Tinkama dienos mityba
Tinkama dienos mityba yra mitybos sistema, pagrįsta pagrindinių taisyklių laikymusi. Norėdami suprasti, kaip tinkamai suformuoti maistą, turite susipažinti su pagrindiniais jo principais.
Tinkamos dienos mitybos principai
Energijos pusiausvyros principas laikomas pagrindiniu tinkamos mitybos principu. Iš maisto gaunamas energijos kiekis turėtų būti lygus energijos kiekiui, kurį žmogaus kūnas išleidžia gyvenimo procese. Štai kodėl labai svarbu palaipsniui mažinti suvartojamų kalorijų skaičių, kol energijos sąnaudos viršys suvartojamą kiekį. Tinkamai maitinantis, kalorijų skaičius per dieną turėtų būti paskirstytas taip, kad 20% yra baltymai, 50% yra angliavandeniai ir ne daugiau kaip 30% yra riebalai.
Antrasis tinkamos dienos mitybos principas yra pagrįstas 25-50-25 taisykle. Pagal šią taisyklę 25% kalorijų turėtų būti tiekiama organizmui per pusryčius, 50% kalorijų per pietus, 25% per vakarienę. Tai yra, jūs turite reguliariai valgyti ir paskirstyti kalorijas per dieną. Mitybos specialistai sako, kad jei didžioji dalis kalorijų bus suvartota prieš pietus, tada nebus svorio problemų. Manoma, kad kūnas yra aktyvesnis dienos metu. Tai reiškia, kad jis geriau ir aktyviau galės virškinti gautą maistą.
Būtina, kad mityba būtų subalansuota ir įvairi. Maisto produktuose turėtų būti baltymai (pieno ir mėsos produktai, žirniai ar pupelės), riebalai (margarinas arba sviestas), angliavandeniai (daržovės, vaisiai, krakmolas ir miltų produktai). Tinkamai maitinantis dieną, baltymai suteikia organizmui energijos kitoms valandoms iki dviejų, o riebalai nėra švaistomi penktą ar šeštą valandą.
Tinkamai maitindamiesi turėtumėte valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Tuo pačiu metu turėtų būti labai ribojamas aliejaus, keptos mėsos, majonezo, salotų užpilų, padažų, pusgaminių, konservų, riebių mėsos produktų naudojimas. Patartina salotas pagardinti nedaug kalorijų turinčiais prieskoniais. Vietoj grietinėlės gerkite pieną ar nekaloringą jogurtą, valgykite neriebų maistą. Būtina pabandyti apriboti saldžių maisto produktų vartojimą iki vieno ar dviejų kartų per savaitę, be to, yra mažai kaloringų, gausių ir daug skaidulų bei skaidulų turinčių produktų - daržovių, vaisių, virtų bulvių, sėlenų ir rupiai maltos duonos. Pirmenybė turėtų būti teikiama žuviai, paukštienai, liesai mėsai. Norint išlaikyti svorį normalioje riboje, kiauliena, jautiena, sūriai ir aviena turėtų būti neįtraukiami į racioną.
Prieš teisingai formuluojant maistą, labai svarbu išanalizuoti atskirų maisto produktų buvimo skrandyje trukmę. Taigi, vieną ar dvi valandas skrandyje gali būti arbata, vanduo, sultinys, pienas, ryžiai, minkšti kiaušiniai, virta upių žuvis. Žirniai, pupelės, pupelės, silkė, paukštiena, kepta mėsa virškinama skrandyje keturias – penkias valandas. Po šešių valandų kiaulienos taukai, grybai, lašiniai virškinami.
Maistą, turinčią neigiamą energinę vertę, patartina įtraukti į dienos tinkamą mitybą. Jų virškinimui išleidžiama daug daugiau energijos nei pasisavinimui (rūtos, morkos, kopūstai, burokėliai). Taip pat patartina kiek įmanoma sumažinti alkoholio vartojimą. Alkoholyje yra dvigubai daugiau energijos nei angliavandeniuose.
Ruošdami maistą, turėtumėte stengtis naudoti kuo mažiau riebalų. Geriausia kepti ar keptą mėsą virti ant grotelių. Troškinkite produktus vandenyje, virkite daržoves arba valgykite žalius be jokių prieskonių ir padažų. Valgyti reikėtų lėtai, kruopščiai sukramtant maistą. Valgymui reikia skirti bent dvidešimt minučių. Dehidratacija žymiai sulėtina jūsų medžiagų apykaitą. Norėdami apskaičiuoti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, svorį kilogramais reikia padauginti iš 30 ml.
Tinkamos dienos dietos sudarymo taisyklės
Tinkamai maitinantis būtina sudaryti dienos mitybos planą. Kiekvieną dieną reikia pradėti nuo pusryčių. Tinkamai maitinantis pusryčiuose turėtų būti didelis kiekis angliavandenių (du trečdaliai dienos kiekio), šiek tiek mažiau baltymų (trečdalis) ir nedidelis riebalų kiekis (penktadalis).
Pusryčiams, tinkamai maitinantis, patartina virti košę iš kelių kruopų. Į košę galima įdėti šviežių arba sausų vaisių gabalėlių. Puikūs pusryčiai būtų vaisių salotos su jogurtu. Labai naudinga pusryčiams virti troškinius, kepti sūrio pyragus, į javus pridėti varškės. Standartinį kiaušinienę galima pakeisti virtu omletu su daržovėmis. Pusryčiai turėtų būti pakankamai patenkinti. Ankštinių daržovių geriau nevalgyti pusryčiams. Per pusryčius turite atsisakyti didelio kiekio maisto.
Tinkamai maitinantis, pietūs turėtų būti lengvi ir patenkinti. Galite virti sriubas su mėsos ir daržovių sultiniais, mėsą su garnyru, šviežių daržovių salotas. Meniu turi būti sudarytas taip, kad kiekvieną dieną pietums būtų žuvies ar mėsos patiekalas.
Tinkamai maitindamiesi pietums, galite rinktis daržoves (garines arba troškintas), ryžius kaip garnyrą. Išvirti makaronus ar pasigaminti bulvių košę galite ne dažniau kaip kartą per savaitę.
Vakarienės meniu su tinkama mityba taip pat reikia gerai apgalvoti. Vakarienei reikia vartoti labai mažą kalorijų kiekį. Galite virti troškintas daržoves, keptą vištieną, kotletus be garnyro, žuvies pudingus. Galite valgyti bet kokius vaisius ir išgerti stiklinę šilto pieno. Į šiltą pieną galite įpilti šaukštelį medaus.
Vakarieniaudami, tinkamai maitindamiesi, neturėtumėte valgyti ankštinių augalų. Šie produktai yra gerai virškinami tik dienos metu (nuo 12:00 iki 14:00).
Tinkamai maitinantis dieną, labai svarbu aiškiai suplanuoti valgį pagal valandą. Valgyti reikėtų maždaug tuo pačiu metu. Tokiu atveju turite stengtis griežtai laikytis pasirinktos dietos.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
