Pajėgų kėlimas
Pajėgų kėlimas yra jėgos sportas, kurio užduotis yra įveikti maksimalaus pasipriešinimo svorį. Skirtingai nuo kultūrizmo, pagrindinis jėgos kilnojimo tikslas yra ne estetinis kūno grožis, o fizinės jėgos lavinimas.
Pajėgų kilnojimo samprata kilusi iš dviejų angliškų žodžių - „power“(jėga) ir „lift“(pakelti). Šis sportas kitaip vadinamas jėgos kilnojimu: taip yra dėl to, kad jis apima tris pagrindinius pratimus kaip varžybines disciplinas:
- Pritūpimai su štanga, esanti ant pečių ašmenų viršuje;
- Ant suoliuko gulinti suoliuko spauda;
- Strypo strypas.
Šie pratimai yra pagrindiniai ir rekomenduojami pradedantiesiems sportininkams lavinti jėgą ir priaugti raumenų masės.
Bendras trijų disciplinų jėgos kilnojimo darbas varžybų metu lemia sportininko kvalifikaciją. Rodikliai vertinami pagal bendrą visų trijų pratimų svorį. Jei rezultatai yra vienodi, nugalėtojas apdovanojamas mažesnio svorio sportininku. Jei reikia palyginti skirtingų svorio kategorijų sportininkus, taikomos Glossbrennerio ir Wilkso formulės.
Pajėgų kėlimas, kaip sporto šaka, nėra įtrauktas į olimpines žaidynes, tačiau jis yra Pasaulio žaidynių, remiamų Tarptautinio olimpinio komiteto, dalis.
Klasikinis galiūnų kėlimas
Pajėgų kilnojimas vadinamas klasikiniu jėgos kėlimu (spaudimas ant stendo, jėgos pakėlimas ir pritūpimas), kuriame naudojamas minimalus įrangos komplektas. Iš pradžių pasirodė jėgos kėlimo įranga, apsauganti sportininką nuo traumų, tačiau pastaraisiais metais gamintojai tobulino savo gaminius, suteikdami dėl audinio standumo ir kitų „gudrybių“kiekvieno judesio svorio nuo 5 iki 15 kg. Taigi Ryanas Kennelly sugebėjo išspausti 487,6 kg įrangos, o be įrangos - tik 294,8 kg. Panašūs jėgos kilnojimo rezultatai per pastaruosius 10 metų sukėlė sporto standartų aukštį.
Šiuo metu galiūnų kėlime naudojama ši įranga:
- Apsauginiai kelių ir riešų tvarsčiai;
- Pritūpęs kombinezonas;
- Marškinėliai suoliukams;
- Kombinezonai „deadlift“ir kai kurie kiti.
Iš pradžių Tarptautinė galiūnų federacija varžybas rengė tik jėgos kilnojimo įrangai srityje, tačiau pastaraisiais metais be įrangos ar klasikinė jėgos kilnojimas iškovojo sportininkų pripažinimą, nepaisant to, kad šios rūšies sporto standartai vis dar tobulinami.
Pajėgų kėlimo mokymai
Kaip minėta pirmiau, šis sportas apima tris pagrindinius pratimus:
- Pritūpimai su štanga ant nugaros. Pradinė padėtis - strypas yra ant trapecijos nugaros raumenų, kojos pečių plotyje, juostos svoris tolygiai pasiskirsto abiejose galūnėse. Giliai įkvepiame ir, sulaikę kvėpavimą, sklandžiai leidžiamės žemyn. Tokiu atveju keliai lenkiasi, o sėdmenys „eina“žemyn ir atgal. Kai tik šlaunys tampa lygiagrečios grindims, būtina sugriežtinti raumenis ir grįžti į pradinę padėtį;
- Štangos spaudimas. Pradinė padėtis - juosta laikoma ant rankų, ištiestų virš krūtinės. Tada juosta nuleidžiama iki krūtinės, iš šios padėties išspausta ant ištiestų rankų. Baigęs pratimą, juosta grįžta į sustojimus;
- Strypo strypas. Pradinė padėtis - liemuo pakreiptas į priekį, šiek tiek sulenktas apatinėje nugaros dalyje. Baras yra priešais blauzdiklius. Kvėpuojame, sulaikome kvėpavimą ir traukiame štangą prie skrandžio. Šiuo atveju alkūnės juda aukštyn ir griežtai atgal. Turėtumėte stengtis pakelti alkūnes kuo aukščiau. Pritraukdami apvalkalą prie diržo, iškvėpkite ir švelniai nuleiskite jį ant grindų.
Remdamiesi ilgamete patirtimi, ekspertai rekomenduoja:
- skirstykite galiūnų treniruotes į suolus, pritūpimus ir traukimą (šis metodas palieka sportininkui jėgų atlikti pagalbinius pratimus);
- keisti krūvio intensyvumą, treniruotes padalijant į lengvą, vidutinę ir sunkią. Krovinio intensyvumas suprantamas kaip juostos pakėlimų skaičius, nurodomas jo vidutinis svoris (procentais).
Aukščiau paminėti pagalbiniai pratimai turi tam tikrą vertę: jie naudojami sportininko bendrojo pasirengimo lygiui pakelti. Jie taip pat prisideda prie tokių jėgos kilnotojo savybių, kaip jėga, ištvermė, greitis, lankstumas, formavimo, taip pat tam tikrų kūno raumenų grupių vystymosi, įtakojantys jėgos kilnojimo varžybose rezultatus. Tai apima treniruotes su svarmenimis, štanga, hanteliais, treniruokliais, amortizatoriais, gimnastikos ir akrobatikos pratimais.
Pajėgų kėlimo įranga
Šiems prietaisams naudojami jėgos kėlimo mokymai:
- Štanga;
- Blynų rinkinys (rekomenduojama naudoti negumuotus mažesnio tirštumo blynus);
- Stovai pritūpimams ir stende;
- „Deadlift“platforma.
Kontraindikacijos galiūnų pamokoms
Yra nemažai ligų, kurioms gydyti nerekomenduojama sportuoti su svoriais. Jie apima:
- Hemorojus. Treniruotis galite pradėti tik visiškai atsigavę;
- Išvarža. Liga gali būti gydoma tik chirurginiu būdu;
- Padidėjęs intrakranijinis slėgis (padidėjus treniruotei gali prarasti regėjimą);
- Onkologinės ligos.
Su šiomis ligomis galite užsiimti jėgos kilnojimu, tačiau atsargiai ir tik pasikonsultavę su specialistu:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- Osteochondrozė;
- Skoliozė;
- Prostatitas.
Vidutinės jėgos kilnojimo treniruotės gali pagerinti bendrą kūno būklę, sustiprinti imuninę sistemą ir padėti išgydyti daugybę kitokio pobūdžio ligų. Pavyzdžiui, šio sporto mankšta yra išsigelbėjimas gydant lėtines plaučių ligas (jos leidžia atsikratyti skysčių pertekliaus ir padidinti plaučių talpą).
Pagrindinė taisyklė, kurios reikia laikytis vykdant jėgos kilnojimą, yra griežtai laikytis trenerio ir gydančio gydytojo rekomendacijų.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
