Bėgiojimas
Aktyviems žmonėms, norintiems palaikyti gerą kūno formą, bėgiojimas ar bėgiojimas yra viena iš naudingiausių fizinės veiklos rūšių. Tai padeda ne tik mesti svorį ir stiprinti kaulų ir raumenų sistemą bei širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir pagerinti nuotaiką bei suteikti malonumą treniruojantis, todėl absoliučiai visi gali praktikuoti tokio tipo bėgimą.
Pradėdami rytinį ar vakarinį bėgiojimą, turite susipažinti su savybėmis ir bėgimo technika, nes jos efektyvumas priklauso nuo teisingo vykdymo.
Bėgimo nauda
Bėgimo krūvio nauda yra įvairi, tačiau galima pabrėžti šiuos pagrindinius dalykus:
- Teigiamas poveikis nervų ir endokrininei sistemai. Bėgimo dėka jų ritmiškas darbas gerėja. Taip yra dėl to, kad bėgimo metu žmogus nuolat įveikia Žemės sunkumą, šokinėja ir tada nusileidžia vertikalioje padėtyje. Šiuo atveju kraujo tekėjimas induose įsijungia į rezonansą bėgdamas ir taip pat „siūbuoja“, palaipsniui atverdamas kapiliarus, kurie anksčiau „miegojo“. Dėl didelio išsiplėtusių indų skaičiaus padidėja mikrocirkuliacija, kuri suaktyvina vidaus sekrecijos organų darbą. Padidėjęs hormonų srautas pasiekia tolimiausias ląsteles ir pagerina jų darbą;
- Bėgimo nauda širdies sveikatai Dėl treniruotės sumažėja širdies susitraukimų skaičius, širdis dirba ekonomiškiau ir tampa galingesnė, pulsas normalizuojasi;
- Antidepresantas. Po 30 minučių bėgimo žmogus patiria laimės jausmą, kurį lemia padidėjęs hipofizės, gaminančios endorfinus, darbas. Šie hormonai sukelia euforijos ir džiaugsmo jausmą, sukelia nuskausminantį poveikį. Jų poveikis trunka 30 minučių - 1 valandą po bėgimo;
- Kraujospūdžio (BP) normalizavimas. Pailginant ritminę treniruotę, pulso dažnis siekia 120–130 smūgių per minutę, išsiplečia periferinės kraujagyslės ir sumažėja jų atsparumas. Visa tai lemia kraujospūdžio sumažėjimą, o esant žemam - padidėjimui.
Bėgiojimo nauda nepriklauso nuo paros laiko, tai yra, galite bėgioti ir ryte, ir vakare. Ryte bėgiodami natūraliai išsiskiria hormonų perteklius, padedantis organizmui grįžti į pusiausvyrą ir harmoniją. Bėgimas vakare padeda sušvelninti darbo dienos stresą, atpalaiduoja, įkrauna energiją ir slopina pernelyg didelį apetitą.
Be to, ilgai bėgiojant, kalorijos deginamos aktyviau, o tai reiškia, kad tai padeda numesti svorį ir normalizuoti svorį.
Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant
Jei vidutinis bėgimo greitis yra 7–8 km / h, tada, atsižvelgiant į žmogaus svorį, per vieną treniruotės valandą galima sudeginti tokį kalorijų skaičių:
- 580-600 kcal žmonėms, sveriantiems 59-70 kg;
- 710-750 kcal 75-90 kg sveriančiam asmeniui;
- 870–900 kcal, kai kūno svoris viršija 100 kg ar daugiau.
Žinoma, bėgiojimo kalorijų sąnaudos priklauso ne tik nuo žmogaus svorio. Šiam rodikliui įtakos turi ir tokie veiksniai kaip judėjimo greitis, treniruotės trukmė ir vykdymo technikos teisingumas.
Norėdami sužinoti energijos sąnaudas bėgdami, galite naudoti specialias lenteles ar internetinius skaičiuotuvus, kurie kiek įmanoma atsižvelgia į visus veiksnius, o tai reiškia, kad jie padės beveik 100% tikslumu apskaičiuoti išleistas kalorijas.
Bėgimo ypatybės
Teisingas bėgimas reiškia bėgimo greitį 7–9 km / h, tai yra šiek tiek didesnį greitį nei įprastas aktyvus ėjimas. Nepaisant to, jis turi savo būdingas technikos ypatybes: „pliaukštelėjimas“atpalaiduota koja arba, priešingai, sunkus smūgis su kulnu ant atramos. Pagrindinis skirtumas tarp tokio tipo bėgimo yra tas, kad skrydžio fazė yra trumpesnė, tai yra būsenos be atramos laikotarpio beveik nėra: kai viena koja stumia nuo žemės, kita tiesiog liečia paviršių.
Profesionalūs sportininkai apšilimui dažnai naudoja bėgimo treniruotes. Tokia apkrova yra naudinga ir po traumų kaip atstatomosios veiklos. Kadangi sąnarių slėgis tinkamai bėgant yra mažesnis nei reguliariai bėgant, traumų rizika sumažėja.
Sportininkai tikina, kad tokio tipo fizinis aktyvumas, jei jis trunka gerai (nuo 30 minučių ar daugiau), turi nepaprastą poveikį - bėgiko euforiją, kurią lydi laimės jausmas, nuotaikos pakilimas ir lengvumo jausmas.
Bėgimo technika
Daugelis pradedančiųjų, pradedančių treniruotes, atkreipia dėmesį tik į jų intensyvumą ir trukmę, tačiau tai nėra visiškai teisinga, nes teisinga bėgimo technika yra ne mažiau svarbus dalykas. Vykdymo mechanizmas skiriasi nuo sportinio bėgimo: bėgiojimas yra lengvesnis ir laisvesnis, mažesnė vibracijos amplitudė. Vidutinis žingsnio ilgis neviršija 60-80 cm ir gali savaime didėti tik padidėjus judėjimo greičiui.
Tokio tipo bėgime labai svarbu išlaikyti kūną tiesiai. Pėda vienu metu liečia žemę visa koja, nors nėra klaida uždėti pėdą ant kulno, o paskui tolygiai riedėti iki piršto.
Judant būtina kiek įmanoma koordinuoti viršutinių ir apatinių galūnių darbą. Alkūnės turi būti kuo arčiau liemens, o sulenktos rankos turėtų dirbti į priekį. Tokiu atveju rankos sulenkiamos į kumštį, o pečių juostos ir rankų raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę.
Teisingas kvėpavimas yra labai svarbus bėgimo technikoje, kaip ir iš esmės bet kurioje kitoje sporto šakoje. Treniruočių metu būtina sutelkti dėmesį į išplėstą iškvėpimą. Teisingas rankų darbas padeda kontroliuoti kvėpavimą.
Jei laikysitės šių rekomendacijų, bėgiojimas atneš tik naudos, kitaip rezultato nebus, o traumų tikimybė padidės.
Kaip paruošti savo kūną bėgimui
Norėdami paruošti kūną bėgimo treniruotėms, prieš pat jas turėtumėte atlikti keletą bendrų stiprinimo pratimų kartu su įvairiais vaikščiojimo būdais:
- Ant kulnų ir ant pirštų;
- Greitas ir reguliarus;
- Ant išorinio ir vidinio pėdų paviršiaus;
- Su posūkiais;
- Su sukamaisiais kūno judesiais;
- Su aukštais klubais;
- Skirtingomis rankų padėtimis (iki pečių, už galvos, ant diržo, į priekį, į šonus, į viršų).
Atlikdami šiuos pratimus, kūnas pasiruoš stresui, kuris padės išvengti nepageidaujamų sužalojimų.
Bėgiodami turite įsiklausyti į save: jei treniruotės metu jaučiate ūmų raiščių, sąnarių ar pėdų skausmą, jį reikia nutraukti. Esant dideliam nuovargiui, kai „įsikiša į šoną“arba dingsta kvėpavimas, reikia eiti pasivaikščioti. Bėgimas turėtų būti įdomus, energingas ir teigiamas, kitaip treniruotės greitai nuobodžiuos ir bus apleistos.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
