Pratimai su ekspanderiu
Iš esmės plėstuvas yra amortizatorius. Kompaktiška sporto įranga padidina tam tikrų raumenų grupių apkrovą, paprasčiausiai priešindamasi praktikanto pastangoms. Pratimai su ekspanderiu daugiausia izoliuoja, tai yra, jie skirti vienai ar kitai raumenų grupei.
Pratimai su plėstuvu skirtingoms raumenų grupėms
Plėtikliai gaminami iš visų rūšių elastingų medžiagų ir gali būti įvairių formų - juostiniai, spyruokliniai arba vamzdiniai. Jie dirba įtempti arba suspausti ir, priklausomai nuo smūgio srities, yra suskirstyti į:
- Karpinis;
- Pečių;
- Krūtinės;
- Slidininkų kojų praplėtimas;
- Šlaunies pridėtojams;
- Sukimui, tam tikrų jungčių lankstymui ir lenkimui.
Rankos suglaudina. Renkantis tokį sviedinį, turite įsitikinti, kad pradiniame etape nebuvo įmanoma vienu metu atlikti daugiau nei 10-12 pakartojimų. Ateityje apkrova gali būti palaipsniui didinama.
Prieš pradedant treniruotę naudojant bet kokias atsparumo juostas, būtina apšilimas. Gerą efektą suteikia ir pažeistos vietos trynimas.
Pratimai su rankų plėtikliu pradedami atlikti su stipresne galūne. Jis suspaudžiamas taip, kad rankos būtų sujungtos. Išspaudimai kartojami 10–12 kartų, tada keičiama ranka. Atlikite 3 priėjimus, po kurių reikia atpalaiduoti rankas.
Vamzdinės pasipriešinimo juostos kitoms zonoms - kojoms, sėdmenims, liemeniui ir rankoms - parenkamos atsižvelgiant į jų pažinties su tokiais apvalkalais trukmę: geltonos atsparumo juostos yra skirtos pradedantiesiems, žalios - „pažengusiems vartotojams“, tiems, kurie ilgą laiką praktikuojasi, naudojamos raudonos, o mėlynos atsparumo juostos gaminamos profesionalų.
Prieš pradedant daryti pratimus su plėstuvu spaudai, reikia rimtesnio krūvio. Galite šokinėti virve, atlikti atsispaudimus ir traukti ant horizontalios juostos. Patys pratimai atliekami sėdint, kai vienas plėtiklio galas tvirtinamas kojų lygyje. Pratimai pilvo raumenims - sukimasis - kartojami 15 kartų 2-3 priėjimais. Tarp požiūrių turite padaryti pertraukas 2-3 minutes.
Pečių ir krūtinės pasipriešinimo juostos dirba įtemptai ir yra dviejų rankenų bei elastinių juostų tarp jų struktūros. Treniruočių su tokiais prietaisais procese pirmiausia padidinamas priėjimų skaičius, o tada pakinktų įtampa.
Pratimai su nugaros, rankų ir liemens plėtikliu atliekami stovint. Rankos su plėtikliu pakeliamos aukštyn ir paskleidžiamos per šonus lygiagrečiai grindims.
Antrojo pratimo metu plėtiklis suvyniojamas už nugaros, o rankos tuo pačiu metu sulenkiamos ir ištiesiamos alkūnėse.
Trečias šios grupės pratimas - dešinės rankos nuleidimas prie šlaunies ir kairės rankos sulenkimas prie peties. Ritmingai ištiesinkite kairę ranką, traukdami plėstuvą, ir grįžkite į pradinę padėtį. 10-12 pakartojimų, 2-3 rinkiniai su mažomis pertraukomis. Tada pakartokite kita ranka.
Ketvirtasis pratimas yra plėstuvas už jūsų nugaros, rankos ištiestos į priekį. Tuo pačiu metu mes sulenkiame vieną ranką per alkūnę, o kitą - į šoną. Grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame iš antros rankos.
Vidinių šlaunų raumenų atsparumo juostos veikia ir suspaudžiant, ir įtempiant. Pratimai kojų praplėtimu pradedami nuo linkusios padėties, rankos ištiestos už galvos, kojos sulenktos per kelius, kojos ant grindų. Spaudimo plėstuvas yra tarp kelių; būtina atlikti apie 50 ritminių gniuždymų ir atsegimų 3 rinkiniuose.
Pratimai su tempiančiu plėtikliu atliekami su drugelio plėtikliu, gulint ir perduodant kojas į sviedinio rankenas. Kojos pakeliamos aukštyn, tada tuo pačiu metu išskleidžiamos ir grąžinamos į pradinę padėtį. Visi judesiai tinka besimokantiems, turintiems skirtingą fizinį pasirengimą, ir atliekami kiekvienu atveju esant pakankamam ekspanderio įtempimui.
Vyrams skirtos pratybos su ekspanderiu
Pratimai su stiprintuvu stipriai pusei žmonijos gali prireikus pakeisti treniruoklių pratimus ir padėti padidinti raumenų masę. Kalbant apie tokį prietaisą, svarbu laikytis apkrovos didinimo principo ir stengtis visus judesius atlikti sklandžiai.
Vyrams skirti pratimai su ekspanderiu iš esmės nesiskiria nuo „moterų“, išskyrus pasipriešinimo lygį. Tuo pačiu metu įrodyta, kad jie yra veiksmingi ir duoda maždaug tokius pat rezultatus kaip pratimai su svoriais, praktiškai pašalinant bet kokią traumą sesijos metu.
Taigi senas, patikrintas, kompaktiškas ir prieinamas plėtiklis padės jums išlaikyti savo kūno formą efektyviai ir nebrangiai.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
