Svorio metimo kūno rengybos pamokos
Vienas iš sveikos gyvensenos taškų, kurio laikosi vis daugiau žmonių įvairiose šalyse, yra rūpinimasis fizine forma. Šiuo atžvilgiu kūno rengybos treniruotės svorio metimui tampa labai populiarios, o norint pasiekti rezultatų, nebūtina lankytis sporto salėse.
Daugelis kūno rengybos pamokų, skirtų lieknėti, nereikalauja specialios įrangos, todėl nesunku organizuoti užsiėmimus namuose. Jums gali prireikti tik hantelių ir noro mesti svorį.
Svorio metimo kūno rengybos pamokos: tinkamas tvarkaraštis
Tinkamumą greitai numesti svorį geriausia atlikti 2 kartus per savaitę. Po trijų mėnesių reguliarių treniruočių galite pereiti prie trijų užsiėmimų per dieną. Neverta daryti daugiau nei keturių treniruočių per savaitę, nes dažni, o ypač kasdien, pratimai neduos norimo rezultato. Taip yra dėl to, kad kūnas gali būti pervargęs, o kai nėra reguliaraus ir savalaikio poilsio, riebalai nedeginami.
Kiekviena kūno rengybos programos pamoka namuose turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimo pratimais. Treniruotės trukmė yra nuo 40 minučių iki vienos valandos. Vieno pratimo pakartojimų skaičius yra bent 15 kartų.
Lieknėjimo fitneso pamokos: plokščias pilvas
Šeši veiksmingi pilvo pratimai padės per trumpą laiką gauti gražų ir plokščią pilvą:
- Sporto pratimai pilvui Nr. 1: atsigulkite ant nugaros, sulenkite rankas už galvos, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Pakeliant galvą ir pečius būtina įtempti pilvo raumenis. Tada, nepakeldami apatinės nugaros nuo grindų ir nesulenkdami nugaros, turite ištiesti smakrą aukštyn. Pakartokite 20 kartų;
- Sukimas į dešinę: atsigulk ant nugaros, uždėk kairę ranką už galvos ir dešinę ranką sulenk per alkūnę ir padėk ant pilvo, tuo pačiu šiek tiek sulenkdamas kojas per kelius. Tada būtina sugriežtinti pilvo raumenis, o kairįjį petį ir galvą pakelti nuo paviršiaus, bandant pasiekti kairę alkūnę iki dešiniojo kelio. Bėk 20 kartų;
- Sukimas į kairę: atsigulkite ant nugaros, uždėkite dešinę ranką už galvos ir sulenkite kairę ranką per alkūnę ir padėkite ant pilvo, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Įtempdami pilvo raumenis, būtina pakelti dešinįjį petį ir galvą, bandant pasiekti dešinę alkūnę į kairįjį kelį. Bėk 20 kartų;
- Dviratis: šis pilvo kūno rengybos pratimas taip pat atliekamas gulint ant grindų, rankas už galvos. Būtina sulenkti kelius ir pakelti juos taip, kad tarp liemens ir klubų susidarytų stačias kampas. Tada kojomis turėtumėte atlikti veiksmus, panašius į važiavimą dviračiu, pakaitomis siekdami dešinės alkūnės į kairįjį ir kairiosios alkūnės dešinįjį. Bėk 20 kartų kiekviena kryptimi;
- Atvirkštinis sukimas: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite juos stačiu kampu į liemenį. Rankų padėtis yra už galvos. Tada reikia daryti pavasario vingius, bandant pasiekti kelius iki galvos. Kūnas turi būti nuolat laikomas susuktoje padėtyje. Bėk 20 kartų;
- Kūno pakėlimas yra šeštoji kūno rengybos treniruotė, skirta numesti svorį ant pilvo. Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, kartu laikydami kulnus, ir traukite kojines į save. Įkiškite rankas į spyną už galvos. Tada turėtumėte pakelti pečius, rankas ir galvą nuo grindų, pasiekdami 45 laipsnių kampą savo kūnu. Bėk 20 kartų.
Lieknėjimo fitneso pamokos: klubai ir sėdmenys
- Pritūpimai yra pirmoje sėdmenų fitneso pratimų sąraše, tačiau norint pasiekti rezultatų reikia mokėti juos atlikti teisingai. Geriau pritūpti prieš veidrodį, nes jūsų paties atspindys padeda kontroliuoti procesą. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje ir tiesi nugara. Tada, užfiksavus kūną pradinėje padėtyje, reikia atlikti pritūpimą, kad šlaunys taptų lygiagrečios grindims. Jei norite daugiau streso sėdmenims, galite plačiau išskleisti kojas. 20 kartų atlikite tris požiūrius;
- Džerksai yra antra pagal efektyvumą glute fitneso mankšta. Pradinė padėtis yra ant kelių, akcentuojant rankas. Tada reikia sulenkti kelius ir pritraukti juos iki krūtinės. Po to turėtumėte ištiesinti koją ir šiek tiek pakelti ją už nugaros. Vykdydami pratimą turite įsitikinti, kad nugara kuo mažiau suglemba. Norėdami padidinti apkrovą, rekomenduojama naudoti kulkšnies svorį. 20 kartų atlikite tris požiūrius;
- Plaučiai yra trečiasis klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimas. Jie turėtų būti atliekami atgal, kad sugriežtintų problemines sritis. Dėl įsibrovimo sėdmenys įgauna teisingą suapvalintą formą. 20 kartų atlikite tris veiksmus.
Svorio metimo kūno rengybos pamokos: rankų raumenys
Šie pratimai namuose, skirti kūno rengybos programoms, skirti rankų raumenims, kurių nereikėtų pamiršti stengiantis gražinti kitas kūno dalis:
- Sportuokite su hanteliais stovėdami - imkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai, delnai žiūrėdami į kūną. Jums reikia pasilenkti į priekį, tada atsilenkti ir sulenkti rankas. Alkūnes laikykite arti juosmens. Bėk 10 kartų;
- Sportuokite su hanteliais gulimoje padėtyje - atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas su hanteliais palei kūną, tada pakelkite rankas į viršų. Atlikdami šį pratimą, kūno rengybos treniruotę svorio metimui, turite įsitikinti, kad rankos nenukryps į šonus. Bėk 10 kartų;
- Atsispaudimai nuo kėdės - pritūpkite atsisukę į kėdę, uždėkite rankas ant sėdynės ir stumkite aukštyn. Pakartokite 5 kartus;
- Atsispaudimai nuo grindų - užlipkite keturiomis, rankos pečių plotyje, atsispaudimai, paliesdami kūną rankomis žemiausioje vietoje. Bėk 5 kartus;
- Atsispaudimai nuo sienos - atsistokite veidu į sieną žingsnio atstumu nuo jos, paimkite rankas krūtinės lygyje ir atlikite atsispaudimą. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka tiesus ir kad kulnai nenusileidžia nuo grindų. Pakartokite 5 kartus.
Svorio metimo fitneso pamokos: kojų mankštos
Paskutinė greito svorio metimo fitneso pamoka skirta kojų raumenų pratimams:
- Sūpuokitės kojomis - atsigulkite ant nugaros, pailsėkite ant alkūnių. Pakelkite kojas 10 cm nuo grindų ir atlikite plačias kojų sūpynes. Pratimo tempas turėtų būti pakankamai greitas, kojas galima sukryžiuoti. Baigti 15 kartų;
- Žirklės - pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir sukant kojas. Būtina ištiesti rankas į priekį ir užfiksuoti pirštus spynoje. Pakėlę kojas 10 cm nuo grindų, atlikite „žirklių“judesį, palaipsniui didindami pratimo greitį. Pakartokite 15 kartų;
- Žirklės ant pilvo - atsigulk ant pilvo, rankos už galvos. Sklandžiai sulenkite stuburą - stuburo raumenys tuo pačiu įsitemps. Tada reikia pakelti galvą ir pečius, atkreipti į sėdmenis ir pakelti kojas, kad atliktumėte žirklės judesį. Bėk 15 kartų.
Norint pasiekti sėkmės sportuojant namuose, fitneso programa turi būti išsami ir paveikti visas raumenų grupes, nes žmogaus kūnas negali selektyviai numesti svorio tik tam tikrose kūno vietose - kilogramai palieka tolygiai iš visų probleminių vietų. Fitneso pamokų, skirtų lieknėti, rezultatai turi būti įtvirtinti tinkama sveika mityba ar subalansuota mityba.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
