Žingsnis aerobika
Step aerobika yra viena efektyviausių ir paprasčiausių aerobikos šeimos krypčių ir stilių. Treniruotės yra įvairios, įdomios ir lengvos. Tai nereikalauja pernelyg koncentruoti minčių apie teisingą tam tikrų pratimų įsisavinimą. Laipsnio aerobika yra būtina norint gydyti ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip osteoporozė ir artritas. Tokios treniruotės yra labai naudingos sportininkams potrauminio atsigavimo laikotarpiais ir ruošiantis varžyboms. Garsi fitneso instruktorė Gina Miller XX a. Pabaigoje pirmą kartą naudojo aerobikos ar gimnastikos žingsnius. Po kelio traumos ji naudojo žingsnį savo kasdienėms treniruotėms. Puikūs rezultatai po paprasčiausių žingsnių treniruočių namuose paskatino ją sukurti visiškai naują aerobikos rūšį. Laikui bėgant jis tapo plačiai paplitęs tarp aktyvaus ir sveiko gyvenimo būdo šalininkų. Prieš kelerius metus ši nauja fitneso forma buvo oficialiai pripažinta nepriklausoma sporto šaka.
Step aerobikos pamokos
Pakopinė aerobikos pamoka paprastai skirstoma į parengiamąją, pagrindinę ir baigiamąją dalis. Šio tipo aerobika turi apie du šimtus judesių ir atliekama naudojant specialią platformą su įtaisais, leidžiančiais nustatyti reikiamą aukštį. Platformos aukštis paprastai yra nuo penkiolikos iki trisdešimt centimetrų. Žingsnio aukštis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Step aerobikos pamokos pradedantiesiems vyksta ant minimalaus aukščio platformų, kurios ateityje palaipsniui didės. Pratimus step aerobika gali atlikti žmonės, turintys skirtingą treniruočių lygį. Jie padeda numesti svorį ir tonizuoti kūno raumenis. Dėl aerobinės apšilimo dalies padidėja kvėpavimo dažnis ir širdies susitraukimų dažnis, padidėja minutinis ir sistolinis kraujo tūris,sustiprėja kvėpavimo fermentų funkcija raumenyse. Treniruotėse keičiamos jėgos ir aerobinės apkrovos, nestabilios žingsninės treniruotės, treniruotės su kintančiomis kardio apkrovomis ir jėgos pratimai, taip pat įvairiausios mišrios treniruotės, kuriose derinami klasikiniai aerobikos pratimai ir įvairių grupių raumenų treniruotės.
Step aerobikos pamokos teigiamai veikia nervų sistemą, mažina agresiją ir nervingumą kitų atžvilgiu bei gydo depresiją.
Pagrindiniai žingsniniai aerobikos pratimai svorio metimui
Šio tipo aerobika tam pačiam laikotarpiui sudegina daug daugiau kalorijų nei klasikinių šokių aerobika. Atliekant žingsninę aerobiką svorio metimui, naudojamas šis pagrindinių pratimų rinkinys:
- dešine koja atsistokite ant platformos ir uždėkite kairę koją. Tada pakartokite, pradedant kairia koja;
- dešine koja reikia atsistoti ant platformos ir uždėti kairę koją. Tada nuleiskite dešinę koją ant grindų, paskui kairę. Tada pakartokite viską, pradedant dešine koja;
- dešinė koja turi būti sulenkta keliu ir padėta ant platformos. Toliau kairė koja turi būti pakelta virš grindų ir uždėta atgal. Tada dešinė koja turi būti nuimta nuo platformos ir padėta prieš kairę. Pakartokite viską, pradedant kaire koja;
- su dešine koja reikia atsistoti ant platformos, kairę sulenkti per kelį, patraukti aukštyn ir padėti ant grindų. Tada nuimkite dešinę koją nuo platformos ir padėkite ją ant kairės kojos. Pakartokite viską, pradedant kaire koja.
Visus pratimus rekomenduojama atlikti bent dešimt kartų. Atliekant stepinę aerobiką namuose, reikėtų nepamiršti, kad pakilimas į platformą turėtų vykti ne dėl nugaros, o dėl kojų. Be to, neturėtumėte atlikti judesio ta pačia koja ar ranka ilgiau nei vieną minutę. Pratimų metu visada turėtumėte laikyti tiesią nugarą ir koją visiškai ant platformos.
Muzika stepinei aerobikai
Muzika yra svarbi mokymo dalis. Ne visa muzika tinka stepinei aerobikai. Juk būtent muzika palaiko reikiamą ritmą ir nuotaiką. Užsiėmimų efektyvumas ir krūvių dydis priklauso nuo teisingai parinktos muzikos stepo aerobikai. Step aerobikos muzika turėtų būti ryški ir gyva. Prieš galutinai pasirenkant žingsnį aerobikos namuose atliekamą muziką, reikia kelis kartus klausytis pasirinktų takelių. Treniruotę turėtumėte pradėti nuo neskubrių ir lėtų kompozicijų. Ši muzika puikiai tinka apšilimui ir paskutinei aerobikos daliai. Kai kurie instruktoriai mano, kad stepinės aerobikos muzika turėtų būti svarbi. Instrumentinė muzika padės visiškai pasinerti į treniruočių procesą ir nesiblaškyti žodžiais.
Kontraindikacijos step aerobikai
Šio tipo aerobikos pratimai neturėtų būti atliekami sergant kojų sąnarių ligomis, širdies ir kraujagyslių ligomis, lėtinėmis inkstų, kepenų ligomis, esant prielaidoms išsiplėtusioms venoms.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
