Sportinė dieta
Sportinė dieta yra visavertė dieta, skirta žmonėms, kurie aktyviai užsiima įvairiomis sporto šakomis. Sportinės dietos meniu turėtų būti pakankamas kiekis angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų, reikalingų ne tik palaikyti gyvybines organizmo funkcijas, bet ir aprūpinti jį energija atliekant įvairius fizinius užsiėmimus.
Formuodami sportinę dietą, turėtumėte atsižvelgti į padidėjusį vandens, baltymų ir angliavandenių vartojimą didėjant fiziniam krūviui.
Sportinės dietos dieta turėtų suteikti kūnui:
- Angliavandeniai suteikia papildomos energijos. Norma yra 5-10 g / kg sportininko svorio, priklausomai nuo lyties, amžiaus, sporto rūšies;
- Baltymai (baltymai), palaikantys raumenų masę, atstatantys pažeistus audinius. Energija iš baltymų gaunama nedaug, tik 12–15%. Saugumo pareigūnų sportininkų norma svyruoja nuo 0,8–1,0 g / kg su nedidelėmis apkrovomis iki 1,8–2,0 g / kg. Dėl nepagrįsto baltymų kiekio padidėjimo gali padidėti kūno riebalai, dehidratacija, osteoporozė;
- Riebalai, kurie yra svarbus mitybos komponentas, sudaro ne daugiau kaip 30% visų kalorijų, nes sportininkai pagrindinę energiją gauna iš angliavandenių. Perteklinis riebalų kiekis sulėtins virškinimą ir pablogins jūsų savijautą;
- Pakankamas skysčio kiekis. Treniruotės metu skysčių netenka 1-3 litrai per valandą, papildomai skysčių netenkama šlapime. Visos šios išlaidos turi būti kompensuojamos geriant daug skysčių;
- Vitaminai ir mineralai pakankamu kiekiu, kad būtų užtikrintas normalus visų sistemų ir organų veikimas. Su aktyvia fizine veikla neįmanoma jų gauti tik laikantis dietos, rekomenduojama vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus.
Laikantis sportinės dietos, svarbu ne tik dieta, bet ir vartojimo laikas. Treniruočių metu maistas blogai virškinamas ir kūnui kelia nereikalingą stresą. Todėl prieš treniruotę turėtumėte valgyti bent 2 valandas, tačiau maistas turėtų būti gausus ir sotus, turintis pakankamą kiekį angliavandenių ir baltymų. Jei prieš sportuodami sportuodami jaučiatės alkani, galite valgyti ką nors iš „greitųjų angliavandenių“(šokolado). Praėjus 2 valandoms po treniruotės, jums reikia vėl valgyti, kad įtvirtintumėte rezultatus.
Sportinė dieta svorio metimui
Sportinė dieta svorio metimui - specialiai sukurta dieta sportininkams numesti svorio. Teisinga sportinė mityba norint numesti svorio yra būtina tam tikrose sporto šakose, norint patekti į norimą svorio kategoriją, arba kaip parengiamasis laikotarpis prieš „džiovinimą“fitneso, kultūrizmo ir kt.
Didžiausias sportinės dietos poveikis lieknėjimui suteikiamas kartu su jėgos pratimais 2–3 kartus per savaitę. Teisinga sportinė mityba, dalinė, praturtinta skaidulomis, baltymais, sudėtingais angliavandeniais ir vitaminų bei mineralų kompleksu, perjungia kūną į riebalų deginimo būdą, skatina raumenų audinių atkūrimą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Rekomenduojamas sporto mitybos meniu riebalų deginimui:
- Aš pusryčiauju - 1 stiklinė 2,5% riebumo kefyro, arba 2 vidutiniškai saldžiarūgščiai obuoliai, arba 1 bananas. Šie pusryčiai greitai ir lengvai virškinami. Norint geriau įsisavinti maistines medžiagas ir vitaminus, arbatą ar kavą reikia gerti praėjus pusvalandžiui po valgio;
- II pusryčiai, iš kurių galima rinktis:
- Morkų ir kopūstų salotos - 200 g, bet kokia liesa mėsa - 100 g, 2 vištienos kiaušinių baltymai. Keptuvėje be aliejaus gaminamas omletas iš mėsos ir baltymų. Leidžiama juoda duona - 30 g, puodelis arbatos su medumi ir citrina;
- Virti rudieji ryžiai - 100 g, 2 baltymai, vištiena - 100 g, kepkite orkaitėje. Pagardinkite jūros dumblių salotas alyvuogių aliejumi. Puodelis kavos be cukraus;
- Daržovių salotos - 100 g. Vištienos krūtinėlės sumuštinis - 100 g, 20 g sūrio, 5 g sviesto, juodos duonos 30 g. Kava arba arbata;
Sportinių dietinių pietų pasirinkimas:
- Liesas barštis be mėsos, paprikų salotos su baltaisiais kopūstais, 100 g virtos veršienos, 30 g juodos duonos, šviežiai spaustų vaisių sulčių 100 ml;
- troškintų daržovių (200 g) troškinys su mėsa (100 g), 30 g juodos duonos, džiovintų abrikosų 1-2 vnt. Kava ar arbata;
- Daržovių uodega - 250 ml, garinta liesa žuvis - 150 g, baltųjų kopūstų salotos su citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi;
- Užkandžiai tarp valgių alkiui numalšinti ir dietai papildyti vitaminais - obuoliu ar apelsinu arba puse stiklinės šviežiai spaustų vaisių sulčių;
- Jūsų pasirinkta vakarienė:
- avižiniai dribsniai, virti vandenyje (200 g), bet kokių daržovių salotos (100 g);
- Žuvis arba liesa mėsa (150 g) garinama su brokoliais ir žolelėmis.
Pasninko dienos reikalingos kartą per savaitę laikantis sportinės dietos: kefyro ar mineralinio vandens. Jei sunku, tada pasninko dienos leidžiamos daržovių salotoms su citrinos sultimis, nepridėjus aliejaus ar obuolių.
Taikant sportinę mitybą norint deginti riebalus, kasdien reikia išgerti 2–3 litrus gryno vandens, apriboti druskos vartojimą ir vartoti papildomą mineralų ir vitaminų kompleksą.
Ši sportinė dieta laikoma „griežta“dieta ir jai naudoti reikia sveikatos priežiūros specialisto sutikimo.
Sporto mitybos paslaptys
Sportininkų, tiek profesionalų, tiek mėgėjų, gyvenime labai svarbu tinkama sportinė mityba. Nuo to priklauso ne tik sporto pasiekimai, bet ir sveikatos būklė, normalus kūno funkcionavimas treniruočių metu ir kasdieniame gyvenime.
Sporto mitybos paslaptis slypi griežtai laikantis dešimties pagrindinių taisyklių:
- 1 - Įvairūs baltymų šaltiniai. Visam būtinų amino rūgščių baltymų sintezei organizmui reikia baltymų, tiek gyvūninių, tiek augalinių;
- 2 - Natūralūs produktai. Maistą turime gaminti patys, geriau pirkti maistą turguose;
- 3 - tik šviežios daržovės ir vaisiai. Šviečiuose vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos padeda pagerinti virškinimą;
- 4 - tinkamas paruošimas. Gamindami naudokite tik šviežius produktus, nedelsdami valgykite paruoštus patiekalus;
- 5 - Maži maisto kiekiai. Mažos maisto porcijos, dažnas valgymas prisideda prie visaverčio maisto medžiagų pasisavinimo. Lėtina katabolizmo procesą - raumenų baltymų skaidymąsi;
- 6 - kruopštus kramtymas. Pagrindinė veiksmingo virškinimo sąlyga yra kruopštus maisto kramtymas, pavyzdžiui, tai padidina baltymų absorbcijos laipsnį 20-25%;
- 7 - gerti teisingai. Gerti reikia 10-20 minučių prieš valgį, 30-60 minučių po valgio ir dienos metu tarp valgių. Bet kokie gėrimai su dujomis yra griežtai draudžiami;
- 8 - nevalgyti prieš miegą. Energijos išsiskyrimas vartojant maistą sutrikdys miego gilumą, o angliavandeniai virsta riebalais;
- 9 - Stebėkite dietą. Svarbu ne tik reguliariai ir laiku valgyti maistą, bet ir derinti jo vartojimą su treniruotėmis;
- 10 - Vitaminų ir mineralų papildai. Esant aktyviai fizinei veiklai, mikroelementų ir vitaminų, tiekiamų su maistu, nepakanka visiškam funkcionavimui.
Mityba sportininkų gyvenime užima labai svarbų vaidmenį. Todėl žinodami šias paprastas sportinės mitybos paslaptis, galėsite tinkamai pasirinkti dietą ir padidinti bet kokios treniruotės efektyvumą.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
