Pilatesas Svorio Metimui - Principai, Pamokos, Pratimai Pradedantiesiems

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Pilatesas

Pilatesas yra viena populiariausių šiuo metu visame pasaulyje dirbančių su žmogaus kūnu ir sąmone sistemų, harmoningai derinančių Vakarų ir Rytų pratimų sistemas. Jis gavo savo vardą pagerbdamas jį sukūrusį asmenį - Josephą Pilatesą.

Kaip buvo sukurta „Pilates“sistema?

Džozefas Pilatesas užaugo kaip silpnas ir ligotas vaikas. Jis sirgo rachitu ir bronchine astma. Tačiau sistemingo sporto dėka jam pavyko ne tik visiškai atkurti savo sveikatą, bet ir susikurti sau nuostabiai gražų sportininko kūną. Be to, jam pavyko tapti profesionaliu sportininku ir fitneso kursų dėstytoju, turinčiu unikalias „Pilates“technikas ir pratimus. Josephas Pilatesas gyveno ilgai ir mirė būdamas 87 metų. Prieš pat mirtį jis prisipažino, kad jo technika leido nesusirgti, nevartoti jokių vaistų, kad, nepaisant jo senyvo amžiaus, jis vis dar mėgaujasi sėkme su moterimis.

Antrojo pasaulinio karo metu pilatesas dalyvavo sužeistų kareivių reabilitacijoje. Tada jis pradėjo kurti savo sistemos pratimus. Pasibaigus karui, Pilatesas kartu su žmona turėjo savo mokyklą, kurioje mokė žmones savo sukurto unikalaus metodo, suteikiančio vaizduotės, psichikos kontrolę griaučių raumenims.

Pilateso technika greitai išpopuliarėjo visame pasaulyje. Tiesa, kiekvienoje šalyje sekėjai tai šiek tiek modifikavo. Pavyzdžiui, Italijoje pilateso pratimai yra šiek tiek meninio ir šokio pobūdžio, Anglijoje jie renkasi konservatyvų metodą, tačiau Amerikoje - jėgos ir sportines treniruočių formas.

Pilateso atlikimo nauda

Pilateso pratimai atliekami statinio ir dinaminio raumenų susitraukimo režimu, kuris yra efektyviausias juos stiprinant. Užsiėmimų metu dalyvauja beveik visos raumenų grupės, įskaitant mažus kojų ir rankų raumenis. Tai užtikrina greitų rezultatų pasiekimą ir svarbiausia prisideda prie harmoningo žmogaus kūno vystymosi.

Pilateso pamokas pirmiausia turėtų lankyti žmonės, kenčiantys nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų: artrito, deformuojančio osteoartrito, osteochondrozės, laikysenos sutrikimų, tarpslankstelinių išvaržų ir kt. Pilateso pratimai taip pat skirti žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių kvėpavimo sistemos ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų. Pastaraisiais metais buvo sukurtos svorio metimo pilateso technikos.

Kontraindikacijos pilatesui

Iš pradžių „Pilates“sistema buvo sukurta specialiai kaip reabilitacinė, todėl jai yra nedaug kontraindikacijų:

Ūmus apsinuodijimas ar infekcinė liga;
Kraujavimas;
Padidėjusi kūno temperatūra;
Bet kokios ūminės ligos arba lėtinių ligų paūmėjimas, įskaitant smegenų kraujotakos sutrikimus, koronarinį nepakankamumą, trombozę, emboliją ir kt.;
Piktybiniai navikai ir jų metastazės (prieš radikalų gydymą);
Svetimas kūnas arti didelių nervų kamienų ir kraujagyslių;
Sunkus širdies ir kraujagyslių nepakankamumas;
Sunkios psichikos ligos formos, įskaitant protinį atsilikimą;
Sunkus kvėpavimo sutrikimas;
Stiprus bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis, aštrus skausmas;
Atrioventrikulinė blokada.

Pilatesas pradedantiesiems

Pilatesą gali pradėti praktikuoti abiejų lyčių ir įvairaus amžiaus žmonės. Tačiau jei turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų, geriausia pradėti treniruotis vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Duodamas pilateso pamokas, jis turi skirti pakankamai dėmesio savo palatos būklei. Išsivysčius tachikardijai (daugiau nei 100 dūžių per minutę) arba atvirkščiai bradikardijai (mažiau nei 60 smūgių per minutę), taip pat pablogėjus bendrajai būklei, pamoka turėtų būti nedelsiant nutraukta.

Į pradedantiesiems sportininkams skirtą „Pilates“kompleksą turi būti įtraukti pratimai, skirti pilvo ir nugaros raumenims stiprinti, kurie prisideda prie taisyklingos laikysenos formavimo. Renkantis pilateso pratimus, svarbu atsižvelgti į individualias šią techniką praktikuojančio asmens savybes, kurios leidžia pagerinti sąnarių judrumą, sustiprinti raumenis ir lavinti jų plastiškumą.

Jei neturite galimybės apsilankyti sporto salėje ir pasportuoti vadovaujant treneriui, galite naudotis vaizdo pilateso pamokomis.

Pagrindiniai pilateso principai

1. Dėmesio koncentracija, skirta kontroliuoti pratimo teisingumą;

2. Kvėpavimo kontrolė. Treniruotės metu pirmenybė teikiama diafragminiam kvėpavimui. Teisingas kvėpavimas padidina pilateso pamokų efektyvumą. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas grįžus į pradinę padėtį, o iškvėpkite teigiamo pratimo fazės metu.

3. Centravimo principas, t.y. pusiausvyros tarp kairės ir dešinės kūno pusės, taip pat tarp nugaros ir pilvo raumenų kontrolė. Šio principo laikymasis neleidžia atsirasti raumenų skausmui ir sumažina stuburo apkrovą.

4. Sureguliavimas. Atliekant bet kokią pilateso mankštą, reikia atidžiai stebėti tinkamą kūno padėtį.

5. Koordinavimas. Dalyvaudami pilateso pamokose, jūs gaunate tam tikrų įgūdžių, kuriuos turėsite naudoti ateityje, kad aiškiau atliktumėte kiekvieną pratimo judesį.

6. Sklandumas. Visi „Pilates“pratimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, staigių sustojimų ar ilgų pauzių.

7. Atsipalaidavimas. Užsiėmimų metu neturėtumėte įtempti raumenų grupių, kurios nedalyvauja atliekant konkretų pratimą.

8. Palaipsniškumas. Pilateso metu krūvis didėja palaipsniui, nes didėja raumenų ištvermė ir bendras sportininko pasirengimas.

9. Nuoseklumas. Norėdami pasiekti ryškų efektą, turėtumėte reguliariai treniruotis pilatesą, bent du tris kartus per savaitę. Ypač svarbu laikytis nuoseklumo principo, jei atliekate pilatesą svorio metimui.

Pilatesas namuose

Ne kiekvienas žmogus turi laiko apsilankyti sveikatingumo klubuose, o tam neleidžia kai kurios finansinės galimybės. Bet pilatesą daryti namuose yra visiškai įmanoma! Norėdami vesti klases, jums reikės: