Hantelių Lieknėjimo Pratimai

2024 Autorius: Rachel Wainwright | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-15 07:40

Hantelių lieknėjimo pratimai

Svorio numesti neįmanoma be fizinio aktyvumo, o pratimai su hanteliais padeda padidinti jų efektyvumą.

Hantelių lieknėjimo pratimai

Kaip ir bet kurį kitą krūvį, pratimus su hanteliais reikia atlikti mažiausiai dvi valandas po valgio. Prieš pradėdami atlikti pratimų su hanteliais rinkinį, turėtumėte atlikti apšilimą. Tinka, pavyzdžiui, bėgti vietoje, aukštai keliant kelius, siūbuoti kojas ir rankas, paruošti sąnarius krūviams, taip pat pakreipti kūną visomis keturiomis kryptimis. Kiekvieno iš pratimų pakanka trims minutėms.

Hantelių pratimai namuose

Sėdmenų ir vidinių šlaunų raumenims toks pratimas su hanteliais moterims kaip pritūpimas yra efektyvus. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos palei kūną. Kiekvieno hantelio svoris yra pusantro ar du kilogramai. Gilūs pritūpimai turėtų būti atliekami tiesia nugara, tupint įkvėpus ir tiesinant iškvėpus. Pradiniuose etapuose atliekami du dešimties pakartojimų rinkiniai, palaipsniui didinant apkrovą iki trijų dvidešimties pakartojimų rinkinių, po kurių hantelių masę galima padidinti.

Kitas pratimas su hanteliais guli horizontaliai. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas hanteliais per galvą ir paskleiskite jas žemyn. Šį pratimą taip pat galima atlikti gulint ant suoliuko, tuo tarpu būtina užtikrinti, kad rankos nenukristų žemiau kūno plokštumos ir nedarytų staigių judesių. Rankos mėlynės treniruoja pagrindinį krūtinės raumenį, vizualiai pagerindamos krūtinės formą.

Kitas veiksmingas hantelių pratimas pašalins riebalų sankaupas iš šonų ir pilvo. Kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais išilgai liemens. Pakreipkite kūną į dešinę - kol ranka slenka palei šlaunį - ir kelioms sekundėms įsitaisykite pasvirusioje padėtyje, palaipsniui didindami šį laiką iki minutės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Šis hantelių pratimas skirtas stiprinti blauzdos raumenis. Atsistokite prie kėdės atlošo, laikykitės jos kairia ranka, dešinėje - hanteliais. Dešine koja atsistokite ant pirštų ir grįžkite į įprastą padėtį. Kartokite kuo daugiau kartų, nes treniruojant blauzdos raumenį reikia maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Darykite tą patį su kaire koja, kairėje rankoje laikydami hantelius ir dešine ranka atsiremkite į kėdę.

Kitas pratimas su hanteliais, skirtas numesti sėdmenų ir šlaunies raumenims, yra ėjimas. Kaip pagalbinė įranga tinka gimnastikos suolas (idealu, nes vykdant kelis bus aukštesnis už klubo sąnarį), laiptelis ar tiesiog šūsnis žurnalų. Pirmiausia žingsniai atliekami dešine koja, laikant hantelius dešinėje rankoje, tada keičiama ranka ir koja.

Megztinis - pratimas su hanteliais namuose atliekamas gulint ant grindų, norint treniruoti latissimus dorsi raumenį. Rankos, sujungtos spyna ir ištiesintos virš galvos horizontalioje plokštumoje, laiko hantelį. Jie vertikaliai juda priešais tave ir tada grąžinami į pradinę padėtį.

Kitas pratimas su hanteliais - spaudimas ant suoliuko - gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Veiksmingiausiai jis padeda sustiprinti priekinį deltinio raumens raumenis. Alkūnėse sulenktomis rankomis laikomi hanteliai, su jais jie atsitiesia ir grįžta į pradinę padėtį, o hantelių plokštumą galima pakeisti - lygiagrečiai kūnui ir statmenai. Treniruodami tą patį raumenį, jūs taip pat galite atlikti tokį pratimą su hanteliais, kaip pakaitomis siūbuoti rankas į priekį.

Be to, stovėdami ar sėdėdami jie atlieka ir sulenkia rankas su hanteliais. Pradinėje padėtyje rankos su hanteliais nuleidžiamos išilgai kūno, o įkvepiant viena ranka lenkiasi per alkūnę, pakeldama hantelį vertikaliai į viršų, o iškvėpdama ji nukrenta į pradinę padėtį. Tas pats judesys kartojamas kita ranka.

Priekinės deltos treniravimui taip pat yra skirtas pratimas su hanteliais, tokiais kaip sagė. Rankos su hanteliais nuleidžiamos žemyn priešais jus, hanteliai yra lygiagretūs kūnui. Įkvėpus abi rankos yra pakeltos taip, kad pečiai būtų horizontalioje padėtyje, iškvėpus, jie grįš į pradinę padėtį.

Kitas moterų hantelio pratimas yra sulenktas per eilutes. Vykdant jį, treniruojamas latissimus dorsi raumuo. Iš stovėjimo pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, rankas su hanteliais nuleidę žemyn. Rankos prispaudžiamos prie kūno - pečiai yra lygiagretūs nugarai; tada grįžo į pradinę padėtį.

Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.