10 Naudingų Patarimų Pradedantiems Bėgti

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Bėgimas yra vienas iš prieinamiausių ir efektyviausių būdų pagerinti savo sveikatą. Tai žinodami, kiekvienas iš mūsų bent kartą bandė bėgioti - tačiau tik keli tokie užsiėmimai tapo įprasti. Bėgiojimas (lengvas bėgimas sveikata) yra iš pažiūros lengvas, tačiau pradedantieji bėgikai dažnai padaro klaidų, dėl kurių treniruotės visiškai nutrūksta. Pateikiame 10 naudingų patarimų, kad reguliarus bėgimas būtų maloni jūsų gyvenimo dalis.

Pasitarkite su savo gydytoju

Kad pirmas bandymas bėgti nesukeltų lėtinių ligų paūmėjimo, jei turite sveikatos problemų, geriau gauti gydytojo leidimą bėgti. Bėgioti nepageidaujama sergant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos ligomis, stuburo, sąnarių, taip pat regos organų problemomis (glaukoma, progresuojanti trumparegystė). Specialistas, susipažinęs su bėgiko ligos eiga, arba visiškai leis (uždraus) bėgioti, arba rekomenduos švelnią treniruočių programą - pavyzdžiui, bėgimą pakeis greitu ėjimu.

Šaltinis: depositphotos.com

Pasirinkite tinkamus batus

Raumenų skausmas, mėlynės, patempimai, priešlaikinis nuovargis gali rimtai atvėsinti pradedančio sportininko aistrą, o netinkami batai dažnai būna kalti. Pramoginiam bėgiojimui, norint sušvelninti sąnarių apkrovą, geriau naudoti specialius sportbačius su amortizuojančiu padu. Patartina rinktis batus su medžiagine viršutine dalimi, leidžiančia odai kvėpuoti dideliu atstumu. Siekdami sumažinti traumų tikimybę, profesionalūs bėgikai rekomenduoja laikytis bėgimo technikos nusileidžiant ant pirštų, o ne ant kulno ir kuo greičiau pakeliant kojas nuo žemės.

Šaltinis: depositphotos.com

Nepamirškite sušilti

Sportas be apšilimo yra rimtas kūnas, o ypač širdies ir kraujagyslių sistema. Staigus neparuošto širdies raumens krūvio padidėjimas yra susijęs su organo nusidėvėjimu, tuo tarpu įkrovimo metu pulsas kyla palaipsniui, o kūnas sėkmingai susidoroja su vėlesniu maratonu.

Be vidaus organų, bėgiojimas be apšilimo užklumpa nervų sistemą: pradėdamas bėgioti pusiau miegodamas, žmogus patiria stiprų stresą, kuris daro įtaką ir fizinei savijautai, ir nuotaikai. Susierzinęs bėgikas pradedantysis praranda ir taip silpną motyvaciją treniruotis.

Norėdami sušilti, pakanka atlikti kelis siūbuojančius galūnių judesius, pasukti galvą, bagažinę ir vaikščioti sparčiu tempu, keletą kartų giliai įkvėpiant per nosį ir burną. Toks pratimų rinkinys atleis sportininką nuo nugaros skausmų, raumenų, sąnarių ir sužadins susidomėjimą užsiėmimais.

Šaltinis: depositphotos.com

Nebandykite bėgti kiekvieną dieną

Pernelyg didelis užsidegimas mankštai yra dažna pradedančiųjų bėgikų klaida. Tai pavojinga dėl ankstyvo nuovargio - galite „perdegti“, išeikvodamas tiek fizinių, tiek moralinių jėgų atsargas. Neparuoštam žmogui kasdieninė veikla kelia didelę įtampą: visos kūno sistemos ir psichika, kurią skatina valios jėga, susidėvi. Kaip pradedančiam bėgimą, kaip niekam kitam, verta prisiminti, kad poilsis yra toks pat svarbus kaip ir treniruotės. Bėgiojimas 3-4 kartus per savaitę paliks kūno atsigauti ir leis pasiekti kelis kartus didesnius rezultatus nei mankštinantis per jėgą poveikis.

Šaltinis: depositphotos.com

Pradėkite bėgdami lėtai

Laipsniškumas yra svarbiausias bėgiojimo įvaldymo principas, kuriame svarbu ne tempas, o atstumo dydis. Jei iš karto imsitės didelio greičio, jėgos greitai išseks kartu su noru praktikuotis. Lėtojo bėgimo nauda yra apčiuopiamesnė: per trumpą maratoną padidėja širdies sistemos ištvermė, pagerėja plaučių funkcija, pagreitėja medžiagų apykaita. Svarbu pasirinkti sau patogų bėgimo greitį - pradedantiesiems jis neturėtų viršyti 6-8 km / h.

Ženkite žingsnį, kai tik pajusite padidėjusį deguonies poreikį, galvos svaigimą, skausmą širdyje. Pulso dažnis neturi viršyti 110-130 dūžių per minutę. Jei jūsų kūnas yra atsipalaidavęs ir kvėpavimas laisvas, jūsų tempas yra optimalus.

Šaltinis: depositphotos.com

Pakeiskite tempą

Kūnas lengvai prisitaiko prie monotoniško bėgimo, pritaikydamas savo medžiagų apykaitos procesus pagal įprastą judėjimo ritmą ir sumažindamas energijos suvartojimą. Važiuodami didžiąją distancijos dalį patogiu greičiu, pakratykite medžiagų apykaitą greito bėgimo forma. Ši technika puikiai pasitvirtino: 1-2 minutės - lėtas tempas, paskui 2 minutės - saikingas, 1 minutė - greitas. Bėgimo metu pakartokite ciklą bent 2–3 kartus. Periodiškas tempo keitimas yra naudingiausias lieknėjimui: jis padeda tonizuoti raumenis ir greitai sudeginti riebalų perteklių.

Šaltinis: depositphotos.com

Palaipsniui didinkite atstumą

Kuo dažniau bėgikas patiria diskomfortą (stiprus dusulys, dilgčiojimas šone, skausmas širdyje) bėgiodamas, tuo didesnė tikimybė, kad vieną dieną vietoj treniruotės jis liks namuose. Atstumas viršija jūsų jėgas - tai nereikalingas krūvis, kupinas padidėjusio nuovargio, kojų skausmo, kūno nusidėvėjimo, o ne gydo. Pradėkite nuo trumpų atstumų (mažiau nei kilometro) ir kiekvieną dieną padidinkite treniruotę 3-5 minutėmis, tada sulėtinkite tempą, tada pagreitinkite bėgimą.

Šaltinis: depositphotos.com

Nebėk pilnu skrandžiu

Gausūs pusryčiai prieš treniruotę yra kupini sunkumo jausmo, diskomforto pilvo srityje, dėl to sulėtėja bėgimo greitis ir sumažėja mankštos efektyvumas. Tačiau užkandis prieš bėgimą yra būtinas. Ekspertai rekomenduoja sočiai pavalgyti likus 1,5–2 valandoms iki treniruotės - arba lengvą užkandį arbatos su sumuštiniu, sauja džiovintų vaisių, šviežių vaisių pavidalu prieš pat pamoką. Mažas angliavandenių kiekis netrukdys numesti svorio, tačiau suteiks jėgų norint sėkmingai įveikti distanciją.

Šaltinis: depositphotos.com

Nesportuokite karštyje

Kraujotakos sistemos užduotis esant aukštai oro temperatūrai yra užtikrinti kraujo tekėjimą į odą, kad būtų skatinamas prakaitas ir vėsinamas kūnas. Bėgimo metu kraujas, reikalingas šilumos mainų procesams, išleidžiamas judinant raumenis. Be to, bėgimas savaime pakelia jūsų kūno temperatūrą. Sportuojant karštu oru dažnai kyla šilumos smūgis, dėl kurio bėgikas gali alpti. Pradėti užsiėmimus rekomenduojama rudens-pavasario sezonu arba vasaros pradžioje, kai oro temperatūra yra patogi.

Šaltinis: depositphotos.com

Negalima bėgioti, kai to nejaučiate ar blogai

Iš malonios ir sveikos veiklos bėgiojimas neturėtų virsti smurtu prieš kūną. Jei pirmose treniruotėse nedidelis fizinis ir psichinis diskomfortas yra normalus, tai po savaitės bėgiojimo reikia įsiklausyti į savo kūną. Neikite bėgti, jei sergate, išsekote, kenčiate nuo ilgalaikio miego trūkumo, pirmojo poilsio. Sukurkite geriausią dienos tvarkaraštį.