Pratimai Pilvui Ir šonams

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Pratimai pilvui ir šonams

Hipertrofuoti šonai ir pilvas yra ne tik moters problema. Šios kūno vietos, kaip ir gražioji žmonijos pusė, vyrams kelia nerimą. Tuo pačiu išsiskirti su jais nėra taip lengva, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Visi įprasti sukimo ir kiti populiarūs pratimai yra skirti paviršinių raumenų treniravimui, paliekant giliuosius raumenis nedirbant. Tai yra pagrindinė klaida ir daugelio fiasko priežastis. Žemiau esantys pilvo ir šonų pratimai padės atsikratyti tų papildomų kilogramų jūsų liemenyje ir ateityje palaikyti puikią formą.

Veiksmingi pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai

Pirmasis pratimas, padedantis pašalinti pilvą, atliekamas iš padėties gulint. Norėdami pradėti, turite išskleisti rankas į šonus, kad pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie grindų. Dvi kojos vienu metu kyla, formuodamos stačią kampą su grindų plokštuma, o paskui nuleisdamos į dešinę pusę kuo arčiau grindų, kelioms sekundėms fiksuojamos šioje padėtyje ir kyla atgal. Tada judėjimas kartojamas kita kryptimi.

Atliekant šį pratimą, svarbu ne padėti savo kojas ant grindų, o laikyti jas įtempiant raumenis. Kiekvieną pusę turite atlikti dešimt pakartojimų; priėjimų skaičius yra du.

Antrasis pilvo riebalų deginimo pratimas taip pat atliekamas gulint ant grindų. Kojos sulenktos keliuose, pėdos remiasi į grindis, keliai liečia vienas kitą, rankos yra išilgai kūno. Rankos lėtai juda už galvos, tuo pačiu pakeldamos stuburą nuo grindų. Svarbu techniškai pakelti stuburą - slankstelį po slanksteliu. Pakartokite 7-10 kartų.

Norėdami atlikti trečiąjį pilvo ir šonų pratimą, jums reikės ritinėlio po apatine nugaros dalimi. Jį galima sėkmingai pakeisti tinkamai suvyniotu rankšluosčiu. Tiesios rankos dedamos už galvos, delnai į viršų. Pakelkite vieną koją stačiu kampu, kitą - šiek tiek nuplėštą nuo grindų ir 30 sekundžių pritvirtinkite šioje padėtyje. Pakartokite ant kitos kojos. Tik 15 pakartojimų vienoje kojoje.

Ketvirtasis pilvo ir šonų pratimas atliekamas su kamuoliu. Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kelius ne apie 135 kampu ^apie, nugaros tiesios, pilvo raumenys yra įtempti. Mažas gimnastikos kamuolys yra sukamas iš vienos pusės į kitą. 2-3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Penktasis pilvo ir šonų pratimas yra pritūpimai. Kojos pečių plotyje, atsisėskite ir padėkite rankas ant grindų. Patraukite vieną koją tiesiai į priekį ir pasukite kūną 90 ^° kita kryptimi. Atsistokite ir pakartokite nuo kitos kojos. 10 pakartojimų kiekviena kryptimi; 3-5 rinkiniai.

Šeštasis pilvo ir šonų pratimas atliekamas iš atsispaudimo padėties. Sulenkite kelius ir padėkite juos ant grindų, rankos laikykite atramoje, skrandis įsitraukęs, pečiai nuleisti. Rankos lėtai slenka, kol krūtinė liečia grindis. Tokiu atveju nugara laikoma tiesi, o apatinė nugara nesulenkiama. Kitu sunkumų lygiu šis pratimas atliekamas tol, kol rankos bus visiškai ištiestos ant grindų. Pakartokite 10 kartų; 2-3 rinkiniai.

Bendras požiūris į mankštą: nuimkite pilvą ir šonus, pataisykite figūrą

Pratimų esmė pilvui ir šonams papildomose energijos sąnaudose. Riebalų atsargos juosmens srityje tampa tokios kūno šaltiniu. Reguliariai treniruojantis, riebalų atsargos palaipsniui išeikvojamos, o skaičius koreguojamas. Tuo pačiu metu be meniu korekcijos - sumažinant porcijas, pašalinant gyvūninių riebalų ir greitų angliavandenių perteklių, palaikant vandens balansą ir sumažinant druskos kiekį meniu, svorio neteks.

Kiekvienos treniruotės trukmė turėtų būti bent 40 minučių, o vidutinis užsiėmimų skaičius per savaitę turėtų būti trys. Tinkamai organizuotų treniruočių ženklas yra pulso ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimas pamokos metu; kaip motyvacijos veiksnį, būtina kontroliuoti tokius parametrus kaip svoris ir kūno tūris. Tuo pačiu metu nereikėtų laukti momentinių rezultatų, o ruoštis reguliariam ir sunkiam darbui su savimi.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.