Liekninanti pilvo gimnastika
Gimnastika pilvo svorio metimui yra specialiai sukurtas pratimų rinkinys, kurio tikslas - sumažinti riebalų kaupimąsi pilve ir sustiprinti pilvo raumenis. Teisingai parinkti pratimai, jei jie reguliariai atliekami bent 5 kartus per savaitę nuo 40 minučių iki 1,5 valandos per parą, leis jums pasiekti apčiuopiamų rezultatų.
Gimnastikos pratimų, skirtų pilvui lieknėti, komplekse turėtų dalyvauti visos pilvo raumenų grupės (tiesios, skersinės, vidinės ir išorinės įstrižos). Pilvo raumenų užduotis yra suformuoti pilvo ertmės priekinę sienelę, jų stiprinimas teigiamai veikia vidaus organų veiklą, laikyseną ir bendrą savijautą. Jei raumenų judrumas yra nepakankamas, pilvas tampa suglebęs, padidėja kūno riebalai.
Pilvo pratimų rinkinys, padedantis numesti svorio pilvo srityje:
Pratimai apatiniams pilvo raumenims stiprinti:
- Pradinė padėtis (IP) - plokščia guli ant nugaros, kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Įkvėpus, pasiekite kelius prie krūtinės, iškvėpdami, grįžkite į PI 15–20 kartų. Po dviejų mėnesių reguliaraus mankštos pratimus pakeiskite lenkdami kelius tiesių kojų pakėlimu į statmeną grindų padėtį;
- IP - sėdi ant grindų, tiesios kojos, rankos remiasi alkūnėmis ant grindų už nugaros. Įkvėpdami pakelkite kojas nuo grindų 45 ° kampu arba iki 26-30 cm aukščio, palaikykite 5 sekundes, iškvėpdami, palaipsniui nuleiskite kojas į PI. Skaičiuodami tris, pakartokite pratimą, atlikite 12 kartų. Po mėnesio pakeiskite PI, perjunkite iš poilsio ant alkūnių į padėtį „gulėti ant nugaros“;
Gimnastikos komplekso pratimai pilvo lieknėjimui, siekiant sustiprinti viršutinius pilvo raumenis:
- IP - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose pečių plotyje, rankos susikibusios už galvos. Įkvėpus, kairįjį kelį pritraukite prie dešinės alkūnės, nuplėškite dešinį mentę nuo grindų, keliu palieskite alkūnę ir iškvėpdami lėtai grįžkite į PI. Pakartokite dešinę koją ir kairę ranką, atlikite 24 kartus;
- Raumenų atsipalaidavimo mankšta. SP gulėdamas ant pilvo, rankas remkite ant grindų krūtinės lygyje. Giliai įkvėpkite, ištiesinkite rankas, pasilenkite, pabūkite tokioje padėtyje 15 sekundžių. Iškvėpkite, lėtai grįžkite į PI. Atlikite kelis kartus, kol įsitempę raumenys visiškai atsipalaiduos.
Pratimai stiprinti įstrižus pilvo ir juosmens raumenis:
IP - nusileisk ant grindų, ant kelių, sėdmenys liečia kulnus, susikibusios rankos guli ant kelių, nugara tiesi. Įkvėpdami, tiesindamiesi, rankas paimkite lygiagrečiai grindims į kairę, tuo pačiu metu perkelkite sėdmenis į grindis į dešinę. Iškvėpus, lėtai grįžkite į PI, nesustodami PI, pakartokite priešinga kryptimi, atlikite 32 kartus
Toks kompleksas turėtų būti atliekamas ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, per dideli krūviai ateityje gali neigiamai paveikti bendrą savijautą ir raumenų bei kaulų sistemos darbą. Taip pat neturėtumėte atlikti tokių pratimų „ant svorio“, vietoj grindų, sėdėdami ant suoliuko ar kėdės. Vienas nesėkmingas judesys gali sužeisti juosmens slankstelius arba ištiesti nugaros raumenis.
Gimnastika pilvo svorio metimui yra daug efektyvesnė, kai ji derinama su tinkama mityba ir sveika gyvensena.
Kvėpavimo pratimai liekninant pilvą
Kvėpavimo pratimai pilvo svoriui mažinti Jianfei yra vienas efektyviausių būdų atsikratyti papildomų kilogramų pilve ir juosmenyje, tuo pačiu žymiai sustiprinant imuninę sistemą, sumažinant apetitą ir gerinant sveikatą. Jianfei išvertus iš kinų kalbos reiškia „numesti riebalus“.
Šie kvėpavimo pratimai yra pagrįsti trimis pratimais - „banga“, „varlė“ir „lotosas“. Kvėpuojant dirba pilvo raumenys, kurie padeda juos sugriežtinti ir sudeginti riebalus pilvo srityje. Pagrindinė kvėpavimo pratimų, skirtų numesti svorį pilve, užduotis yra sumažinti apetitą ir sumažinti alkį.
Norėdami pradėti užsiėmimus, turite pasirinkti patogius drabužius, jie turėtų būti laisvi, nevaržantys judesio ir lengvi, geriausia pagaminti iš medvilnės. Patartina įjungti ramią, atpalaiduojančią muziką, pabandyti išvalyti mintis nuo pašalinių minčių ir išgyvenimų, sutelkti dėmesį tik į savo kūną ir vidinius pojūčius.
Kvėpavimo pratimų kompleksas svorio netekimui pilve Jianfei:
- „Banga“. IP - gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose stačiu kampu, kojos tiesios, fiksuotam kvėpavimui vienas delnas ant krūtinės, kitas ant pilvo. Giliai įkvėpkite, ištiesinkite krūtinę, traukdami pilvą, lengvai paspausdami jį delnu. Visiškai iškvėpkite, atkreipkite į krūtinę, spausdami delnu, kiek įmanoma pripūskite skrandį. Kintamasis krūtinės ir pilvo judesys turėtų būti panašus į bangos judėjimą. Palaikykite normalų kvėpavimo dažnį, stebėdami vidinius pojūčius, atlikite 40 įkvėpimų. Pakankamai praktikuojant, šį pratimą galima atlikti sėdint, stovint ir net einant;
- „Varlė“. IP - sėdi ant kėdės, kojos keliuose stačiu kampu, keliai pečių plotyje, alkūnes remk ant kelių. Vienos rankos šepetys sugniaužtas į kumštį, kita ranka suimkite teptuką pirmuoju iš viršaus, palieskite kaktą rankose, užmerkite akis, atsipalaiduokite, kvėpavimas yra tolygus, ramus. Po 2 minučių giliai įkvėpkite per nosį, įtempdami pilvą, tada lėtai iškvėpkite per burną, atpalaiduodami pilvą. Pilvo judesiai turėtų būti panašūs į varlės kvėpavimą. Atlikite 40 įkvėpimų. Pasibaigus pratimui, šiek tiek pasėdėkite užsimerkę;
- „Lotosas“. IP - „Budos“poza, nugara tiesi, pečiai nuleisti, smakras ant krūtinės, kojos sukryžiuotos specialiu būdu, jei „Budos“pozoje neįmanoma sukryžiuoti kojų, leidžiama paprastai kirsti kojas. Rankos delnais į viršų, dešinysis delnas kairėje, apatiniai delnai ant sukryžiuotų kojų, užmerktos akys. Lengvai palieskite dangų, lėtai kvėpuokite kelias minutes, giliai ramiai. Tada atsipalaiduok, laisvai kvėpuok kuo natūraliau, praktiškai nekontroliuodamas kvėpavimo 10 minučių. Stenkitės apie nieką negalvoti, visiškai atsipalaidavęs.
Pratimai turėtų harmonizuoti psichologinę būseną ir pasiekti visišką vidinę harmoniją, prisidėti prie svorio normalizavimo ir svorio sumažėjimo pilvo srityje.
Gimnastika, skirta greitai numesti pilvą
Gimnastikos komplekso pratimai, skirti greitai numesti pilvą, nesiskiria nuo įprastų pratimų, skirtų numesti papildomus kilogramus pilvo srityje. Skirtumas yra vykdymo trukmė ir priėjimų skaičius. Jei norite greitai numesti svorio pilvo srityje, o jūsų sveikatos būklė leidžia didinti kūno stresą, turėtumėte reguliariai gimnastiką atlikti ryte ir vakare per savaitę, padidindami rekomenduojamą pratimų kiekį iki dviejų kartų. Būtinai padarykite pertrauką, atlikdami vieną pratimų seriją vienu požiūriu.
Norint sustiprinti greito svorio metimo pilvo srityje poveikį, reikia kontroliuoti mitybą, mankštintis ant treniruoklių, plaukioti baseine ir daug vaikščioti. Optimalus laikas pradėti sportuoti su gimnastika, norint numesti svorio, yra dvi valandos po valgio, treniruotes turėtumėte baigti likus dviem valandoms iki miego. Geriausias laikas pratimams atlikti yra 11–14 ir 18–20 valandų.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
