Vidinės šlaunies pusės pratimai
Vidinės šlaunies pusės pratimai yra būtini beveik visiems: tai yra viena iš probleminių sričių, nes jos raumenys praktiškai neįtraukiami į kasdienį gyvenimą.
Padėtį pablogina tai, kad vidinių šlaunų oda yra labai plona, todėl mažiau elastinga nei kitose vietose. Taigi, vidinių šlaunų raumenys yra silpnai apkrauti, jų kraujo tiekimas yra nepakankamas normaliam poodinio riebalinio audinio funkcionavimui, o medžiagų apykaita sulėtėja, o tai prisideda prie per didelio riebalų nusėdimo ir celiulito susidarymo.
Vidinės šlaunies pusės pratimai prisidės prie padidėjusio raumenų darbo, sumažins riebalų sankaupas ant vidinių šlaunų ir palengvins suglebusią ir suglebusią odą.
Vidinės šlaunies pratimų rinkinys
Treniruotes būtina pradėti nuo apšilimo, norint paruošti vidinių šlaunų raumenis krūviams, kad būtų išvengta traumų pratimo metu. Apšilimo metu rekomenduojame 5 minutes vaikščioti pėdos išorėje, kad ištemptumėte reikalingas raumenų grupes. Kitas raumenis sušilti reikia per kitas 5 minutes. Tokį apšilimą galite pakeisti 15–20 minučių bėgimu vidutiniu tempu, kuris padės suaktyvinti ir sušildyti visus raumenis.
Sušilę galite pradėti atlikti pratimų rinkinį šlaunies vidinei pusei:
- Plati pritūpimai - kojos platesnės už pečius, rankos laisvai nuleistos, nugara tiesi, pečiai išskleisti. Padarykite lėtus pritūpimus fiksuodami žemiausioje vietoje 3–5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
- Pritūpimai „plié“- atsistokite ant pirštų, kulnas sulimpa, nugara tiesi, pečiai tiesūs, rankos išilgai kūno. Lėti pritūpimai neatidarant kulnų, apatinė fiksacija kyla tuo pačiu tempu;
- Rutulinis pritūpimas - kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno, nugara tiesi. Užmaukite mažą kamuoliuką kojomis tiesiai virš kelių. Laikydami kamuolį atlikite pritūpimus pagal ankstesnių pratimų schemą;
- Pritūpimai su hanteliais - kojos šiek tiek platesnės už pečius, kojinės išsiskyrusios, rankos su hanteliais nuleistos palei kūną. Lėtas pritūpimas kartu pakeliant rankas su hanteliais į viršų, fiksacija žemiausiame taške, lėtas kilimas. Pradedantiesiems hanteliai sveria 1,5-2,0 kg, labiau fiziškai išsivysčiusiems žmonėms skirti 3-5 kg sveriantys hanteliai;
- Suspauskite kamuolį - gulėdamas ant grindų, ant nugaros, kamuolys laikomas tarp kojų sulenktų kojų. Įtempdami rutulį ant vidinių šlaunų 30 sekundžių, atsipalaiduokite kojas, padarykite pertrauką 2–3 sekundes, pakartokite.
Kiekvienas iš šlaunies vidinės pusės pratimų pirmą kartą turėtų būti atliekamas 15–20 kartų, nes pagerėja šios srities raumenų fizinė būklė, pakartojimų skaičių galima palaipsniui didinti iki 30–35 kartų.
Treniruotę būtina užbaigti tempimu, o tai sumažins skausmo tikimybę baigus kompleksą. Norėdami pasitempti, atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, kojos sulenktos per kelius. Lėtai ir sklandžiai sulenkite kelius, paskleiskite į šonus, bandydami paliesti grindis keliais - o kojos turi liestis su visu paviršiumi. Pabūkite tokioje padėtyje 5 minutes, palaipsniui žemindami kelius žemyn ir žemyn.
Tokį kompleksą rekomenduojama atlikti kas antrą dieną, tačiau net jei jis atliekamas bent du kartus per savaitę, netrukus šlaunies vidinės pusės raumenys sugriežtės, oda taps elastingesnė ir elastingesnė.
Nereikia pamiršti, kad vidinės šlaunies pratimai yra tik dalis priemonių, skirtų jūsų kūnui sutvarkyti. Norint išvengti tolesnių problemų, susijusių su figūra ir su sveikata apskritai, svarbu laikytis subalansuotos mitybos taisyklių ir aktyviai gyventi.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
