaikščiojimas, sprintas, taip pat lavinantis pubococcygeal raumenis, kuris skatina pagaminto testosterono perdavimą į kraują, pagerėja kraujo tekėjimas į lytinius organus.
Ką daryti, jei pats negalite padidinti testosterono kiekio
Su amžiumi, ypač po 50 metų, vyrams testosteroną padidinti natūraliais metodais yra sunkiau, o gal ir neįmanoma. Šiuo atveju gali būti tinkama pakaitinė hormonų terapija sintetiniu testosteronu. Reikėtų nepamiršti, kad kai kuriems vyresnio amžiaus pacientams natūralūs testosterono gamybos stimuliavimo metodai gali būti veiksmingesni nei pakaitinė hormonų terapija, todėl pirmiausia rekomenduojama jų griebtis.
Žemas testosterono lygis vyrams sumažina gyvybingumą ir nutukimą
Narkotikų gydymas vaistais, kurių tikslas yra normalizuoti testosterono kiekį, atliekamas su rimtais hormoniniais sutrikimais. Paprastai tokiais atvejais skiriami testosterono preparatai ar jo sintetiniai analogai. Atsižvelgiant į šalutinio poveikio tikimybę ir natūralios testosterono gamybos slopinimą, tokius vaistus reikia vartoti tik griežtai nurodant ir prižiūrint gydytojui. Perdozavus testosterono preparatų, gali pasireikšti hiperseksualumas, išsivystyti ginekomastija (vyrų pieno liaukų padidėjimas), lipomastija (klaidinga ginekomastija) ir onkologinės ligos.
Kaip natūraliai padidinti testosteroną per dietą
Vyrams testosteroną galite padidinti koreguodami dietą. Taigi, norint sintezuoti testosteroną, organizmui reikia pakankamo kiekio mineralų, ypač cinko, kurių trūkumas neigiamai veikia šio hormono gamybą. Norint patenkinti organizmo cinko poreikį, dietoje turėtų būti reguliariai nurodoma žuvis ir jūros gėrybės, riešutai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos.
Kitas būtinas testosterono sintezės mikroelementas, kurio trūkumas ypač būdingas vyresniems nei 40 metų vyrams, yra selenas. Maistas, kuriame gausu seleno, yra kepenys, ryžiai, kukurūzai, pupelės, lęšiai, žirniai ir pistacijos.
Kartu su persivalgymu ir antsvoriu reguliarus mitybos nepakankamumas ir mažai kalorijų turinti dieta neigiamai veikia vyrų hormonų gamybą. Todėl svoris turėtų būti sumažintas esant nedideliam dienos kalorijų deficitui - ne daugiau kaip 300 kcal nuo dienos poreikio. Norint padidinti vyrų testosterono kiekį laikantis dietos, reikia užtikrinti subalansuotą baltymų (30–40%), riebalų (apie 20%) ir angliavandenių (40–50%) santykį su maistu.
Norint, kad organizmas gautų baltymų, į dietą rekomenduojama įtraukti jautieną, baltą paukštieną ir kiaušinius. Iš angliavandenių pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems, kuriuos galima gauti iš neskaldytų kviečių, rudųjų ryžių, daržovių. Taip pat būtina vartoti pakankamą kiekį mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, riebiose šiaurinių jūrų žuvyse (pavyzdžiui, upėtakiuose ir lašišose).
Vienas iš efektyviausių būdų padidinti testosterono kiekį vyrams yra dieta.
Be to, norint padidinti testosterono kiekį vyrams, svarbu aprūpinti organizmą vitaminais. Vyriškojo hormono sintezėje dalyvauja vitaminai C, E, F, taip pat vitaminai B. Dėl šios priežasties dietoje turėtų būti citrusinių vaisių, serbentų, erškėtuogių ir žuvų taukų.
Dienos metu rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip du litrus skysčių, o aktyviai sportuojant reikėtų padidinti suvartojamo skysčio kiekį. Turėtumėte gerti švarų vandenį, venkite saldžių gėrimų ir supakuotų sulčių.
Vyrams sumažėjus testosterono kiekiui, rekomenduojama apriboti lengvų alkoholinių gėrimų vartojimą iki dviejų ar trijų stiklinių natūralaus vyno per savaitę arba visiškai nustoti gerti, nes vartojant alkoholį sumažėja testosterono kiekis (alkoholis skatina testosterono virtimą estrogenais). Tuo pačiu alkoholio stiprumas neturi jokios reikšmės, tiek stiprūs, tiek mažai alkoholio turintys gėrimai daro neigiamą poveikį. Taip pat rekomenduojama mesti rūkyti.
Kaip išvengti testosterono lygio sumažėjimo vyrams
Norint išvengti testosterono lygio sumažėjimo vyrams, rekomenduojamos šios priemonės:
- palaikyti normalų kūno svorį;
- subalansuota mityba;
- stresinių situacijų vengimas;
- vengti per didelio fizinio krūvio, tuo tarpu pakankamas fizinis aktyvumas;
- racionalus darbo ir poilsio režimas, pilnas nakties miegas;
- pakankamas seksualinis aktyvumas;
- atsisakymas savarankiškai vartoti hormoninius vaistus, įskaitant testosterono preparatus, siekiant padidinti jo kiekį kraujyje arba padidinti raumenų masę;
- imuninės sistemos stiprinimas (grūdinimas pilant šaltą vandenį yra ypač efektyvus, nes trumpalaikis šalto vandens poveikis padidina testosterono sintezę);
- vengti neigiamų aplinkos veiksnių poveikio.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Anna Aksenova Medicinos žurnalistė Apie autorių
Išsilavinimas: 2004–2007 m. „Pirmojo Kijevo medicinos koledžo“specialybė „Laboratorinė diagnostika“.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
