Juosmens Ir Pilvo Pratimai

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Daugelis moterų nori turėti gražų ir plokščią pilvą su išpūstomis pilvo dalimis ir, žinoma, grakščią ploną juosmenį. Norint pasiekti tokį rezultatą, būtina derinti tris svarbiausius bet kokio svorio metimo komponentus - atlikti efektyvius sportinius juosmens ir pilvo pratimus, laikytis subalansuotos ir tinkamos mitybos principų, taip pat nepamiršti įvairių kosmetikos priemonių ar procedūrų (patartina eiti į sauną ar vonią). taip pat kosmetiniai masažai).

Kruopščiai parinktų ir efektyvių juosmens bei pilvo pratimų pagalba galite lengvai pataisyti figūrą, atsikratyti papildomų centimetrų ne tik šiose probleminėse vietose, bet ir sugriežtinti šonus bei apatinę nugaros dalį. Bet koks pratimų rinkinys, kurio tikslas bus numesti svorį juosmens ir pilvo srityje, yra pagrįstas raumenų įtempimu, kuriam atlikti reikės išleisti energiją, kurią organizmas atsargiai kaupia riebalų ląstelėse.

Kasdien atliekant juosmens ir pilvo pratimus 15–20 minučių, maždaug po mėnesio šių riebalų ląstelių atsargos žymiai sumažės, o rezultatas bus matomas ne tik ant svarstyklių, bet ir vizualiai.

Kaip pašalinti pilvą ir juosmenį: praktiniai patarimai

Norint gauti geriausius juosmens ir pilvo srityje atliekamų pratimų rezultatus, labai svarbu tinkamai maitintis. Būtina valgyti kuo daugiau daržovių, žuvies, liesos mėsos ir vaisių, tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad fizinio krūvio metu svoris mažėja dėl prarastų kalorijų - jei dienos dietos meniu sukurtas taip, kad į organizmą patektų daugiau kalorijų, nei išleidžiama dieną numesti svorio niekada neateis.

Tai labai paprasta, pasikonsultavę su dietologu, galite pasirinkti tinkamiausią ir teisingiausią mitybą, kuri kartu su plokščio pilvo ir plono juosmens pratimais padės numesti svorio šiose probleminėse srityse.

Įvairūs kardio kompleksai yra labai efektyvūs juosmens ir pilvo pratimai, kurių metu riebalinis sluoksnis labai greitai išnyksta.

Prieš pradedant treniruotes, geriausia pasisverti ir išmatuoti parametrus - tada po mėnesio treniruotės galėsite tiksliai žinoti, kaip greitai lieka svoris, žinodami, kas padės prognozuoti svorio metimą ateityje. Patartina kasdien treniruotis bent 20 minučių ryte, popiet ir vakare, arba tiems, kurie nemoka pašalinti pilvo ir juosmens ir neturi laisvo laiko, reguliariai treniruokitės 2–4 kartus per savaitę po 30 minučių.

Daugelis moterų skundžiasi, kad reguliariai kartojant plokščio pilvo ir plonos juosmens pratimus, atsiranda nedidelis stuburo išlinkimas. Kad taip neatsitiktų, reikia pakaitomis keisti juosmens ir pilvo raumenų pratimus su nugaros raumenų pratimais.

Geriausi fitneso ekspertai rekomenduoja ne tik mechaniškai atlikti ir pakartoti pratimus, bet ir įsivaizduoti, kaip vizualizuoti, kas šiuo metu vyksta su raumenimis, kurie iš jų įsitempia ir susitraukia, o kurie atsipalaiduoja ir pasitempia. Kad būtų lengviau vizualizuoti, geriausia pažvelgti į iliustracijas, kuriose aprašyti visi šių sričių raumenys. Būtina rasti vadovą, kuriame būtų išsamiai aprašyta, atliekant kokius pratimus lieknėjimui juosmens ir pilvo srityje, kurie raumenys yra įsitempę. Taigi, jūs turite žinoti, kad norint sugriežtinti ir numesti svorį pilvo srityje, būtina vizualizuoti įstrižų, skersinių ir tiesiųjų pilvo raumenų darbą. Šių raumenų derinys vadinamas pilvo raumenimis, jie taip pat dalyvauja kvėpavimo judesiuose. Norint numesti svorio apatinėje nugaros dalyje ir juosmenyje, būtina vizualizuoti ilguosius nugaros raumenis, nes jie išsitempia išilgai stuburo, o jų pagalba kūnas gali atsilenkti ir būti palaikomas vertikalioje padėtyje.

Pratimai lieknėjimui juosmens ir pilvo srityje

Yra daugybė skirtingų būdų ir kompleksų, kurių veikla yra skirta lieknėjimui juosmens ir pilvo srityje. Veiksmingiausi iš jų yra tokie plokščio pilvo ir juosmens pratimai:

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos užfiksuotos pakaušyje, o alkūnės išskleidžiamos. Kojos lėtai traukiamos iki krūtinės, tada traukiamos aukštyn ir stačiu kampu 15–20 sekundžių nusileidžia į pradinę padėtį. Šis juosmens ir pilvo pratimas turi būti kartojamas 10–15 kartų;
Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir pakeltos virš grindų, rankos užfiksuotos pakaušyje, o alkūnės yra viena nuo kitos. Šioje padėtyje turite sukryžiuoti kojas ir dar šiek tiek pakelti virš grindų, bet nepasiekti jų prie krūtinės ir pakelti galvą į viršų. Šis pratimas plokščiam skrandžiui ir juosmeniui turi būti kartojamas 10–15 kartų;
Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos užfiksuotos pakaušyje, o alkūnės išskleidžiamos. Kojos labai lėtai pirmiausia pakyla 10 kartų, o paskui pakaitomis kiekviena koja pakyla 10 kartų tuo pačiu būdu. Patartina šį pratimą juosmeniui ir pilvui atlikti tuo pačiu ritmu;
Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos, atsižvelgiant į tempimą, tiesinamos arba sulenkiamos keliuose ir uždedamos už galvos, akys užmerktos. Šioje padėtyje būtina kvėpuoti diafragma 6–7 kartus, paskutinio įkvėpimo metu lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį, tada 5–10 kartų 20–25 cm atstumu nuo grindų, pakelkite jas aukštyn ir nuleiskite žemyn, nepasiekdami grindų;
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Ištiesintų kojų pirštais būtina paliesti grindis už galvos, tada kairėje ir dešinėje galvos pusėse, o tada grąžinti kojas į pradinę padėtį. Šis pratimas plokščiam skrandžiui ir juosmeniui atliekamas 8–10 kartų;
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Rankų pagalba reikia atsisėsti 20–25 kartus, o tada vėl atsigulti ant grindų pradinėje padėtyje;
Liemens ir pilvo pratimai turėtų būti atliekami kasdien 15-20 minučių

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, delnais žemyn, rankas ant grindų 15-20 cm atstumu nuo kūno, kulnai sujungiami, o keliai yra atskirti. Būtina atlikti judesius, atliekamus plaukiant krūtine plaukiant kojomis. Šis juosmens ir pilvo pratimas turi būti atliekamas 15-20 kartų;
Pradinė padėtis - gulint dešinėje pusėje, ištiesinta dešinė ranka turi būti padėta po galva, o kairė - ant juosmens. Kairę koją reikia pakelti ir nuleisti į pradinę padėtį 10 kartų, o tada ta pati koja turi atlikti judesius, kaip važiuojant dviračiu 10 kartų. Tada reikia apsiversti ant kairės pusės, ištiesintą kairę ranką pakišti po galva ir dešinę laikyti ties juosmeniu. Panašius kairės kojos judesius atlieka dešinė koja. Toks nedidelis pratimų rinkinys juosmeniui ir pilvui atliekamas kiekvienos kojos 5–7 priėjimais.

Trumpas poilsis tarp juosmens ir pilvo pratimų gali būti pilvo kvėpavimas, kuris įtraukia pilvo raumenis ir pilvo raumenis. Norėdami tai atlikti, turite giliai kvėpuoti skrandžiu, kad skrandis pripūstų kaip būgnas, o tada iškvėpkite orą taip, kad skrandis būtų pritrauktas iki ribos.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.