Tempimas
Tempimas (arba „tempimas“) yra fizinių pratimų sistema, kuria siekiama ištempti tam tikras raumenų grupes, raiščius, sausgysles. Pavadinimas kilęs iš angliško žodžio „stretching“, kuris reiškia „tempimas“, ir visiškai atspindi komplekso esmę ir pagrindinę paskirtį.
Tempimas kaip atskira kryptis pradėtas išskirti palyginti neseniai - praėjusio amžiaus viduryje, o oficialų pripažinimą ir pagrindimą mokslininkų darbuose jis gavo tik po dvidešimties metų.
Tempimo treniruočių sistema naudojama kaip savarankiška kryptis, o individualūs pratimai yra įtraukti į beveik visus treniruočių ir sveikatos kompleksus.
Tempimo tipai
Yra keletas tempimo pratimų klasifikavimo sistemų.
Pagal poveikio raumenims laipsnį tempimas skirstomas į minkštą ir gilų.
Atliekant švelnų tempimą, raumenys ištempiami iki įprasto ilgio. Vidutinis pratimo laikas yra maždaug 30 sekundžių.
Gilaus tempimo tikslas yra ištempti raumenį į naują ilgį. Tuo pačiu metu kiekvienas pratimas gali trukti nuo 2 iki 5 minučių.
Atsižvelgiant į pratimų atlikimo metodus, išskiriamas statinis, pasyvus, dinamiškas, aktyvus, balistinis, izometrinis, proprioceptinis neuromuskulinis tempimas.
Statiniam tempimui būdingas sklandus ir lėtas (iki kelių minučių) kiekvieno pratimo atlikimas. Tempimas įvyksta dėl jūsų paties kūno svorio. Tuo pačiu tempimas grindžiamas ne raumenų įtempimu, o jo atsipalaidavimu. Šio tipo tempimo treniruotės teigiamai veikia raumenis, švelniai dirba sąnarius ir tempia sausgysles. Statinis tempimas yra rekomenduojamas žmonėms, turintiems minimalų fizinį pasirengimą arba be jo.
Aktyviu tempimu siekiama dirbti su tam tikru izoliuotu raumeniu, kuris tuo pačiu metu gali būti ir pasyvios būsenos, o pats tempimas įvyksta dėl apkrovos aplinkinėms raumenų grupėms. Aktyvus tempimas padeda ne tik ištempti raumenis ir sausgysles, bet ir padidinti sąnarių judrumą.
Dinaminis tempimas taip pat yra gana saugus. Tai pagrįsta raumenų tempimu, keičiant įtampą atsipalaidavus. Dinaminis tempimas, lyginant su statiniu tempimu, laikomas efektyvesniu, nes pratimai atliekami palaipsniui didinant judesio diapazoną.
Balistinis tempimas laikomas nesaugiausiu tipu, nes jis pagrįstas staigiais judesiais, atliekamais didele amplitude ir dideliu greičiu. Pagrindiniai pratimai yra bagažinės lenkimas ir prailginimas bei svyruojantys rankų ir kojų judesiai.
Dinamišką ir balistinį tempimą galima atlikti tik prižiūrint patyrusiam treneriui.
Izometrinis tempimas. Šiuo atveju tempimo procesas atliekamas dėl raumenų įtempimo ir atliekamas keturiais etapais: įtempimas - atsipalaidavimas - tempimas - fiksavimas. Šis tempimo būdas yra pats efektyviausias, tačiau reikalauja ypatingų pastangų ir pakankamo fizinio pasirengimo.
Proprioceptyvus neuromuskulinis tempimas („propriocepcija“- gilus jautrumas). Šis tempimo būdas yra panašus į izometrinį, tačiau apima kito žmogaus dalyvavimą įtempimo fazėje. Labai dažnai šis kitas asmuo yra reabilitacijos centro treneris, nes tokio tipo tempimo pratimai atliekami terapiniais tikslais. Sportas padeda atkurti atskirų sąnarių ir galūnių judrumą, sutrikusį dėl traumos, ligos ar operacijos.
Gydomasis tempimo treniruočių poveikis
- Sąnariai įgauna didesnį judrumą, padidėja raumenų elastingumas ir lankstumas.
- Pagerėja laikysena.
- Celiulito nuosėdos sumažėja.
- Tempimas malšina skausmą, susijusį su nuolatine nervine įtampa ar sugniaužtomis nervų šaknimis.
- Įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliojimas teigiamai veikia nervų sistemą, padeda pašalinti streso pasekmes.
- Pagreitėja kraujo apytaka, o tai suteikia papildomą deguonies tiekimą visiems kūno raumenims, įskaitant širdį.
- Sustiprėja limfos tekėjimas, pašalinamas limfinės sistemos sąstingis.
Kontraindikacijos ir tempimo apribojimai
Nepaisant visų tempimo treniruočių privalumų ir prieinamumo, jiems yra kontraindikacijų, kaip ir bet kokio fizinio aktyvumo:
- neseniai įvykę lūžiai;
- lėtinės sąnarių ligos paūmėjimo metu. Kai tik atsiranda remisija, mankšta ne tik nėra kontraindikuotina, bet netgi naudinga;
- išvarža;
- stiprus stuburo kreivumas ir nestabilumas;
- neseniai perkelti dislokacijos. Jei išsitiesiate sužeistų raiščių būsenoje, neseniai įvykęs išnirimas gali virsti įprastu;
- aterosklerozė, trombozė, tromboflebitas ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, susijusios su padidėjusia tromboze. Dėl tos pačios priežasties turėtumėte būti atsargūs dėl venų varikozės tempimo treniruočių;
- sergant hipertenzija, kompleksai, susiję su lenkimu, yra draudžiami;
- stuburo osteochondrozė yra sukimo pratimų kontraindikacija. Visi kiti tempimo pratimai, priešingai, tempiant šlaunų, dubens, pečių juostos raumenis ir stiprinant nugarą bei presą, palengvins būklę;
- intensyvios tempimo treniruotės nerekomenduojamos po intensyvių jėgos treniruočių. Atlikus rimtą sąnarių jėgos apkrovą, raumenims atpalaiduoti leidžiama tik lengvais tempimo pratimais.
Tempimo pratimų atlikimo taisyklės
Prieš pasitempdami pašildykite, kad pagerėtų raumenų kraujotaka ir aprūpinimas deguonimi.
Sportuodami venkite trūkčiojančių judesių.
Teisingas tempimo pratimų atlikimas nėra lydimas skausmo. Turėtumėte jausti raumenis, o ne skausmą juose.
Tempimas turėtų prasidėti nuo didesnių raumenų, kad padidėtų mažesnių, labiau pažeidžiamų raumenų kraujotaka.
Sutelkite dėmesį į raumenį, kurį šiuo metu tempiate, neblaškydami nieko kito.
Pauzė maksimaliai ištemptoje padėtyje turėtų būti apie 10 - 30 sekundžių. Jei po šio laiko įtampa nenuslūgsta, tai įtampa buvo per stipri. Nutraukite pratimą ir pradėkite iš naujo.
Kvėpuokite giliai, nes tai atpalaiduoja jūsų raumenis ir padeda pasitempti. Visus polinkius pradėkite iškvėpdami, o tempdami - įkvėpdami.
Atlikdami bet kurį iš tempimo pratimų, laikykitės stabilios padėties.
Ypatingą dėmesį skirkite raumenims, kuriuos kraunate vis dažniau. Pavyzdžiui, jei mėgstate bėgioti, turėtumėte sutelkti dėmesį į keturkampius ir klubo lenkiamuosius.
Elkitės švelniai ir palaipsniui, mažomis porcijomis stiprinkite tempimo pratimų amplitudę.
Tempimo treniruotės dažnai vadinamos „kačių fitnesu“. Būkite kantrūs, reguliariai pasitempkite, ir jūs pasieksite kačių lankstumą ir malonę.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
