Lieknėjimo šuoliai
Spręsdami antsvorio problemą, žmonės paprastai persvarsto savo mitybą. Tai yra teisingas požiūris, tačiau nereikėtų pamiršti fizinių pratimų, nes tik jie sugeba išlaikyti raumenų tonusą, suteikia kūnui reljefo formų ir apsaugo nuo odos suglebimo. Gerų rezultatų galima pasiekti, jei pratimų komplekte yra svorio metimo šuolių.
Šokimas yra puikus kūno aerobinis pratimas, dėl kurio pagerėja kraujotaka, padidėja žmogaus lankstumas ir ištvermė, atsiranda maksimali plaučių ventiliacija ir aktyviai deginami riebalai. Šokdamas kalorijos sunaudojamos dar intensyviau nei plaukiant ar bėgant, o tai reiškia, kad svoris gali sulieknėti daug greičiau.
Šokimas svorio metimui: atlikimo galimybės
Norėdami numesti svorį, galite šokinėti įvairiais būdais:
- Normalus šuolis uždarose patalpose be papildomų jėgos pratimų;
- Šokimo pratimai svorio metimui;
- Šokimas naudojant specialią įrangą - virvę ar batutą.
Kad užsiėmimai nenuobodžiautų, geriausia atlikti šuolius pagal ritmingą muziką. Jei sporto salėje ar namuose yra hanteliai, tuomet galite šokinėti su hanteliais rankose, tačiau jų maksimalus svoris neturėtų viršyti 2 kg. Pradžiai užtenka paprastų šuolių, o ateityje jie gali būti komplikuoti, pavyzdžiui, pridedant rankų svyravimus.
Puikių rezultatų galima pasiekti šokinėjant virve ar ant batuto. Remiantis apžvalgomis, šokinėti virve svorio metimui yra efektyviausia, tačiau norint pasiekti norimą tikslą, reikia tai daryti reguliariai, pradedant nuo 5-10 minučių per dieną ir palaipsniui didinant užsiėmimų trukmę iki 20-30 minučių.
Šokimas svorio metimui: pratimų rinkinys
Prieš tęsdami šokinėjimo pratimų, skirtų lieknėjimui, kompleksą, turite atlikti nedidelį apšilimą, įskaitant lenkimus, kojų pakėlimą į krūtinę, pritūpimus, apskritimus galvos pasisukimais ir lengvus žemus šuolius.
Pats šuolių kompleksas apima septynis pratimus, kurie seka vienas kitą be pertraukų ir pauzių:
- Šuolis pritūpęs. Jis atliekamas iš tiesios pozicijos tupint ir tada pašokus aukštyn. Jums reikia nusileisti ant kojų, o kojos yra šiek tiek sulenktos keliuose, o ne ties klubais. Tada tas pats pratimas atliekamas su klubo lenkimu. Pakartokite 20 kartų;
- Šokinėja ant dviejų kojų. Lengvas žemas šuolis minutei, kai kojos šiek tiek sulenktos keliuose, rankos ant diržo;
- Šokimas dėl svorio metimo „Plank“pozoje. Pabrėžkite tiesias rankas, tiesdami kojas ir traukdami pilvą. Tada šokinėk, kuo daugiau išskleisk kojas į šonus. Antruoju šuoliu kojos „metamos“į centrą. Daryk tai 20 kartų;
- Šuolis ant vienos kojos. Klasikinis šokinėjimas iš pradžių į kairę, o paskui į dešinę koją. Bėgti po 20 kartų;
- Šokinėja kojomis. Peršokus ant dešinės kojos, būtina tuo pačiu metu sulenkti kairę koją prie kelio ir pritraukti kelį prie skrandžio. Nusileidę grįžkite į pradinę padėtį - kojos ant grindų. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai;
- „Planko“pozoje šokinėja „žirklės“. Pabrėžkite tiesias rankas, tada kaire koja nustumkite grindis ir šokinėkite prie krūtinės iki kelio, o kitą šuolį turite pakeisti kojomis. Tai darydami neturėtumėte nuplėšti delnų nuo grindų ir suapvalinti nugaros;
- Mankšta „purtant“. Atsistokite tiesiai ir pradėkite daužyti grindis mažais kulnais taip, kad sukeltumėte vibraciją kitose kūno dalyse. Norėdami labiau atpalaiduoti raumenis, galite papildomai paspausti rankas. Pratimas trunka 1 minutę.
Baigę ciklą, turėtumėte keletą minučių pailsėti ir dar kartą pakartoti pratimus. Baigę visus ciklus ir pakartojimus, galite išsitempti ir ramiai pagulėti 2–5 minutes.
Kiek kalorijų sudeginama šokinėjant virve
Kaip jau minėta, kalorijų suvartojimas šokinėjant yra labai reikšmingas. Pagal šį rodiklį tokie pratimai niekuo nenusileidžia širdies ir kraujagyslių įrangos pratimams, o kai kurie fizinio pasirengimo tipai yra visiškai palikti. Pavyzdžiui, valandą užsiimdami šokiais ar aerobika, galite sudeginti 350–400 kcal, o vos per 15 minučių šokinėjant virve sudega net 200 kcal (maždaug 100 šuolių per minutę intensyvumu).
Tai žinant, lengva apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginama šokinėjant virve per valandą. Šis skaičius yra 600–700 kcal, maždaug tiek pat kalorijų, išleistų intensyvių jėgos treniruočių metu.
Šokinėjantis virvė yra ideali galimybė praktikuotis namuose, nes tereikia šiek tiek vietos ir laisvo laiko, taip pat tikrosios įrangos - virvės.
Šokinėjantis lynas svorio metimui: pratimų rinkinys
Pradėti užsiėmimus būtina su nedideliu krūviu, pratimus skiriant apie 10–15 minučių per dieną. Po savaitės treniruotės šiuo režimu galite palaipsniui ilginti užsiėmimų trukmę, priartindami juos prie 30 minučių per dieną. Jei norite pasimankštinti dar 10–15 minučių, jas taip pat reikėtų pridėti palaipsniui, atsižvelgiant į bendrą savijautą. 700 kalorijų švaistymas šokinėjant valandą yra pateisinamas tik esant geram fiziniam pasirengimui ir nesant kontraindikacijų.
Šokinėjantis lynas svorio metimui yra veiksmingas tik reguliariai sportuojant bent 30 minučių kasdien. Prieš pratimus turėtų būti atliekamas tradicinis apšilimas, o treniruotė turėtų būti baigta palaipsniui mažinant treniruočių tempą, jokiu būdu negalima staigiai pertraukti šuolių ir sustoti.
Visų pratimų virve pradinė padėtis yra tokia: tiesi nugara, kojos kartu, alkūnės sulenktos taip, kad rankos būtų klubo lygyje, virvė yra rankose. Tradicinius šuolius ant dviejų kojų galima paįvairinti šiais šuoliais:
-
Šokimo lyno efektyvumas metant svorį Ant vienos kojos (pirmiausia dešinėje, tada kairėje);
- Kojos pakaitomis pakaitomis (bėgimo imitacija);
- Kertant virvę;
- Virvei judant priešinga kryptimi (atgal);
- Su praėjimu pirmyn ir atgal;
- Palaipsniui sukantis aplink savo ašį.
Šokimas dėl svorio metimo, remiantis apžvalgomis, duoda norimą rezultatą pakankamai greitai, tačiau įgiję norimą formą neturėtumėte atsisakyti treniruočių. Norėdami kontroliuoti savo svorį ir vėl nepriaugti papildomų kilogramų, galite sumažinti pratimo trukmę iki vos 15 minučių per dieną. Taip pat nepamirškite apie tinkamą mitybą ir stebėkite porcijų dydį.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
