Pratimai nėščioms moterims
Nėštumo metu labai svarbu atlikti saugų ir veiksmingą prenatalinį mankštos režimą. Nėščių moterų mankštos padės susidoroti su pokyčiais, atsirandančiais per šį laikotarpį moters kūne. Norint sustiprinti raumenis ir sąnarius, būtina reguliariai mankštintis. Hormoniniai kūno pokyčiai šiuo laikotarpiu lemia tai, kad sąnariai ir raiščiai tampa judrūs ir silpni. Dėl to visos kūno jungiamojo audinio struktūros yra ištemptos. Labiausiai pažeidžiamos viršutinės, apatinės galūnės ir stuburas. Nėščiųjų mankšta daro raumenis tvirtesnius ir pagerina kraujotaką.
Pagrindinės nėščių moterų pratimų rinkinio atlikimo taisyklės
Prieš pradedant mokymą, būtina aplankyti ginekologą, kad būtų išvengta kontraindikacijų į klases (pertraukimo grėsmė, kraujavimo pavojus, gimdos hipertoniškumas). Nėštumo pratimus geriausia atlikti prižiūrint treneriui. Jis jums pasakys, kokius pratimus galite atlikti, o kurių geriau nedaryti. Apšilimas prieš kiekvieną treniruotę padės sušilti raumenis ir žymiai pagerins jų aprūpinimą krauju. Kadangi nėštumo metu negalima perkaisti, mankštos intensyvumas turėtų būti vidutinis. Fizinio krūvio metu turite stebėti širdies ritmą. Širdies ritmas neturi viršyti 120–135 dūžių per minutę, nes nėščios moters širdis jau patiria didelį stresą. Visas nėščių moterų pratimų rinkinys turėtų trukti ne ilgiau kaip dvidešimt minučių. Treniruotės turėtų sukelti itin teigiamų emocijų, moters kūnas jokiu būdu neturėtų būti pervargęs.
Pratimai nėščioms moterims (1 trimestras)
Gydytojai ginekologai pataria pradėti mankštintis nėščioms moterims 1 trimestre. Reguliarus fizinis krūvis neleidžia atsirasti ankstyviems toksikozės simptomams. Moters kūnas daug greičiau prisitaiko prie pokyčių. Reguliariai treniruojantis, nemalonių momentų, susijusių su edemos atsiradimu ant kojų, vidurių užkietėjimu, rėmuo, dusuliu, bus daug mažiau. Norint išlaikyti gyvybingumą, geriausia derinti kelis treniruočių metodus vienu metu. Galite sportuoti nejudančiu dviračiu, reguliariai atlikti motinystės pratimus namuose arba apsilankyti baseine.
Pirmąjį nėštumo trimestrą nėščios moterys gali būti tokios:
- Sujunkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, o iškvėpdami - nuleiskite. Pratimą pakartokite keturis – šešis kartus lėtai.
- Padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas palei kūną. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, pakreipkite kūną į priekį, iškvėpdami pirštais lieskite grindis. Pakartokite 5-6 kartus.
- Atsisėskite ant grindų, sujunkite tiesias kojas, padėkite rankas į nugaros atramą. Pasukite liemenį į dešinę, kairę ranką perkelkite į dešinę pusę, iškvėpdami, grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite pakaitomis į dešinę ir kairę pusę 4-5 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite kojas ir įkvėpdami jas nuleiskite. Bėk 3-4 kartus.
- Sulenkite kojas per kelius, iškvėpdami pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį, įkvėpdami nuleiskite ir ištiesinkite kojas. Pakartokite 5-7 kartus.
- Atsistokite keturiomis, pakelkite tiesią kojos nugarą, įkvėpdami lenkitės apatinėje nugaros dalyje, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pakaitomis su dešine ir kaire koja 4-5 kartus.
- Atsiklaupk, laikyk kojas kartu, nuleisk rankas išilgai liemens. Iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, įkvėpdami atsiklaupkite. Pakartokite 5-7 kartus.
- Atsiklaupk, šiek tiek išskleisk kojas, nuleisk rankas išilgai kūno. Įkvėpdami atitraukite tiesias rankas atgal, o iškvėpdami - perkelkite rankas į kūną. Pakartokite 5-6 kartus.
Pratimai nėščioms moterims (2 trimestras)
Atliekant nėščiųjų pratimus 2 trimestre, didžiausią dėmesį reikėtų skirti pilvo raumenims.
Šie pratimai bus labai veiksmingi antruoju nėštumo trimestru:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kaklą ir pabandykite smakru pasiekti krūtinę. Bėk 5-6 kartus iš eilės.
- Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkite kelius ir ištieskite abi rankas į priekį. Iškvėpdami pakelkite kairę ranką aukštyn, apibūdindami puslankį ir nuleiskite ranką ant grindų už nugaros. Įkvėpdami labai lėtai grąžinkite ranką. Pakartokite 6-7 kartus.
- Atsistokite, kojos šiek tiek atskirtos, rankos žemiau kūno. Įkvėpdami plačiai išskėskite rankas prieš krūtinę į šonus, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-6 kartus.
- Atsistokite, laikykite kojas kartu, nuleiskite rankas palei kūną. Atsiremkite į kėdės atlošą ir atsisėskite iškvėpdami, o įkvėpdami pakilkite. Pakartokite 5-6 kartus.
- Atsisėskite ant grindų, kojos plačiai išskėstos, rankos žemiau palei kūną. Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų, iškvėpdami, rankomis palieskite pirštus. Pakartokite 5-7 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, laikykite tiesias kojas kartu, šiek tiek apverskite kojas aukštyn kojomis. Pakartokite šešis kartus su kiekviena koja.
- Atsigulkite ant dešinės pusės, laikykite kojas tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite koją ir ranką, o iškvėpdami - nuleiskite. Atlikite šį pratimą nėščioms moterims tiek kairėje, tiek dešinėje (3–4 kartus).
- Atsiklaupkite ir pakelkite dešinę ranką į viršų, žiūrėkite į ją įkvėpdami ir iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite pakaitomis dešine ir kaire ranka 5-6 kartus.
- Atsistokite, padėkite kojas pečių plotyje, uždėkite rankas ant diržo. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją per kelį ir atsitieskite, kai įkvepiate. Pakartokite pakaitomis su dešine ir kaire koja 4-5 kartus.
Pratimai nėščioms moterims (3 trimestrai)
Trečiajame trimestre būtina iš kai kurių pratimų neįtraukti į pagrindinį pratimų rinkinį.
Trečiuoju nėštumo trimestru nėščioms moterims patartina atlikti šiuos pratimų rinkinius:
- Atsistokite, padėkite kojas pečių plotyje, rankomis lieskite pečius. Tada, įkvėpdami, išskėskite rankas ir iškvėpdami suvienykite rankas. Pakartokite 5-6 kartus.
- Kelkis, padėk kojas pečių plotyje, nuleisk rankas išilgai kūno. Pakreipkite liemenį į dešinę, dešine ranka slinkdami koja, iškvėpdami pakelkite kairę ranką į viršų ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.
- Atsisėskite ant grindų, kojas laikykite tiesiai, rankas palaikykite iš nugaros. Dešinę koją sulenkite ties keliu, įkvėpdami paimkite ją į išorę ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pakaitomis su dešine ir kaire koja 6-8 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas tiesiai, pakiškite rankas po galva. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas ir įkvėpdami jas nuleiskite. Pakartokite 1-2 kartus.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir kulnus kiek įmanoma arčiau sėdmenų, nuleiskite rankas išilgai kūno. Įkvėpus, pakelkite dubenį aukštyn, o iškvėpdami - nuleiskite. Pakartokite 4-6 kartus.
- Atsistokite keturiomis, sulenkite nugarą į viršų ir nuleiskite galvą žemyn, iškvėpkite, o įkvėpdami pakelkite galvą į viršų, sulenkite nugarą. Pakartokite 2-4 kartus.
Nėščių moterų pratimai 3 trimestre turėtų būti atliekami du kartus per dieną, tai yra, bendras krūvis turėtų būti padalytas į du metodus.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
