Crossfit pratimai
„CrossFit“yra viena populiariausių treniruočių sistemų šiandien. Jis pagrįstas cikliškos treniruotės principu, kuriame naudojami funkciniai pratimai, tai yra pratimai, kurie yra kuo artimesni natūraliems žmogaus judesiams.
Didelio intensyvumo kardio apkrovos derinamos su jėgos treniruotėmis, kurios yra labai efektyvios išlavinant raumenis, taip pat padidinant jų įtempimą ir elastingumą.
Efektyvaus „CrossFit“mokymo principai
Norėdami sukurti veiksmingą mokymo programą tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams, turite laikytis šių taisyklių:
- Privalomas apšilimas prieš crossfit pratimus;
- Treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 30 minučių (pradedantiesiems - ne daugiau kaip 20 minučių);
- Vienos treniruotės metu 3-4 pratimai kartojami ratu;
- Maksimalus kiekvieno pratimo intensyvumas serijoje;
- Palaipsniui mažinant poilsio pertraukėles tarp pratimų ir ciklų;
- Ciklo skaičių riboja tik treniruotės laikas ir jis priklauso nuo atliekamų pratimų tipo. Pagrindinis tikslas yra padidinti įveiktų ratų skaičių, o ne treniruočių laiką;
- Įvairūs pratimai kiekvienai treniruočių dienai, tai yra jėgos ir kardio krūvių derinys;
- Treniruočių metu ir iškart prieš jas draudžiama gerti vandenį. Gerti vandenį galima tik praėjus 15 - 20 minučių po pamokų pabaigos;
- „CrossFit“pratimai pradedantiesiems skirstomi į tris darbo dienas per savaitę, specialistai gali padidinti šį skaičių iki penkių dienų per savaitę;
- Vienas kompleksas atliekamas 4–6 savaites, nes dažni fizinio krūvio pokyčiai gali būti žalingi.
Crossfit pratimai pradedantiesiems
Žemiau pateikiama pradedančiųjų programa turi vieną didelį pliusą: galimybę namuose atlikti „CrossFit“pratimus. Iš papildomų įtaisų reikia tik skersinio.
1 diena:
- Pirmasis pratimas. Pradinė padėtis stovi. Atliekame pritūpimą, rankos remiasi ant grindų. Kojas išmetame taip, kad būtume „gulimoje padėtyje“. Tada mes grįžtame į pritūpimo padėtį su staigiu trūkčiojimu. Mes iššokame ir užimame pradinę padėtį. Per vieną ciklą atliekama 10 - 15 pakartojimų;
- Antrasis pratimas. Tai yra įprastas prisitraukimas, bet su trūkčiojimu ir pagreičiu. Atsitraukimų skaičius yra individualus, svyruoja nuo 5 iki 15 vienam ratui ir priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio;
- Trečias pratimas. Tikslas - abs, tai kojos pakėlimas ant juostos. Taip pat traukimas atliekamas nuo 5 iki 15 kartų;
- Ketvirtasis pratimas. Sprogstamasis atsispaudimas, kuris skiriasi nuo įprasto paspaudimo staigiu aukštyn stumiant spaudžiant nuo grindų.
2 diena:
- Pirmasis pratimas. Ji atliekama panašiai kaip pirmosios dienos pirmoji mankšta, tačiau su nedideliu svoriu - kuprinės su pagalve forma. Tiesiog galite laikyti pagalvę rankose. 10-15 pakartojimų
- Antrasis pratimas. Sprogstamas atsispaudimas. Nuo 5 iki 15 pakartojimų;
- Trečias pratimas. Sprogstamasis šuolis pritūpęs. Jis kartojamas 10 - 15 kartų;
- Ketvirtasis pratimas. Kojų pakėlimas ant juostos. Jis atliekamas nuo 5 iki 15 kartų.
3 diena:
- Pirmasis pratimas. Važiuojamasis bėgimas 10 metrų, vienu metu atliekama 10 pakartojimų, arba įprastas bėgimas, bet 200 metrų greičiu;
- Antrasis pratimas. Kojų pakėlimas ant juostos. Jis atliekamas 5 - 15 kartų;
- Trečias pratimas. Kartoja pirmosios dienos pirmąjį pratimą, atliktą 10 - 15 kartų;
- Ketvirtasis pratimas. Įprastas atsispaudimas nuo 5 iki 15 kartų.
Kaip matote, pirmą dieną „crossfit“pratimai pradedantiesiems yra skirti visoms raumenų grupėms, antrąją - šališkumas jėgos pratimų atžvilgiu, trečią dieną - ištvermės ir kardio krūvių atžvilgiu.
„CrossFit“mankštos privalumai ir trūkumai
Vienas iš svarbių privalumų yra galimybė mokytis namuose. Antrasis privalumas yra siūlomų programų įvairovė tiek vyrams, tiek dailiosios lyties atstovėms.
„Crossfit“pratimai moterims yra ne mažiau populiarūs, nes kompleksas leidžia ne tik palaikyti gerą fizinę formą, bet ir numesti svorį, apie kurį svajoja daug daug jaunų damų.
Taip pat ciklinės treniruotės pagal „CrossFit“sistemą ugdo ištvermę, padeda ugdyti sprogstamąją jėgą ir priaugti raumenų masės, o tai, be abejo, yra pliusas.
„CrossFit“trūkumų nėra daug. Pavyzdžiui, crossfit pratimai moterims ir pradedantiesiems gali būti traumuojantys dėl nepakankamai tobulos technikos.
Antras trūkumas yra tas, kad „CrossFit“treniruotės visiškai netinka žmonėms, turintiems sveikatos problemų, tačiau šis trūkumas yra akivaizdus ir galioja ir daugeliui kitų treniruočių kompleksų.
„CrossFit“treniruočių sistema yra nuostabus netipiškų mūsų kūnui krūvių derinys, todėl tai yra vienas geriausių būdų formuoti atletišką ir tinkančią figūrą.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
