Sportuokite Sporto Salėje

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Priėmus sprendimą pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę ir paversti figūrą idealiu standartu, paprastai visi skuba gauti sporto klubo narystę.

Tačiau norint sukurti svajonių kūną, svarbu ne tik užsiregistruoti į klubą, nusipirkti naują sportinį kostiumą ir patogius batus, bet ir pasirinkti tinkamus pagrindinius pratimus sporto salėje, kurie suformuos tvirtą pagrindą naujam gražiam kūnui.

Kaip pasirinkti pagrindinį pratimų rinkinį sporto salėje

Treniruotę turite pradėti tik aiškiai apibrėžę pratimų rinkinį, kuris apima specifinių pratimų rinkinį, skirtą darbui su konkrečiomis raumenų grupėmis.

Neturint tokios sistemos, kuri reguliuoja reikalingų raumenų apkrovą, gali būti, kad viena raumenų grupė yra pertreniruota, o kiti raumenys negauna reikiamo krūvio.

Raktas į sėkmingą mokymą yra aiškaus tikslo nustatymas. Tai gali būti svorio pokytis viena ar kita kryptimi arba noras sutvarkyti figūrą. Gana sunku savarankiškai pasirinkti reikalingą pratimų kompleksą sporto salėje be patirties, todėl geriau pasikliauti patikimu treneriu, kuris padės suprasti subtilybes ir patars tinkamiausią mankštos režimą.

Pasirenkant treniruoklius treniruokliams, svarbu ne tik pradinis svoris, fizinis pasirengimas, bet ir lytis. Mergaičių mankštos sporto salėje, skirtos tam tikrai raumenų grupei paruošti, skiriasi nuo vyrų treniruočių. Pagrindiniai skirtumai yra intensyvumas, fizinio krūvio svyravimai ir svoris.

Tinkama mityba fizinio krūvio metu

Be tinkamai parinktų pratimų komplekso sporto salėje, svarbus vaidmuo tenka mitybai, kuri prisidės prie greitesnio numatyto tikslo pasiekimo.

Laikantis maistingos dietos, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp svarbių maisto komponentų: riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Norėdami numesti svorį, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o priaugti raumenų masę, priešingai, ją padidinti. Baltymai yra svarbiausi raumenų masės augimui, kurie turi būti tiekiami į kūną pakankamu kiekiu.

Pagrindinės veiksmingų treniruočių mitybos gairės apima:

Raumenų augimui reikalingo kalorijų kiekio suvartojimas;
Optimalaus maistinių medžiagų, tiekiamų su maistu, santykio laikymasis;
Maisto produktų, kuriuose yra daug kenksmingų riebalų ir angliavandenių, pašalinimas iš dietos, pakeičiant juos naudingesniais analogais;
Tinkamos dietos laikymasis, susidedantis iš dalinio maisto suvartojimo dienos metu (optimaliausia - 5 kartus per dieną);
Kaloringų užkandžių pašalinimas.

Pagrindinis pratimų rinkinys sporto salėje

Norėdami sušilti, rekomenduojama 5–10 minučių atlikti kardio pratimą, pvz., Dviratį, bėgimo takelį ar elipsę. Sušilę galite pradėti sportuoti sporto salėje.

Rekomenduojama atlikti 2-3 kiekvienos pratybos po 10-15 pakartojimų:

„Deadlift“maitinimo stovo - apatinės nugaros dalies;
Kojos garbanojimas ant treniruoklio - klubams;
Paspauskite treniruoklį - pečiams;
Ant horizontalaus suoliuko gulintis hantelių presas - krūtinei;
Hyperextension - apatinei nugaros daliai;
Treniruoklių garbanos bicepsams - bicepsams;
Atsispaudimai ant treniruoklio - skirti tricepsui;
Hack pritūpimai - keturračiams;
Pakreipti traškučiai - spaudai.

Tarp pratimų sporto salėje rekomenduojama išlaikyti 5 sekundžių pertrauką, o tarp setų - iki 30 sekundžių. Galite vaikščioti, atkurdami kvėpavimą, tačiau neturite leisti kūnui atvėsti. Po treniruotės atvėsinkite.

Kaip ir bet kurioje kitoje veikloje, nusprendę paversti figūrą patrauklia forma, turėtumėte stebėti pratimų reguliarumą ir laikytis rekomenduojamų mitybos taisyklių.

Pratimai mergaičių sporto salėje

Daugelis merginų bijo sportuoti sporto salėje, nes nenori atrodyti vyriškai.

Tačiau tinkamai parinktos jėgos treniruotės padeda padidinti raumenų masę mažindamos atsarginius riebalus, kurių perteklius dažniausiai gadina moters figūrą. Be to, treniruočių metu sukurtas raumenų korsetas leidžia atrodyti tinkamesni ir atletiškesni.

Prieš atlikdami pratimus mergaičių sporto salėje, turėtumėte parengti treniruočių planą. Pradedantiesiems geriausia keletą savaičių daryti lengvus visų raumenų grupių lavinimo pratimus, kad suprastumėte pratimų atlikimo techniką, kuri padės išvengti traumos.

Jei lankytis sporto salėje siekiama numesti svorio, reikėtų parengti specialią programą. Geriausi rezultatai pasiekiami užsiėmimuose tris kartus per savaitę. Poilsio metu raumenys turi laiko atsigauti. Jei jūsų kūnas yra gerai pasirengęs mankštai, poilsio dienomis galite atlikti aerobinius pratimus, kad pagreitintumėte savo veiklą. Tai leis greitai numesti svorį ir įgauti norimą formą.

Pratimų klaidos sporto salėje pradedantiesiems

Gana dažnai pradedantiesiems treniruotes daryti sporto salėje atrodo sunku, ir kyla klausimas, ar ne geriau tai daryti patiems namuose. Jei pagrindinis kompleksas yra sukurtas, galite mokytis namuose, tačiau labiau patinka sporto salė, nes be patogesnių sąlygų ir psichologinio palaikymo, kurį teikia bendraminčiai, yra ir keletas kitų privalumų:

Prieiga prie įvairių mašinų, kurias galite pabandyti nukreipti į tikslines raumenų grupes;
Parama iš trenerio, kuris gali greitai pasiūlyti, ką galima pagerinti komplekse, norint pasiekti rezultatą;
Galimybė keistis patirtimi su kitais klubo nariais.

Darant pratimus sporto salėje pradedantiesiems, labai dažnai pasitaiko technikos ir dinamikos klaidų. Jei kardio kambaryje beveik neįmanoma suklysti, tada atliekant jėgos pratimus labai dažnai reikalinga trenerio pagalba, nes svarbu ne imti maksimalų svorį, o naudoti tinkamas raumenų grupes.

Be to, dažnai svarbi pirmosiose treniruotėse gautos informacijos dalis greitai pamirštama, todėl pradedantiesiems vis tiek geriau praktikuotis vadovaujant patyrusiam treneriui, kuris sugebės laiku ištaisyti mankštos techniką.

Taigi, atlikdami krūtinės spaudimą, kuris stiprina krūtinės raumenis, pradedantieji, užuot jungę pečių ašmenis, išskleidžia pečių ašmenis ir ištiesia pečius po rankomis alkūnėmis žemyn. Užuot susitraukęs, jis ištempia krūtinės raumenis.

Traukiant siauru griebimu iki juosmens, kad būtų sustiprinti nugaros raumenys, alkūnės traukiamos į šoną, kuris vietoj jų sutraukia nugaros raumenis.

Atlikdami mankštą sporto salėje - vertikalus krūtinės tempimas plačiu griebimu nugaros raumenims sustiprinti, pradedantiesiems juostą laikoma asimetriškai, o tai gali pakenkti stuburui.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.