Subalansuota mityba
Racionali mityba - subalansuota mityba, pagrįsta lytimi, amžiumi, sveikatos būkle, gyvenimo būdu, asmens darbo pobūdžiu ir profesine veikla, jo gyvenamosios vietos klimato sąlygomis. Tinkamai suformuluota dieta padidina organizmo gebėjimą atsispirti neigiamiems aplinkos veiksniams, prisideda prie sveikatos išsaugojimo, aktyvaus ilgaamžiškumo, atsparumo nuovargiui ir aukšto našumo. Kokie yra pagrindiniai geros mitybos principai? Ko reikia norint organizuoti subalansuotą mitybą?
Racionalios mitybos normos
Maistas yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Su maistu žmogus gauna būtinus makro- ir mikroelementus, vitaminus ir rūgštis, kurių organizmas nesintetina. Kūnui reikalingas maistas palaikyti gyvybiškai svarbius procesus, augimą ir vystymąsi. Daugelio žmogaus kūno procesų eiga priklauso nuo prigimties ir mitybos. Teisingas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų papildymas padeda sulėtinti senėjimo procesus, padidina organizmo atsparumą neinfekcinėms ligoms ir galimybę savarankiškai susitvarkyti. Kūnui taip pat reikalingi mikroelementai, biologiškai aktyvūs junginiai, skatinantys fermentų, normalizuojančių medžiagų apykaitą, gamybą.
Subalansuotos mitybos normų laikosi ne daugiau kaip 10% gyventojų. Racionalios maisto rekomendacijos yra vidutinis maistinių medžiagų kiekis, kurio reikia žmogui. Subalansuotos mitybos normų laikymasis padeda pagerinti sveikatą, užkirsti kelią ligoms, sąlygoms dėl maisto medžiagų pertekliaus ar trūkumo. Maistinių medžiagų balansas prisideda prie normalios fiziologinių ir biocheminių procesų eigos žmogaus organizme.
Praktiškai neįmanoma sukurti statinių normų nuolat besikeičiančio gyvenimo ritmo ir aplinkos sąlygomis. Naujausios racionalios mitybos normos yra nustatytos Rusijos Federacijos Sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos 2010 2 08 įsakyme Nr. 593. Racionali žmogaus mityba pagal šias normas turėtų apimti:
- Mikroelementais praturtinti kepiniai ir makaronai;
- Daržovės, bulvės, melionai;
- Mėsa, žuvis, žuvies produktai, paukštiena;
- Pienas, pieno produktai (kefyras, varškė, sviestas, grietinė, sūris);
- Cukrus;
- Kiaušiniai;
- Augaliniai aliejai;
- Druska.
Ne visi šie maisto produktai yra sveiki. Norint gauti maksimalią naudą ir laikytis subalansuotos mitybos, pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažai riebalų, neįtraukiant pusgaminių, taip pat produktams, kurie yra įvairiai termiškai ir chemiškai apdorojami (rūkyta mėsa, konservai, dešros). Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiems produktams, vengiant ilgalaikio sandėliavimo produktų.
Šiame sąraše taip pat nėra kiekybinių produktų normų, nes šiuos parametrus lemia individualūs žmogaus veiksniai.
Racionali mityba: principai ir pagrindai
Racionali mityba yra ypatingas požiūris į mitybos organizavimą ir jos režimą, kuris yra sveikos gyvensenos dalis. Racionali mityba prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo, maistinių medžiagų įsisavinimo, natūralaus organizmo atliekų išsiskyrimo, papildomų kilogramų atsikratymo, todėl subalansuotos mitybos pagrindų laikymasis prisideda prie organizmo atsparumo ligų, kurių prielaidos yra medžiagų apykaitos sutrikimai, antsvoris, netaisyklinga mityba, vystymuisi, žemos kokybės produktai, energijos disbalansas.
Pagrindiniai geros mitybos principai:
- Energijos balansas - su maistu tiekiamos energijos atitikimas energijos kiekiui, kurį kūnas išleidžia gyvenimo procese. Pagrindinis kūno energijos šaltinis yra suvartojamas maistas. Kūnas išleidžia energiją palaikyti kūno temperatūrą, vidaus organų veiklą, medžiagų apykaitos procesų eigą, raumenų veiklą. Nepakankamai suvartojus energijos iš maisto, organizmas pereina prie vidinių mitybos šaltinių - riebalinio audinio, raumenų audinių, kurie, ilgą laiką trūkstant energijos, neišvengiamai lemia organizmo išsekimą. Esant nuolatiniam maistinių medžiagų pertekliui, organizmas riebalinius audinius kaupia kaip alternatyvius maisto šaltinius;
- Maistinių medžiagų balansas, kurio organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Pagal racionalios mitybos pagrindus, optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1: 1: 4 suaugusiesiems, turintiems mažą darbo jėgą, ir 1: 1: 5, esant dideliam darbo intensyvumui. Suaugusio žmogaus, gyvenančio vidutinio klimato sąlygomis ir nedirbančio sunkiame darbe, energinė vertė turėtų būti paskirstyta 13% baltyminio maisto, 33% riebalų turinčio maisto ir 54% angliavandenių;
- Dietos laikymasis yra vienas iš pagrindinių geros mitybos principų. Dieta apima valgio laiką, jo kiekį, intervalus tarp valgių. Subalansuota mityba apima keturis kartus per dieną, o tai prisideda prie pakankamo kūno prisotinimo ir alkio slopinimo, užkandžių nebuvimo tarp pagrindinių patiekalų, tam tikrų intervalų tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės. Tai skatina sąlyginių refleksinių reakcijų, kurios paruošia kūną maistui, vystymąsi.
Teisingas racionalios mitybos organizavimas
Norint teisingai organizuoti racionalią mitybą, būtina atsižvelgti į visus individualius veiksnius, kurie taip pat lemia asmens galimybes (socialinė padėtis, finansinė padėtis, darbo grafikas).
Teisingas subalansuotos mitybos organizavimas yra vienas iš pagrindinių principų, tarp kurių išskiriama valgio trukmė, kuri turėtų būti maždaug lygi 30 minučių, teisingas dietos energinės vertės paskirstymas dienos metu. Subalansuota mityba remiasi principu 25:50:25, kuris nustato dietos kalorijų kiekį pusryčiams, pietums ir vakarienei. Ryte turėtumėte teikti pirmenybę lėtiems angliavandeniams ir baltymams, per pietus kūnas turėtų gauti maksimalią maistinių medžiagų dalį, o vakarienė turėtų būti sudaryta iš mažai kaloringų maisto produktų.
Racionali mityba: meniu ir jo variantai
Geros mitybos principai apima subalansuotą mitybą kiekvieną dieną, atsižvelgiant į kūno poreikius, atsižvelgiant į individualius veiksnius. Laikantis subalansuotos mitybos, meniu turėtų būti:
- Grūdai;
- Nemaltų kviečių duona;
- Neriebi mėsa, kiaušiniai;
- Pieno produktai, turintys mažai riebalų;
- Švieži vaisiai ir daržovės.
Be to, laikantis racionalios dietos, valgiaraštyje neturėtų būti tokių terminio ir cheminio apdorojimo būdų kaip skrudinimas, rūkymas, konservavimas, nes racionali mityba siūlo „sveikas“šių produktų alternatyvas.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
