Tinkama raumenų mityba
Tinkama raumenų mityba yra tokia pat svarbi, kaip ir pats treniruočių procesas. Tinkamas mitybos planas apima ne tik būtiniausius maisto produktus, bet ir baltymų bei angliavandenių, kuriuos reikia suvalgyti, santykį, kad raumenys gautų viską, ko reikia vystymuisi ir augimui.
Tinkamos mitybos vaidmuo raumenų augimui
Kadangi sunkių treniruočių metu organizmo energijos ištekliai yra išeikvoti, o raumenų audinys iš dalies sunaikintas, dieta turėtų būti turtinga ir subalansuota. Tinkamos raumenų mitybos vaidmenį galima nustatyti taip:
- Kiekvienai kitai treniruotei būtina visiškai atsigauti kūną, o tai pirmiausia palengvina glikogenas ir baltymai, kurie yra būtini norint atkurti raumenų audinio vientisumą;
- Baltymai kaupiasi ir raumenys nesusidaro per naktį. Tai paprastai užtrunka šiek tiek laiko;
- Energijos nuostolius, atsirandančius intensyvių treniruočių metu, galima papildyti tik subalansuota mityba, naudojant sudėtingus angliavandenius, baltymus ir riebalus;
- Norint, kad raumenų skaidulos prisitaikytų prie didėjančio krūvio, reikia padidinti baltymų kiekį;
- Norint visapusiškai veikti visus medžiagų apykaitos procesus, organizmui reikia fermentų, kuriems reikalingi vitaminai ir mikroelementai.
Ką valgyti raumenų augimui
Yra trys pagrindiniai tinkamos mitybos komponentai raumenų augimui:
- Angliavandeniai (energija raumenims) - ryžiai, grikiai, daržovės, avižiniai dribsniai, vaisiai;
- Baltymai (raumenų masės statybinės medžiagos) - varškė, mėsa, kiaušiniai;
- Mineralai, vitaminai - daržovės, vaisiai, uogos, žolelės.
Kadangi baltymai yra svarbus tinkamos raumenų mitybos komponentas, ypatingas dėmesys skiriamas jų kiekiui. Pasak daugelio sporto gydytojų, norint padidinti raumenis, vienam kilogramui kūno reikia suvartoti 1,5–2,2 g baltymų.
Tuo pačiu metu laikantis tokios baltymų gausios dietos reikia būti atsargiems, nes baltymų perteklius gali sukelti daugelio ligų vystymąsi. Visų pirma, gali būti pažeisti inkstai ir kepenys, taip pat gali išsivystyti podagra.
Todėl sportininkams sukurta speciali mityba - vadinamieji baltymų kokteiliai, kurie palengvina baltymų vartojimą. Pusę treniruotės baltymų paprastai rekomenduojama gauti iš maisto, o pusę - iš kokteilių.
Tinkamos mitybos pratimų metu principai
Visai treniruotei kūnui reikia daug energijos, o tai reiškia, kad likus 1-2 valandoms iki jos reikia suvalgyti pakankamą kiekį angliavandenių. Tuo pačiu metu vaisius ir lengvus dribsnius geriau valgyti likus valandai iki treniruotės pradžios, o sotus maistas turėtų būti suvalgytas anksčiau. Tai ypač pasakytina apie treniruotes dideliu tempu ar sunkius pratimus.
Norint tinkamai maitintis treniruočių metu, būtina atsižvelgti į tai, kad iškart po jų, praėjus 15-20 minučių po pulso ir kraujotakos atstatymo, būtina vėl valgyti angliavandenius, kad būtų atkurtas energijos lygis. Tai gali būti ir vaisiai, ir košė.
Kitas jūsų valgis turėtų būti turtingas baltymų, kurie yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui.
Tais atvejais, kai treniruotė vyksta vakare ir nėra laiko dviem patiekalams, baltymai ir angliavandeniai gali būti derinami sportuojant vyrams, pavyzdžiui:
- Grikių arba ryžių košė su žuvimi arba omletas iš kiaušinių baltymų, virtas piene, taip pat vaisiai - kriaušė, kelios slyvos ar obuolys.
- Avižiniai dribsniai su keliais bananais ir neriebia varške (apie 200 g).
Sportinė mityba vyrams atostogų dienomis
Sportinė mityba vyrams poilsio dienomis yra tokia pat svarbi kaip ir mityba intensyviomis treniruočių dienomis. Poilsio metu kūnas atsigauna, auga raumenys ir vystosi energijos tiekimo sistema.
Taigi raumenų augimui reikalingi baltymai ir vitaminai, o pačioje dietoje turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir keli tarpiniai lengvi užkandžiai.
Dieta fizinio krūvio metu turėtų apimti:
- Kiaušinių baltymai - 3-10 kiaušinių per dieną, iš kurių ne daugiau kaip tris galima valgyti su tryniais;
- Mėsa, žuvis, paukštiena dažniausiai turi mažai riebalų. Tai gali būti vištienos krūtinėlės, kalmarų mėsa, kalakutiena, liesa žuvis ir jautiena;
- Pieno produktai - 0,5–1 litras pieno (normaliai virškinant šį produktą). Taip pat dietoje, kad raumenys būtų tinkamai maitinami, turėtų būti kiti pieno produktai - kefyras (0,3–0,5 l), sūris (50–150 g), varškė (iki 400 g);
- Vaisiai, kurie skatina jėgą ir raumenų masę. Be to, vaisiuose yra didelis kiekis vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini norint padidinti ištvermę intensyvių treniruočių metu. Melionai, kriaušės, obuoliai, greipfrutai, persikai, slyvos, kivi, vyšnios, bananai, apelsinai gali būti įtraukti į tinkamos raumenų mitybos racioną. Be to, vaisiai yra puikus maistas sveikiems užkandžiams, juos patogu atsinešti atsigaunant po treniruočių;
- Angliavandenių šaltiniai, tarp kurių dauguma neskaldytų grūdų yra grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir daržovės.
Kasdienių valgių, skirtų raumenims augti, pavyzdžiai
Šie raumenų mitybos pavyzdžiai kiekvieną dieną gali būti laikomi nepakitę ir taip pat gali būti naudojami kaip pagrindas individualizuotiems individualiems patiekalams gaminti.
Pusryčiai:
- Avižiniai dribsniai, neriebus sūris (30–50 g), arbata su medumi, kriaušė;
- Grikių košė, pienas (1 stiklinė), kriaušė ar obuolys;
- Kiaušinio baltymo omletas su juoda duona, stiklinė kakavos su juodojo šokolado gabalėliu, bananu.
Antrieji tinkamos mitybos pusryčiai raumenų augimui:
- Riešutai ir džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos) su arbata, obuoliu;
- Neriebus varškės sūris su medumi ar uogiene, juoda arba žalia arbata;
- Sumuštinis su sūriu, taurė kefyro.
Vakarienė:
- Porcija sriubos, grikiai su mėsa, arbata su medumi, vaisiai - obuolys, apelsinas, vynuogės;
- Porcija sriubos, ryžiai su vištiena, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas;
- Bulvės su žuvimi, kiaušinienė, sultys, vaisiai - bananas.
Popietės užkandis:
- Avižiniai dribsniai, pienas (1 stiklinė);
- Du bananai, kakava su pienu;
- Porcija neriebaus varškės su uogiene ar medumi, juodoji arbata.
Vakarienė:
- Neriebus varškės sūris, jogurtas (1 stiklinė), bananas, juodoji arbata;
- Grikiai su žuvimi, vaisiai (apelsinas arba obuolys), žolelių arbata;
- Omletas iš 5 kiaušinių baltymų, šviežių daržovių salotos, uogų sultys.
Pagrindiniai geros raumenų mitybos principai yra šie:
- Vartojant didelį vandens kiekį per dieną;
- Maitinimas turėtų būti dalinis. Tuo pačiu metu bet koks užkandis - ar tai būtų obuolys, ar stiklinė pieno - laikomas atskiru patiekalu;
- Sumažinkite kepto maisto kiekį, nes tai nesveika, ir stenkitės valgyti virtą, virtą ar ant grotelių keptą maistą;
- Naudojamų įvairių vaisių, daržovių ir uogų įvairovė;
- Valgyti riebaus maisto reikėtų kuo mažiau. Tačiau tai netaikoma nesočiųjų omega-3 riebalų, esančių žuvyje ir kai kuriuose aliejuose, kurie yra būtini viso kūno, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, veiklai.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
