Tatjanos Malakhovos dieta („Draugystės dieta“)
Dietos autorė yra šilumos ir energetikos inžinierė Tatjana Malakhova. Po 20 metų kovos su antsvoriu ji sukūrė specialią mitybos programą, kurios dėka atsikratė 20 kg.
Pagrindinis Malakhova dietos principas yra sveiko požiūrio į maistą formavimas. Užduotis - susidraugauti su savo kūnu, o tai atsispindi alternatyviame dietos pavadinime - „Draugystės dieta“. Svorio metimas išmoksta pasirinkti sveiką maistą ir teisingai juos derinti, sudarant dienos meniu.
Pagrindinės Malakhova dietos taisyklės:
- dienos dietos kalorijų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 1200 kcal;
- valgymų skaičius per dieną yra nuo trijų iki keturių, intervalai rekomenduojami vienodi, užkandžiai neįtraukiami. Maitinimas turėtų būti vienodas pagal tūrį ir kalorijų kiekį;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių yra atitinkamai 14 valandų, vakarienė neturėtų būti daroma vėliau nei likus 4 valandoms iki miego;
- valgyti reikia lėtai, kruopščiai sukramtant, vidutiniškai kiekvienas valgymas trunka 20 minučių. Valgio metu neturėtumėte blaškytis skaitydami, žiūrėdami televizorių ir pan.;
- racione turėtų būti daug baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Riebalų norma yra 30-35 g per dieną, visaverčiai baltymai - 1-1,5 g 1 kg kūno svorio;
- turėtumėte atsižvelgti į produktų suderinamumą ir stebėti jų naudojimo tvarką dienos metu;
- geriau negaminti produktų, jei tai neįmanoma, naudojami jo tausojantys tipai;
- daržovės turėtų būti meniu kiekvieną dieną;
- per dieną reikia išgerti iki 2 litrų gryno negazuoto vandens mažais gurkšneliais ir mažomis porcijomis. Gėrimas turėtų būti 15-20 minučių prieš valgį ir ne anksčiau kaip valandą po jo. Ryte, iškart po miego, rekomenduojama išgerti stiklinę šilto vandens;
- negalima vartoti gėrimų su maistu, tik po kurio laiko. Už kiekvieną išgeriamą kavos ar arbatos puodelį reikia išgerti dvi stiklines gryno negazuoto vandens, viršijančio normą.
Laikantis Tatjanos Malakhovos dietos, per penkis ar šešis mėnesius prarandama 15–20% pradinio svorio.
Maisto suderinamumo su Malakhova dieta principai:
- nerekomenduojama maišyti gyvūninių ir augalinių riebalų, pavyzdžiui, kepti mėsą ar žuvį augaliniame aliejuje;
- maistas, kuriame yra daug angliavandenių (kruopos, makaronai, duona, ankštiniai augalai), nesuderinamas su gyvūniniais (sočiaisiais) riebalais. Galite derinti juos su augaliniais aliejais (nesočiaisiais riebalais), tačiau geriau naudoti nedidelį kiekį aliejaus;
- angliavandenių maistas nėra derinamas su baltyminiu maistu. Tik daržovės gali būti mėsos ar žuvies garnyras.
- pieno ir pieno rūgšties produktai nėra derinami su angliavandeniais;
- vaisių nepageidautina derinti su kitų rūšių maistu; nerekomenduojama jų naudoti kaip desertą. Kita vertus, daržoves galima derinti su bet kokiais produktais.
Šaltinis: depositphotos.com
Tatjanos Malakhovos dietos privalumai
Dėl vienodo svorio metimo nėra pavojaus, kad laikantis dietos oda suglemps. Po dietos papildomi kilogramai retai grįžta (laikantis vidutinio sunkumo mitybos), nes medžiagų apykaita turi laiko atsistatyti.
Dieta yra įvairi ir subalansuota, o tai padeda išvengti monotonijos ir alkio.
Malakhova dietos dėka toksinai ir toksinai palieka kūną kartu su papildomais kilogramais, o raumenų masė nemažėja.
Tatjana Malakhova dietos trūkumai ir kontraindikacijos
Svorio metimo požiūriu pagrindinis Malakhova dietos trūkumas yra lėtas svorio metimas. Tokia maisto sistema netinka tiems, kuriems skubiai reikia mesti svorį.
Pirmosiomis savaitėmis gali atsirasti vidurių užkietėjimas ir odos bėrimai, kurie laikui bėgant išnyksta.
Malakhovos dieta draudžiama vartoti žmonėms, sergantiems skrandžio opa ir dvylikapirštės žarnos opa, ūminės stadijos gastritu, paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.
Prieš pradėdami dietą, pasitarkite su gydytoju.
Kokie maisto produktai yra leidžiami?
Leidžiami maisto produktai yra tie, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažesnis nei 50, įskaitant:
- daržovės, vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai;
- natūralūs prieskoniai (česnakai, žolelės, prieskoniai, citrinos sultys);
- neriebūs pieno produktai, neriebūs sūriai;
- viso grūdo duona, grūdai, pupelės, lęšiai, sojos pupelės, žirniai, riešutai, sėklos, kviečių gemalai
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- liesa mėsa ir paukštiena;
- grūdai (išskyrus manų kruopas, kukurūzus ir ryžius), kietųjų kviečių makaronai;
- daržovių aliejus;
- juodo šokolado, kurio kakavos kiekis didesnis kaip 70%;
- Arbatos kava.
Kokie maisto produktai yra draudžiami?
Draudžiama valgyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas viršija 50, įskaitant bulves, kukurūzus, ryžius, taip pat dešras, rūkytą mėsą, pusgaminius, konservus, padažus, alkoholinius gėrimus, sūrų, aštrų, riebų ir keptą maistą.
Tatjanos Malakhovos dietos meniu
Malakhova dietos meniu septynioms dienoms pavyzdys:
Pusryčiai: neriebus varškės sūris.
Antri pusryčiai: vaisiai.
Pietūs: troškintos daržovės, vištienos filė.
Vakarienė: daržovių salotos, žuvis.
Pusryčiai: vaisiai, neriebus kefyras.
Antri pusryčiai: sūris.
Pietūs: virtos daržovės, kalakutiena.
Vakarienė: daržovių salotos, kalmarai.
Pusryčiai: neriebus varškės sūris, sėklos.
Antri pusryčiai: vaisiai.
Pietūs: šviežios daržovės, žuvis.
Vakarienė: daržovių salotos su žolelėmis, virti žirniai.
Pusryčiai: neriebus kefyras, žolelės.
Antri pusryčiai: vaisiai.
Pietūs: virtos daržovės, pupelės.
Vakarienė: daržovių salotos, aviena.
Pusryčiai: neriebus varškės sūris, uogos.
Antri pusryčiai: sūris.
Pietūs: troškintos daržovės, triušis.
Vakarienė: daržovių salotos, midijų sriuba.
Pusryčiai: neriebus kefyras, kviečių gemalai.
Antri pusryčiai: vaisiai.
Pietūs: virtos daržovės, jautiena.
Vakarienė: daržovių salotos, virti lęšiai.
Pusryčiai: neriebus varškės sūris, vaisiai.
Antri pusryčiai: sėklos, riešutai.
Pietūs: troškinys su ananasais.
Vakarienė: daržovių salotos, krevetės.
Būtina laikytis teisingos skirtingų maisto rūšių valgymo sekos visą dieną. Rytas: angliavandenių maistas, kurio GI 35-50 arba baltymai. Riebalai neįtraukiami. Diena: Galimi variantai - angliavandeniai (GI iki 40) su augaliniais riebalais, baltymai su angliavandeniais (GI iki 25) ir riebalai ar vaisiai. Vakaras: gyvūniniai baltymai kartu su mažai GI turinčiomis, mažai angliavandenių turinčiomis žaliavinėmis daržovėmis.
Vidutinė porcija yra 300–400 g, jei maiste yra daug daržovių, leidžiama 500 g svorio porcija. Vaisių (uogų) porcija per dieną neturėtų sverti daugiau kaip 400 g. Vaisius (uogas) draudžiama valgyti po 16:00.
Naudingi patarimai
Patarimas 1. Norint nustatyti produktų suderinamumą, Tatjana Malakhova siūlo šį metodą: norimus produktus pateikite vienoje lėkštėje, pavyzdžiui, silkę su braškėmis arba dešrą su bananais. Jei neįmanoma įsivaizduoti derinio, neturėtumėte valgyti tokio maisto per tą patį valgį.
Patarimas 2. Svarbu teisingas salotų užpilas: augalinis aliejus, jei daržovės patiekiamos su žuvimi, fermentuotas pieno produktas (pavyzdžiui, neriebus jogurtas), jei daržovės patiekiamos su mėsa.
Patarimas 3. Kai kuriems žmonėms švieži vaisiai padidina apetitą, tokiu atveju juos galima pakeisti keptais, pavyzdžiui, keptais obuoliais ar kriaušėmis.
Patarimas 4. Meniu gali būti įvairus su keptais produktais.
Oficiali Tatjana Malakhova dietos svetainė.
3,5 iš 5
Mitybos sistema, užtikrinanti stabilų, nors ir ne greitą, svorio kritimą ir laipsnišką sveikos mitybos įpročių vystymąsi.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
