Vidinės šlaunies Pratimas: Kovos Su Riebalais Kompleksas

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Vidinės šlaunies pusės pratimai

Vidurinių šlaunų būklė daugumai moterų yra neatidėliotina problema. Oda ten yra žymiai plonesnė, todėl oda tampa mažiau elastinga. Plotas ant vidinių šlaunų yra pati mėgstamiausia riebalų kaupimosi vieta. Laikui bėgant, tai lemia tai, kad vidinės šlaunies šono oda tampa suglebusi ir ima glebti. Kaip to išvengti? Visų pirma reikia sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, antra, pradėti daryti pratimus šlaunies vidinei pusei.

Reikėtų pažymėti, kad ši sritis dažnai sukelia problemų ne tik moterims, turinčioms antsvorio, bet ir lieknoms. Dažnai lieknoms moterims šioje srityje tarp šlaunų susidaro raidė „O“, kuri estetiškai atrodo negražiai. Vidinės šlaunies mankšta taip pat gali padėti sumažinti šį tarpą tarp šlaunų.

Vidinės šlaunies raumenys

Vidinės šlaunies raumenys yra sudedamųjų raumenų grupė. Aduktoriniai raumenys yra ilgas, plonas, šukos, didelis ir trumpas. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra sujungti kojas. Pasirodo, kad šie raumenys veikia tiksliai, kai mes sujungiame kojas. Todėl visi šlaunies vidinės pusės pratimai yra būtent pagrįsti sustiprintu kojų mažinimu.

Kaip sumažinti vidinės šlaunies riebalus?

Daugelį moterų jaudina klausimas, kaip pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų. Čia reikia pažymėti, kad riebalus pašalinti šioje konkrečioje kūno vietoje, neveikiant kitų, galima tik riebalų nusiurbimo pagalba.

Tačiau norint paprasčiausiai numesti svorį ir pagražinti figūrą, svarbu pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, skirtą tam tikroms kūno dalims.

Jei svoris yra normalus, o vidinių šlaunų atsainumą lemia ne per didelis riebalų kiekis, o adukcinių raumenų silpnumas, tada tai gana lengva išspręsti. Pakanka tik atlikti pratimus šlaunies vidinei daliai. Veiksmingiausi yra išvardyti žemiau.

Vidinės šlaunies pusės pratimai

Visus toliau aprašytus pratimus vienodai sėkmingai gali atlikti tiek moterys, tiek vyrai. Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama atlikti apšilimo apšilimą.

1. Pasukite kojas horizontalioje padėtyje. Vidinės šlaunies kojos turėtų būti sūpuojamos lėtai ir stengiantis. Didesnį pratimo efektą galima pasiekti, jei kojoms naudojate specialius svarmenis. Taigi, reikia atsigulti ant šono, atsiremti į ranką arba paremti galvą ant ištiestos rankos. Sulenkite koją ant kelio viršaus ir padėkite ją priešais save už blauzdos kelio. Patraukite apatinės kojos pirštą į save. Lėtai pakelkite apatinę koją, tada lėtai nuleiskite. Nekišk kojų ant grindų! Apatinę kojos dalį padėjus plokščią ant grindų, sumažės įtampa raumenims ir sumažės pratimo efektyvumas. Tada apsiverkite į kitą pusę, užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Mankštinkitės šlaunų vidinėje dalyje, kol pajusite, kaip „dega“kojų raumenys.

2. Mankštinkitės „žirklėmis“. Nepaisant viso akivaizdaus paprastumo, šis pratimas yra labai veiksmingas šlaunų vidinėms dalims. Be to, atliekant šį pratimą, taip pat atliekamas krūvis pilvo raumenims. Taigi, atsigulkite ant grindų, pakiškite rankas po sėdmenimis taip, kad jų delnai būtų nukreipti žemyn. Taip pat patartina nuplėšti pečius nuo grindų ir ištiesti smakrą link krūtinės. Bet jei jums tai sunku, galite tiesiog padėti galvą ant grindų. Pakelkite abi kojas 30 cm nuo grindų ir ištieskite pirštus. Intensyviai išskleiskite ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite kojas apie 20–30 cm, kojos turi būti įsitempusios, skrandis įsitraukęs ir įtemptas. Būtina atlikti bent dvidešimt kryžių, tada keletą sekundžių pailsėti ir dar kartą pakartoti pratimą.

3. Vidinės šlaunies pusės pratimai su kamuoliu. Šiems pratimams atlikti reikia atšokusio guminio rutulio.

• Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Jūsų kojos turėtų būti ant grindų. Suimkite kamuolį tarp kelių ir ištieskite rankas palei kūną. Kaskart suspauskite kamuolį kojomis, stengdamiesi kuo labiau jį išspausti. Jei skaičiuosite du, atsipalaiduokite kojas. Atlikite šį pratimą 30 kartų.
• Atsistokite tiesiai ir suspauskite kamuolį kojomis, tiesiai virš kelių. Atsisėskite ant dviejų, bandydami laikyti kamuolį kojomis, o ant dviejų pakilkite. Atlikite šį pratimą 15 kartų.

4. Squats ir lunges.

• Plie pritūpė. Reikia atsistoti tiesiai, kuo plačiau išskėstomis kojomis. Kojų pirštai turėtų būti nukreipti į šonus. Kiekvieną kartą atsisėskite, bandydami nusileisti iki linijos, lygiagrečios grindims. Nugara turi būti tiesi. Skaičiuodami du, lėtai eikite aukštyn. Jums reikia padaryti iki 30 šių pritūpimų. Pratimas bus daug efektyvesnis, jei jis bus atliekamas su rankų hanteliais.
• Šoniniai plaučiai. Atsistokite tiesiai rankomis ant diržo. Pasilenk kairėn, skaičiuodamas, lenkdamas kairę koją per kelį. Kelis neturi būti už kairės kojos piršto. Dešinė koja tiesi, ištiesta. Pratimas yra efektyvesnis, tuo žemiau krentant pasineria. Šį pratimą reikia atlikti 20 kartų kiekvienai kojai.

Įtraukite šiuos vidinės šlaunies pratimus į savo kasdienę treniruotę ir pabandykite juos atlikti bent 15-20 minučių per dieną. Atlikę šiuos pratimus, būtinai atlikite pratimus, kad ištemptumėte vidinių šlaunų raumenis.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.