Kalorijų suvartojimas
Maisto kalorijų kiekis yra paros suvartojamo maisto kiekio rodiklis, reikalingas kūno funkcionavimui užtikrinti, visiems reikalingiems biocheminiams ir fiziologiniams procesams atlikti, palaikyti kūno temperatūrą, įvairių sistemų ir organų funkcionavimą, taip pat vykdyti įvairią žmogaus veiklą.
Maisto kalorijų kiekis, reikalingas išlaikyti visus minėtus kūno procesus, tiesiogiai priklauso nuo kūno svorio, ūgio, amžiaus ir asmens lyties. Pavyzdžiui, moterims jo rodiklis yra 15% mažesnis nei vyrų, tačiau nėštumo metu moterų kalorijų kiekis turėtų padidėti 15-25% įprastos normos.
Fiziologinis energijos poreikis suaugusiesiems svyruoja nuo 2000 kcal iki 4100 kcal per dieną vyrams ir nuo 1700 kcal iki 3000 kcal per dieną moterims. Vaikams iki vienerių metų fiziologinis energijos poreikis yra 100–115 kcal 1 kg kūno svorio per dieną, o vaikams nuo vienerių iki 18 metų - nuo 1100 kcal iki 2800 kcal per dieną, padidėjus kalorijų kiekiui per metus. paauglystė.
Taip pat žmogaus mitybos kalorijų kiekiui įtakos gali turėti gyvenamosios vietos pasikeitimas, kurį lydi klimatas, pavyzdžiui, iš subtropinio į vidutinio šalčio, o tai, žinoma, padidins kūno energijos suvartojimą prisitaikant prie tokio šalto klimato, o suvartojamų kalorijų kiekį teks padidinti maždaug 15 proc. …
Kalorijų pusryčiai
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nes jie suteikia kūnui energijos visai dienai. Suaugusiųjų pusryčių, laikantis teisingos dietos, kalorijų kiekis yra nuo 300 iki 600 kcal, ne daugiau ir ne mažiau.
Meniu, kuriame pusryčių kalorijų kiekis neviršija 500 kcal, yra labai skanūs patiekalai:
- Du pilnų kviečių vafliai su klevų sirupu ir mėlynėmis
- Vienas kiaušinienė su špinatais ir skrudinta šonine ir du skrudinti viso grūdo skrudinta duona;
- Viena porcija granolos ir moliūgų parfeto;
- Neapdorotas kviečių riestainis, tartletas ar riestainis su naminiu lydytu sūriu, žolelėmis ir pomidorais
- Du bananų blynai su žemės riešutų sviestu;
- Viena porcija naminio jogurto su uogų ar vaisių gabalėliais;
- Šviežių daržovių salotos su žolelėmis, aplietos alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis;
- Šviežiai spaustos daržovių ir vaisių sultys.
Viena porcija reiškia gatavo patiekalo tūrį 200–250 g, tik tada pusryčių kalorijų kiekis neviršys nurodytos normos. Tokie pusryčiai ne tik gerai numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir makroelementais, taip pat tinka tiems, kurie stebi jų svorį, ir leidžia išlaikyti žemą suvartojamų kalorijų kiekį.
Kalorijų kiekis pietums
Pietūs yra antras pagal svarbą organizmo valgis po pusryčių. Labai svarbu, kad jis būtų sotus ir nebūtų alkanas, kitaip vakarienės metu yra galimybė atsilaisvinti ir persivalgyti. Kalorijų kiekis pietums turėtų sudaryti 35–40% dienos kalorijų ir svyruoti nuo 500 iki 800 kcal.
Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, fermentuoti pieno produktai, įvairios sriubos ir sultiniai, grybai ir ankštiniai augalai yra naudingi valgiaraščio produktai, kurių kalorijų kiekis porcijoje neviršija 800 kcal. Be to, per pietus galite suvalgyti šiek tiek savo pagaminto deserto - tik taip galite būti tikri, kad jis susidės iš sveikų ir šviežių ingredientų, o ne iš sočiųjų transriebalų ir lengvųjų angliavandenių, kuriuos naudojant organizme kaupiasi riebalai ir viršsvoris. … Tinkamai paruoštas desertas neturės neigiamos įtakos pietų kalorijų kiekiui, svarbiausia nepadauginti porcijomis. Skanių ir sveikų desertų receptai yra šie:
- 1 receptas - kefyro blyneliai su obuoliais. Norėdami paruošti vieną blynų porciją, leidžiančią išlaikyti mažą suvartojamų kalorijų kiekį, turite maišytuvu išplakti vieną kiaušinį, 50 g cukraus ir 150 g 0% kefyro. Tada į gautą mišinį įpilkite pusę puodelio viso grūdo miltų ir ketvirtį šaukštelio. soda ir vėl plakama mikseriu. Vienas didelis obuolys turi būti nuluptas ir be kauliukų, supjaustytas smulkiais griežinėliais ir dedamas į gatavą tešlą. Blynus patartina virti keramikinėje keptuvėje be aliejaus. Paruoštus blynus galima apibarstyti cinamonu ir trupučiu cukraus pudros arba pabarstyti keliais šaukštais bet kokio sirupo ar uogienės;
-
2 receptas - imbierinė charlotte. Norėdami paruošti čarlotą, kuri leidžia išlaikyti žemą suvartojamų kalorijų kiekį ir yra skirta 4 porcijoms, turite suplakti 4 kiaušinių baltymus su 150 g cukraus, o dar su 150 g cukraus - suplakti 4 kiaušinių trynius ir juos kartu sujungti. Tada į gautą mišinį palaipsniui įpilama 1 puodelis viso grūdo miltų, pusė šaukštelio. soda, stiklinė šilto vandens ir žiupsnelis druskos. Šviežią imbiero šaknį (100–150 g, galima ir daugiau, bet tada šarlotas bus gana „pikantiškas“) reikia sutarkuoti smulkia tarka, įmaišyti į tešlą ir kruopščiai išmaišyti. Pusvalandį arba 40 minučių 180 ° C temperatūroje reikia kepti šarlotą, išteptą sviestu ir pabarstytą manų kruopomis;
Kalorijų pusryčiai - pavyzdinis meniu - 3 receptas - panna cotta su uogomis. Norėdami paruošti skanią uogų panna cotta, leidžiančią išlaikyti mažą kalorijų kiekį, turite sumaišyti vieną želatinos pakuotę su 150 ml vėsaus vandens ir visiškai paruošti (kol ji išbrinks). Tada sumaišykite 200 ml 15% naminio kremo su 100 g cukraus ir 100 ml šalto vandens, padėkite ant ugnies ir virkite 15 minučių, nuolat maišydami ir neužvirdami. Po to į paruoštą karštą mišinį reikia įpilti paruoštos želatinos, kruopščiai išmaišyti, supilti į formas ir per naktį atvėsinti šaldytuve. Maišytuvu išplakite 200 g šviežių uogų (braškių, aviečių ir mėlynių) ir sumaišykite su 30 g cukraus pudros, po kurios paruošta pannakota užpilama paruoštu uogų padažu.
Vakarienės su tokiais desertais kalorijų kiekis ypač nepadidės, o tokių skanių patiekalų naudojimas teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir nuotaiką.
Kalorijų vakarienė
Vakarienė yra ne mažiau svarbus valgis kartu su pietumis ir pusryčiais; neturėtumėte jų praleisti net bijodami priaugti antsvorio, nes tai daro įtaką bendram žmogaus kalorijų suvartojimui. Svarbu atsiminti, kad vakarienė turėtų baigtis 3–4 valandas prieš miegą, susideda iš lengvo maisto, o suvartojamų kalorijų kiekis neturi viršyti ketvirtadalio viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną. Vienu metu jis vidutiniškai svyruoja nuo 250 iki 500 kcal. Idealūs produktai meniu, kurio kalorijų kiekis neviršija pirmiau nurodytos normos, yra troškintos arba keptos daržovės, salotos, virta mėsa ir žuvis, neriebus kefyras ir žalioji arbata su medumi.
Klausantis visų aukščiau pateiktų patarimų apie maisto, pusryčių, pietų ir vakarienės kalorijų kiekį, svarbu nepamiršti apie užkandžius, idealius produktus, kuriems yra riešutai, vaisiai ir pieno produktai, taip pat apie mažiausiai 1,5 litro paprasto ar mineralinio vandens naudojimą per dieną.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
