Kultūrizmas - Pratimai, Treniruočių Programos

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Kūno formavimas

Kultūrizmas („kultūrizmas“) yra raumenų auginimo procesas dėl poodinių riebalų hipertrofijos, naudojant jėgos treniruotes: fiziniai pratimai su svoriais, kaloringas maistas, kuriame yra pakankamai baltymų, taip pat įvairios anabolinės medžiagos.

Neatsiejama šio sporto dalis yra kūno reljefo formavimas: tam į kultūrizmo treniruočių programą įtraukiamos aerobikos treniruotės, svorio kėlimo pratimai ir kt.

Jevgenijus Sandovas laikomas konkurencingo kultūrizmo protėviu: būtent jis 1901 m. Surengė vyrų sportinės kūno sudėties grožio konkursą. Sandowas buvo vienas stipriausių žmonių pasaulyje - jis viena ranka galėjo pakelti štangą, kurios abiejuose galuose sėdėjo suaugęs žmogus, o jo krūtinė išlaikė trijų arklių svorį.

Klasikinio kultūrizmo varžybos apima tris raundus:

• Kvalifikacinis raundas, kuriame sportininkas demonstruoja reikalingas pozas (priekiniai dvigubi bicepsai, priekiniai ir galiniai nugaros, krūtinės, nugaros dvigubi, šoniniai, šoniniai ir abs) raumenys;
• Antrasis turas - nemokama programa;
• Paskutinis kultūrizmo etapas yra privalomas ir laisvas pozavimas.

Kultūrizmo treniruočių programos

Kultūrizmo pratimai, atsižvelgiant į sportininko nustatytą užduotį, apima nuoseklų atskirų raumenų grupių tyrimą. Išskirti:

• Jėgos pratimų programa. Atliekant jėgas, kultūristas daugiausia treniruoja centrinę nervų sistemą. Paprastai centrinė nervų sistema atsigauna ilgiau nei kitos sistemos, todėl atsigauti užtrunka ilgiau. Svarbiausias jėgos lavinimo kultūrizme aspektas yra pasikartojimo dažnis: kuo dažniau dirbamas judesys, tuo daugiau raumenų skaidulų dalyvauja procese ir tuo stipresnis sportininkas tampa;
• Masinių pratimų programa. Masinės treniruotės nereikalauja didelio pasikartojimo dažnio - pakanka treniruoti kiekvieną raumenų grupę 2-3 kartus per savaitę;
• Palengvinimo (raumenų „džiovinimo“) pratimų programa. Šiame sporte ypatingas dėmesys skiriamas kultūrizmo treniruočių programai „ant palengvėjimo“: tai sunkiausia užduotis, kurios įgyvendinimas priklauso nuo teisingai parinktų pratimų, fiziologijos ir sportininko medžiagų apykaitos.

Kultūrizmo pratimai, norint sukurti raumenų apibrėžimą, būtinai apima du pagrindinius aspektus:

• Aerobiniai pratimai (greitas ėjimas, bėgimas);
• Mityba ir dieta, kuria siekiama deginti riebalus.

Kultūrizmo mityba

Profesionalūs sportininkai sako, kad kultūrizmas nesilaikant dietos yra tarsi „prakiuręs nesandarus ratas, nepašalinant jo punkcijos“. Kiekvienas kultūristas, norėdamas „sausinti“raumenis, privalo laikytis šių mitybos rekomendacijų:

• Palaipsniui mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Apytikslės dietos maistinės vertės proporcijos: 50% angliavandenių, 40% baltymų, 10% riebalų. Kūno riebalų mažėjimo tendencija 1-3 kg per mėnesį yra normos rodiklis;
• Subalansuota mityba. Dietą pirmiausia reikia mažinti gyvulinių riebalų ir greitųjų angliavandenių sąskaita. Angliavandeniai, įtraukti į sportininko mitybą, turėtų būti kompleksiniai (grūdai, daržovės, riešutai, vaisiai, rupių miltų produktai);
• Valgis kultūrizme turėtų būti mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Dalinė mityba išlaikys aukštą medžiagų apykaitos greitį. Nerekomenduojama praleisti valgio, ypač pusryčių;
• Treniruočių metu vartojant pakankamą kiekį baltymų, kurie slopina katabolinius procesus organizme ir apsaugo raumenis. Dalis baltymų (apie 40 proc.) Gali būti gaunama specialiai sportuojant;
• Skysčių suvartojimo kontrolė. Bendras sportininko išgerto švaraus vandens kiekis turi būti bent 2,5 litro per dieną. Dėl skysčių trūkumo sumažėja medžiagų apykaita, o tai savo ruožtu sulėtina svorio metimo procesą.

Norėdami gauti maksimalių rezultatų kultūrizme, daugelis sportininkų vartoja riebalus deginančius vaistus: klenbuterolį, efedriną, tiroksiną, kurie turi daugybę kontraindikacijų.

Anaboliniai steroidai ir testosterono stiprintuvai, kuriuos vartoti leidžiama mažomis dozėmis ir tik leidus gydytojui, padeda išlaikyti sukauptą raumenų masę.

Moteriškas kultūrizmas

Pagrindinis skirtumas tarp moters kūno ir vyro yra skirtingoje hormonų pusiausvyroje. Dominuojantis hormonas estrogenas pats koreguoja moterų raumenų vystymąsi, kuris pasireiškia elegantiškesnės ir rafinuotesnės kūno formos pavidalu. Taip, ir moterų kultūrizmas sau kelia kitokius tikslus nei vyras: dailiosios lyties atstovių raumenų dydis ir jėga yra mažiau svarbūs nei jų forma.

Moterys, negalvodamos kopijuodamos vyrams skirtus kultūrizmo pratimus, gali sukelti nepageidaujamas pasekmes, pavyzdžiui, negalėjimą pakęsti ir pagimdyti vaiko. Intensyvus fizinis aktyvumas gali padidinti kraujospūdį, pagreitinti širdies susitraukimų dažnį (dėl mažesnės širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės), per didelį centrinės nervų sistemos jaudrumą, ypač menstruacijų metu. Todėl moterų kultūrizmas, palyginti su vyrais, turi keletą esminių skirtumų:

• Prieš pradėdamos reguliarų kultūrizmą - kad būtų išvengta sąnarių sužalojimų - moterys turėtų sutvirtinti raiščius specialių pratimų - nuo tempimo ar pilateso - pagalba;
• Pagrindinis kultūrizmo ir jėgos kėlimo jėgos pratimas - spaudimas ant suoliuko - gali sužeisti jūsų petį. Todėl pasiruošimas moterims turėtų būti atliekamas ilgą laiką;
• Kadangi moterų kelio girnelė yra linkusi pasislinkti dažniau nei vyrai, moterys turėtų atlikti daugiau pratimų, susijusių su kojų tiesinimu, ir beveik visiškai atsisakyti jėgos pratimų pritūpimais.

Kultūrizmo ugdymo ir lavinimo procesas, kaip taisyklė, kuriamas atsižvelgiant į cikliškus kūno būklės pokyčius, priklausomai nuo menstruacijų ciklo, kuris turi tiesioginį poveikį sportuojančios moters fiziniam darbingumui, ištvermei, greičiui ir jėgoms.

Kontraindikacijos

Yra keletas sąlygų, kuriomis kultūrizmo jėgos pratimai yra draudžiami. Tai apima skoliozę, osteochondrozę, hipertenziją, astmą, skydliaukės ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligas. Kultūrizmas nėštumo metu yra visiškai draudžiamas.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.