Raumenų dieta
Raumenų dieta yra specialiai subalansuota dieta, padedanti sukurti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Gražus sveikas kūnas su ryškiais raumenimis yra ne tik reguliaraus fizinio krūvio, bet ir sveikos, maistingos dietos rezultatas. Kokie maisto produktai reikalingi raumenims augti? Kodėl neveikia daugelis raumenų masės dietų? Kokie yra tinkamo svorio ir raumenų masės padidėjimo principai?
Raumenų dieta: mitybos pagrindai norint gauti raumenų masę
Šiuolaikinė sportinės mitybos pramonė siūlo platų maisto papildų, vaistų, skatinančių padidėjusį raumenų augimą, asortimentą. Pagrindinis bet kurio sporto mitybos produkto tikslas yra optimizuoti procesus organizme, kuriais siekiama didinti raumenų masę ir deginti riebalų sankaupas, užtikrinti mitybos maistinę vertę ir didinti kūno ištvermę. Tačiau joks papildas negali pakeisti raumenų auginimo mitybos, kurią siūlo raumenų dieta. Raumenų dietos laikymasis neatmeta papildomų vaistų vartojimo raumenų augimui paspartinti. Sportinė mityba suteiks kūnui būtinų makro- ir mikroelementų normaliam funkcionavimui ir augimui.
Raumenų dieta yra subalansuota mityba, kurios pagrindinis tikslas yra sukurti kūnui sąlygas, kuriose padidėtų raumenų masė ir žymiai sumažėtų kūno riebalų.
Pagrindiniai raumenų dietos principai yra šie:
- Mitybos trupmeniškumas - optimali dieta stebint dietą - maisto suvartojimas iki 6 kartų per dieną, tuo tarpu iki 70% viso maisto kiekio suvartojama iki 16.00 val. Dalijant mityba bus išvengta nereikalingo virškinimo sistemos streso. Dalinis maistinių medžiagų suvartojimas kraujyje padeda palaikyti raumenų mitybą. Suvalgius tą patį kiekį tokio paties kaloringumo maisto per 3 patiekalus, susidarys riebalų sankaupos, kurių bus labai sunku atsikratyti laikantis tokios kaloringos dietos;
- Suvartotų ir gautų kalorijų santykis - norint padidinti raumenų masę, kūnas turi gauti daugiau kalorijų nei suvartojama kasdien;
- Kaloringas maistas - iki 70% dietos turėtų sudaryti daugiausia kalorijų turintis maistas, kurį leidžia vartoti raumenų dieta. Tai padės išvengti papildomo streso virškinimo sistemai. Dieta raumenų masės didinimui rekomenduoja sumažinti vaisių ir daržovių dalį maiste iki 30%, nes juose esančios augalinės ląstelienos stimuliuoja žarnyno susitraukimus ir neleidžia virškinti bei absorbuoti kaloringo maisto;
- Mažai greitųjų angliavandenių ir riebalų - greiti angliavandeniai yra monosacharidai, turintys aukštą glikemijos indeksą ir padidinantys cukraus kiekį kraujyje. Laikantis raumenų dietos, nepaprastai svarbu sumažinti riebalų (riebios mėsos, dešros, aliejaus ir margarinų), kurie, jei yra pakankamai maisto medžiagų, organizme, atsargas, prisidės prie kūno riebalų kaupimosi. Greitieji angliavandeniai yra konditerijos ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai. Per daug vartojant greitus angliavandenius organizme, atsiranda apsauginė reakcija į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje - gliukozės virtimas riebalais;
- Tinkamos vandens pusiausvyros palaikymas - laikantis raumenų dietos, organizmui reikia padidinto vandens lygio, kad palaikytų visus medžiagų apykaitos procesus. Bendras vandens kiekis, atsižvelgiant į jo kiekį visuose suvartotuose produktuose, turėtų siekti 3 litrus per dieną;
- Teisinga dieta, suteikianti organizmui pakankamai maistinių medžiagų ryte, prieš treniruotę, ir pakankamai lengvo, greitai virškinamo maisto prieš miegą. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego. Vakarienę turėtų sudaryti daugiausia daržovės, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Pusryčiai turėtų suteikti organizmui pakankamą kiekį baltymų;
- Teisingas maistinių medžiagų ir kalorijų santykis dietoje su raumenų dieta yra raktas į sėkmingą raumenų masės augimą. Taigi angliavandeniai turėtų sudaryti iki 60% visos dietos kalorijų, baltymai - iki 30% dienos raciono kalorijų, riebalai - iki 10% dietos kalorijų kiekio (sumažėjus riebalų daliai organizmas bus pertvarkytas ir labai sumažės kūno svoris).
Dieta raumenų masei: dietos pagrindas
„Raumenų dieta“siūlo daugybę įvairių maisto produktų. Didžiausias dėmesys dietos raumenims skiriamas kaloringiems maisto produktams, taip pat maistui, kuriame yra daug baltymų. Dietos siūlomi įvairūs maisto produktai raumenų masės padidėjimui leidžia jums sukurti individualią pilnavertę dietą:
- Įperkamas baltymų šaltinis yra mėsa (paukštiena ir liesa raudona mėsa), žuvis ir jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, riešutai, ankštiniai augalai;
- Angliavandenių šaltinis yra grūdai (viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, grikiai, kukurūzai, ryžių košė, kietųjų kviečių makaronai). Taip pat angliavandenių yra daug daržovėse, grybuose, vaisiuose, žolelėse, riešutuose. Raumenų dietoje rekomenduojama vaisius ir žalumynus valgyti ribotą kiekį, kad būtų išvengta virškinimo perkrovos. Jų pašalinimą rekomenduojama kompensuoti vitaminų ir mineralų kompleksu;
- Riebalų šaltinis yra žuvų taukai, linų sėmenų aliejus, garstyčių aliejus (daugiausia Omega-3 riebalų rūgštys).
Pagrindinės klaidos laikantis dietos norint padidinti raumenų masę yra:
- Persivalgymas - vadovaujantis raumenų dietos principu apie gaunamų ir išleidžiamų kalorijų santykį, daugelis pradeda persivalgyti, o tai prisideda prie greito kūno svorio augimo ir riebalų ląstelių (adipocitų), o ne raumenų audinio augimo;
- Dietos pažeidimas - kai daugiausia kalorijų gaunama iš vakarinio valgio;
- Visiškas riebalų pašalinimas iš dietos išprovokuos riebalų apykaitos pažeidimą, kuris sustabdys riebalų sluoksnio, esančio virš raumenų audinio, deginimą.
Kaip teisingai priaugti svorio ir raumenų masės?
Gražus raumenų reljefas yra ne tik tinkamos raumenų masės mitybos, bet ir tinkamo fizinio aktyvumo rezultatas, kuris yra fizinis kūno stresas, verčiantis raumenis prisitaikyti prie jėgos krūvių ir atitinkamai augti. Svarstydami, kaip teisingai priaugti svorio ir raumenų masės, turite suprasti du pagrindinius principus:
- Teisingai laikantis raumenų dietos kūno svoris turėtų padidėti 600 g per savaitę. Jei šis rodiklis yra mažesnis, todėl reikia sudaryti meniu ieškoti klaidų ir apskaičiuoti jo kalorijų kiekį ir kūno energijos sąnaudas;
- Norėdami sužinoti teisingą jėgos apkrovą, kreipkitės į patyrusį trenerį.
Daugelis žmonių kreipiasi į maisto papildus bandydami priaugti svorio ir raumenų masės. Tačiau norint pasiekti optimalų efektą, sportinė mityba turi būti kruopščiai įtraukta į dietą tam tikru etapu, pasitarus su instruktoriumi.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
