Sveika mityba
Sveika mityba sukurta siekiant išsaugoti žmogaus sveikatą daugelį metų. Laikytis tam tikrų mitybos taisyklių yra visiškai realu ir suaugusiesiems gyventi kokybišką ir pilnavertį gyvenimą.
Bendrieji sveikos mitybos principai
Svarbiausia sveikos mitybos organizavimo taisyklė yra išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartotų ir išeikvotų kalorijų. Apytikslis moterų skaičius yra 1800 kcal per dieną, vyrų - 2000-2100 kcal. Tuo pačiu metu svorio metimo laikotarpiais šie rodikliai sumažėja iki 1400 kcal. Tikslesnis skaičiavimas atliekamas kiekvienu atveju atskirai.
Sveika mityba yra įvairi. Į savo dienos meniu turėtumėte įtraukti kuo daugiau sveiko maisto, ypatingą dėmesį skirdami tiems, kuriuos vartojate rečiau.
Porcijos dydis taip pat svarbus organizuojant sveiką mitybą. Šiandien įrodyta, kad jis turėtų būti lygus stiklo tūriui - du šimtai gramų. Ši dalis yra fiziologinė virškinimo sistemai, padeda palaikyti kūno sveikatą ir formą.
Dauguma sveikos mitybos turėtų būti augaliniai maisto produktai, turintys daug nesuvirškinamų skaidulų. Taigi, keletą kartų per savaitę į savo meniu turėtumėte įtraukti patiekalus iš ankštinių daržovių, paruošti baltymų produktų iš daržovių garnyrus ir tarp valgių užkąsti vaisiais ar riešutais.
Geriamojo režimo laikymasis yra vienas iš svarbiausių sveikos mitybos ramsčių. Kasdien suvartojamo švaraus negazuoto vandens tūris turėtų būti mažiausiai du litrai, o karštuoju metų laiku jis turėtų siekti tris. Tuo pačiu metu arbata, kava ir kiti gėrimai negali veikti kaip vandens pakaitalai.
Žalingi produktai - saldūs gazuoti gėrimai, konservai, dešros, sūrūs ir rūkyti užkandžiai - turėtų būti kuo mažesni. Yra žinoma, kad judant eikvojamos papildomos kalorijos, o sveikai mitybai palaikyti būtina kasdienė veikla.
Visi teisingi sveikos mitybos įpročiai neturėtų būti įgyvendinami vienu metu, nes suskaidymo rizika yra didelė. Kiekviename etape turėtų būti parengtas ir įtvirtintas konkretus žingsnis. Prieš pradedant kiekvieną kitą valgį, naudinga išanalizuoti maisto vertę organizmui ir suvokti jų vartojimą.
Paprastai žinoma, kad maistą reikia kramtyti lėtai, nes sotumas pasireiškia praėjus maždaug 15 minučių nuo valgio pradžios. Remiantis šiuo faktu, visiškai suprantama, kodėl reikia palikti stalą jaučiant lengvą alkį. Taip pat neturėtumėte valgyti bėgdami, skubėdami ar prie televizoriaus, nes įrodyta, kad tokiais atvejais valgoma kur kas daugiau maisto. Taip pat naudinga žinoti, kad žmonės, į savo dienos racioną įtraukiantys įvairias sriubas, per dieną valgo 30% mažiau nei kiti.
Tarp dietologų galioja tokia taisyklė: „Jei norite ką nors suvalgyti - išgerkite vandens“. Šiandien šis reiškinys buvo pakankamai ištirtas: pasirodo, kad žmogaus kūnas ne visai aiškiai atskiria šiuos du poreikius, o troškulio jausmas dažnai klaidingas kaip alkio jausmas. Jei atsiranda alkio jausmas, tai prieš valgant išgerta stiklinė vandens užims tam tikrą skrandžio tūrį, todėl suvalgyto maisto kiekis bus mažesnis.
Taip pat svarbu susieti valgį su savo biologiniu laikrodžiu. Sveika mityba numato, kad pusryčius reikia valgyti ne vėliau kaip valandą po pabudimo. Iš viso turėtų būti bent keturi valgiai, geriausia - penki ar net šeši. Taigi laiko tarpai tarp jų bus 2,5-3 valandos.
Sveika savaitės dieta
Vadovaujantis išvardytais principais, per savaitę lengva sudaryti sveiką mitybą pagal savo skonio nuostatas. Schematiškai tai gali atrodyti taip:
- Pusryčiai - košė;
- Antri pusryčiai - viso grūdo duonos, vaisiai;
- Pietūs - daržovių sriuba ir mėsa arba žuvis su daržovėmis;
- Popietės užkandis - žalioji arbata su neriebaus sūrio riekele;
- Vakarienė - neriebus varškės sūris;
- Prieš einant miegoti - taurė kefyro.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
