Pratimai Zass: Mokymo Sistemos Tipai Ir Principai

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Pratimai Zass

Raumenų auginimo nepakanka, kad taptum tikru stipruoliu - anksčiau ar vėliau įsitaiso plynaukštė, kurią įveikiant nepadės nei dinamiški pratimai, nei maksimalių krūvių padidėjimas. Čia gelbsti „Zass“pratimai, paremti sausgyslių ir raiščių stiprumo vystymusi.

„Geležinio Samsono“istorija

Negalite spręsti apie žmogaus fizinę jėgą tik pagal jo bicepso apimtį. Pratybų sistemos autorius - Aleksandras Zassas, pravarde „Geležinis Samsonas“, buvo aiškus to įrodymas. Puikus cirko sportininkas buvo tik 168 cm ūgio, o jo svoris neviršijo 75 kg. Bet tai netrukdė jam pagauti iš cirko patrankos iššautą 90 kg svorio kamuolį, rankomis laikant dviejų arklių ištemptas virves, kartu su grojančiu pianistu ir, be to, šokėju ant instrumento dangčio.

Aleksandras Zassas nuo vaikystės mėgo lengvąją atletiką - užsiprenumeravo fizinio vystymosi knygas, dirbo su štanga ir virbalais, įvaldė posūkius ir skrydžius horizontalioje juostoje. Laikui bėgant jis suprato, kad tikroji jėga slypi ne raumenyse, o sausgyslėse. Karo metais Zasso pratybos dažnai išgelbėjo patį autorių. Kelis kartus suimtas, geležinis Samsonas 15–20 sekundžių treniravosi kalėjimo kameroje, įtempdamas pagal savo mokymo metodą, o kartą net pabėgo iš karinio kalėjimo, sulaužydamas antrankių grandines ir sulaužydamas grotas.

20-ajame dešimtmetyje Zassas padarė svaiginančią cirko atleto karjerą, gastroliaudamas po visą Europą. Iš viso Zassas cirke su sportiniais numeriais koncertavo beveik 40 metų. Tačiau, žinoma, pagrindinis pasiekimas buvo jo paties izometrinių pratimų sistema, išdėstyta jo knygose.

Pagrindiniai Zass sistemos pratimų principai

„Zass“sistemos pratimai yra pagrįsti specialiu darbo su kūnu metodu, kai raumenys įsitempia, bet nesusitraukia - jų ilgis lieka nepakitęs. Visos pastangos taikomos statikai, be judesio sąnariuose, o pagrindinė apkrova tenka sausgyslėms, kurios yra jungiamoji raumenų ir kaulų grandis. Patys raumenys „Geležinis Samsonas“pavadino paviršiaus masę ir pasiūlė treniruoti tai, kas slypi raumens širdyje, būtent sausgyslę.

Po kelių dešimtmečių Zasso sausgyslių pratimai pasirodė esą paklausūs ne tik tarp sunkiaatlečių, bet ir tarp žvalgybos pareigūnų, kovos su ranka meistrų, taip pat daugelio kovos menų. Aleksandro Zaso įvykius galima apibendrinti trimis pagrindiniais principais:

1. Kvėpavimo darbai. Zassa pratimai atliekami sklandžiai įkvėpus ir iškvepiant be trūkčiojimų. Tarp „Zass“sistemos pratimų yra ir kompleksas, skirtas taisyklingam kvėpavimui nustatyti, kurio dėka pats Zassas lengvai atlaikė smūgį į skrandį kumščiu ar koja;
2. Izometriniai pratimai Zass. Treniruotės esmė yra pastangų pritaikymas nejudančiam daiktui, dėl kurio dirba ne tik raumenys, bet ir sausgyslės. Izometrinis kompleksas apima pratimus su grandinėmis, strypais, diržais ir kt. Kartu su tinkamu kvėpavimu ir ypatinga koncentracija Zass sausgyslių pratimai turi stulbinantį poveikį;
3. Kompleksinis požiūris. Norint sėkmingai treniruotis, būtina kompetentingai taikyti kvėpavimo, izometrinius ir dinaminius Zass pratimus, taip pat stebėti miego ir mitybos režimą. Tai vienintelis būdas priversti kūną dirbti visiškai atsidavus.

Kaip treniruotis naudojant „Zass“sistemą: pratimai

Patys Zass sausgyslių pratimai trunka apie 15 minučių. Daug daugiau laiko skiriama apšilimui, skirtam raumenims ir sąnariams sušilti prieš krūvį. Tai leidžia jums maksimaliai išnaudoti treniruotę ir išvengti sužalojimų.

Zass sistemos pratimai atliekami tolygiai kvėpuojant. Tokiu atveju maksimali įtampa pasiekiama sklandžiai, tada seka sklandus nuosmukis. Džerkai ir kvėpavimo sulaikymas neįtraukiami. Veiksmų seka yra aiški ir paprasta - prie įėjimo į pratimą atliekamas lėtas ir gilus kvėpavimas, o prie išėjimo - tas pats lėtas iškvėpimas.

Treniruočių pradžioje rekomenduojama dirbti nuoširdžiai, nes kūnas neturėtų patirti streso. Maksimalias pastangas galite pasiekti po mėnesio treniruotės. Zass sistemos pratimų ypatumas yra tai, kad maksimali jėga pasireiškia tik toje padėtyje, kurioje ji buvo sukurta. Todėl norint harmoningai vystytis, reikia reguliariai keisti liemens kampą, rankų ir kojų lenkimus.

Sausgyslė pratina Zassą

Čia pateikiame izometrinius „Zass“pratimus, kurių apžvalgos byloja apie maksimalų jų efektyvumą:

• Grandinės ištempimas rankomis. Vienas grandinės galas prispaudžiamas dešine ranka ties dešiniu keliu, kitas kairiuoju - ties juosmeniu. Tada rankos pasikeičia. Šiuo atveju kojos turi būti pečių plotyje;
• Tempdamas grandinę virš galvos. Jis atliekamas rankoms, ištiestoms į viršų, leidžia vystytis krūtinės, rankų ir nugaros raumenims bei sausgyslėms;
• Tempdamas grandinę priešais save. Gana paprastas pratimas Zassa, atliekamas sulenktomis rankomis, alkūnės lieka pečių lygyje;
• Tempdamas grandinę už savęs. Grandinė laikoma už nugaros pečių ašmenų lygyje tiesiomis rankomis. Tai tas pats pratimas, atliekamas su ilgesne grandine; leidžia treniruoti plačiausius nugaros raumenis.
• Grandinės tempimas vertikaliai. Vienas grandinės galas tvirtinamas koja ant grindų (jums reikia batų tankiu padu), kitas galas traukiamas dviem rankomis, esantis kelių, diržo lygyje ar už nugaros;
• Šoninės grandinės ištempimas. Vieną grandinės galą pritvirtina koja, kitas iš šono ištraukiamas atitinkama ranka sulenkus alkūnę, tada pusė pasikeičia. Pakeitę grandinės ilgį, galite išsiaiškinti peties delta ar bicepso raiščius;
• Grandinės tempimas kaklu. Vienas grandinės galas tvirtinamas koja, kitas - su kakleliu pritvirtintas prie kaklo;
• Tempdamas grandinę aplink krūtinę. Krūtinė apsivynioja grandine, sportininkas įkvepia ir iškvepia įtempia nugaros ir krūtinės latą.

Ypatingo dėmesio nusipelno izometrinės pratybos su diržu pagal Aleksandro Zaso sistemą, kurios buvo įtrauktos į specialiųjų pajėgų karių arsenalą. Pratimai yra patogūs, nes pagrindinė įranga visada yra po ranka, o pratimas pastebimai padidina jėgą. Izometriniai pratimai su diržu pagal Aleksandro Zaso sistemą atliekami paprastai - reikia bandyti jį sulaužyti taip pat, kaip pateiktus pratimus su grandine - vertikaliai, horizontaliai, priekyje, užpakalyje ir kt. Šiuo atveju pastangų vėlavimas trunka ne ilgiau kaip 6-7 sekundes, o pratimai atliekami trimis požiūriais kiekvienai rankai.

„Zass“pratimų apžvalgose sakoma, kad jų pagalba galite rimtai padidinti fizinę jėgą ir ištvermę, naudodami paprasčiausius turimus daiktus ir minimaliai laisvos vietos. Jei po ranka nėra diržo ar grandinės, juos galima atlikti tiesiog paspaudus delną ant delno priešais krūtinę arba ištiesus ant krūtinės suglaustas rankas į šonus.

Remiantis praktikuojančių kultūristų atsiliepimais apie „Zass“pratimus, reguliariai treniruojantis sistema leidžia kas savaitę padidinti 3-5% raumenų ir sausgyslių pajėgumą. Izometriniai „Zass“pratimai gali būti puikus bet kokio sporto papildymas arba savęs lavinimo pratimai, kurie gali padėti jums sustiprinti jėgą ir ištvermę.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.