Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą
Metabolizmo samprata
Metabolizmas suprantamas kaip organinių medžiagų sukūrimo ir sunaikinimo procesas nuo jų patekimo į kūną momento iki patekimo į išorinę aplinką.
Metabolizmas paprastai skirstomas į dvi grupes: vykstant katabolizmui, sudėtingos organinės medžiagos yra padalijamos į paprastesnes, anabolizmo procese (kartu su energijos sąnaudomis) susidaro cukrus, baltymai, lipidai ir nukleorūgštys.
Terminas „medžiagų apykaita“šiandien yra glaudžiai susijęs su antsvorio ar per mažo svorio sąvokomis. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo riebalų masės pertekliaus, yra susirūpinę, kaip pagreitinti savo kūno medžiagų apykaitą.
Norėdami nustatyti medžiagų apykaitos intensyvumą, ekspertai tikrina „bazinį medžiagų apykaitos greitį“- kūno gebėjimo gaminti energiją rodiklį. Procedūra atliekama nevalgius: ramybės būsenoje matuojami deguonies pasisavinimo ir anglies dvideginio išmetimo duomenys. Palyginus šias dvi vertes, galima nustatyti, kiek organizmas suvartoja su maistu tiekiamų medžiagų.
Metabolizmo greitį įtakoja ir skydliaukės hormonai, todėl diagnozuodami ligas, susijusias su medžiagų apykaitos sutrikimais, specialistai linkę matuoti šių hormonų kiekį kraujyje.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorį?
Medžiagų apykaitos greitį dažnai lemia paveldimas faktorius. Kiekvienas asmuo turi savo individualų kalorijų deginimo greitį, žymimą terminu RMR (ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis). Nepaisant šio „nesąžiningo“fakto, ekspertai sako, kad yra būdų, kurie „skatina“medžiagų apykaitą aktyviau veikti. Greita medžiagų apykaita pagrįsta trimis pagrindiniais veiksniais:
- Maistas;
- Fizinė veikla;
- Raumenų apkrovos.
Yra žinoma, kad žmogus beveik visą energijos kiekį gauna iš maisto. Šiuo atžvilgiu pagrindinis vaidmuo skiriamas mitybos režimui ir kokybei medžiagų apykaitos procesuose. Kaip paspartinti medžiagų apykaitą tinkama dieta - klausiate jūs?
Pirmiausia eikite į dalinį (etapinį) maitinimą 5-6 kartus per dieną. Ši rekomendacija yra susijusi su mūsų kūno ypatumais: dažnas maistas „paleidžia“medžiagų apykaitą, nes apie 10% vidinių išteklių išleidžiama maistui virškinti. Griežti maisto (dietos) apribojimai, priešingai, neigiamai veikia medžiagų apykaitos greitį: gavęs signalą apie „alkio“pradžią, kūnas pereina į „ekonominį režimą“ir pradeda taupyti energiją „atsargoje“.
Kaip natūraliai padidinti medžiagų apykaitą? Vyrams nerekomenduojama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekio mažiau nei 1600–2000 kcal per dieną, moterims - laikytis 1200–1600 kcal per dieną.
Metabolizmą skatinantys maisto produktai
Šiuo atžvilgiu norėčiau pasakyti maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, sąrašą. Jie apima:
- Citrusiniai vaisiai (citrinos, mandarinai, apelsinai), kurie yra natūralus medžiagų apykaitos stimuliatorius;
- Žalioji arbata turi antioksidantų. Gėrimas mažina apetitą, gerina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje;
- Pieno produktai. Kalcio trūkumas prisideda prie specialaus hormono - kalcitriolio - gamybos, kuris stabdo riebalų apdorojimo ir pašalinimo iš organizmo procesą;
- Migdolas;
- Jūros gėrybės;
- Kava. Vienas puodelis natūralios kavos pagreitina medžiagų apykaitą 3–5%;
- Obuoliai;
- Špinatai;
- Pupelės. Šiame medžiagų apykaitą greitinančiame produkte gausu mineralų, turinčių panašų į insuliną poveikį medžiagų apykaitai;
- Brokoliai;
- Aitriosios paprikos;
- Kario prieskoniai;
- Avižiniai dribsniai.
Žmonėms, ieškantiems atsakymo į klausimą „kaip paspartinti medžiagų apykaitą“mitybos pagalba, ekspertai išsakė tris pagrindinius principus:
- Valgykite mažus patiekalus kas 2-2,5 valandas;
- Venkite kaloringo maisto;
- Medžiagų apykaitą skatinantys maisto produktai turėtų sudaryti mažiausiai 80% dietos.
Kaip paspartinti medžiagų apykaitą ir numesti svorį sportuojant
Antsvorio, taip pat lėtos medžiagų apykaitos problema tradiciškai sprendžiama fiziniu aktyvumu. Medžiagų apykaitos efektyvumą gali užtikrinti bet kokie fiziniai pratimai (aerobika, bėgimas, ėjimas), atliekami bent 20–30 minučių per dieną.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą moterims? Ekspertai įrodė, kad dailiosios lyties atstovės riebalai skaidosi greičiau, kai sportuojama esant mažam ar vidutiniam intensyvumui. Vyrams medžiagų apykaitos procesas paspartėja esant vidutiniam ar intensyviam fiziniam krūviui.
Reikia atsiminti, kad raumenų ląstelės sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalų ląstelės. Šis faktas reiškia, kad treniruoti raumenys leidžia „sudeginti“daugiau kalorijų dienos metu. Jėgos apkrovos, skirtos stiprinti raumenų aparatą, prisideda prie jo augimo ir stiprėjimo, o tai teigiamai veikia ne tik kūno ištvermę, bet ir medžiagų apykaitos procesą.
Tiems, kuriems rūpi klausimas, kaip paspartinti kūno apykaitą fiziniu aktyvumu, verta atsižvelgti į svarbų faktą, kad riebalai gali būti perdirbami tik pakankamai aprūpinant deguonimi. Dėl jo trūkumo gliukozės apykaitos procesas yra vienpusis, susidarant pieno rūgščiai, kurios perteklius gali sukelti padidėjusio nuovargio jausmą.
Ekspertų teigimu, fizinio lavinimo rinkinys medžiagų apykaitai padidinti turėtų apimti:
- Aerobikos pratimai gryname ore;
- Jėgos pratimai įvairioms raumenų grupėms.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą: kiti būdai
Paprastų žmonių ir specialistų teigimu, be tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo, metabolizmo pagreitį skatina:
- Gerkite daug skysčių. Švarus vanduo padeda intensyviau pašalinti iš organizmo toksinus ir riebalų ląstelių skilimo produktus;
- Kepenų valymas. Pilnai veikiančios kepenys gamina fermentus, kurie leidžia suskaidyti kompleksinius riebalus, kurie patenka į kūną su maistu;
- Masažas. Jėga veikiant odą, pagerėja kraujo mikrocirkuliacija audiniuose, prisidedant prie vietinio skysčių ir toksinų pertekliaus pašalinimo. Panašų poveikį turi ir sauna, garų pirtis ar karšta vonia;
- Šaltas ir karštas dušas;
- Saulės šviesa;
- Vidinė ramybė. Įrodyta, kad stresas veikia riebalų rūgščių išsiskyrimą, kurios perskirstomos per kraujotakos sistemą nusėda riebaluose;
- Seksas.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
