Panikos priepuolis: 6 būdai kontroliuoti
Panikos priepuolio reiškinys buvo žinomas jau seniai, tačiau jo priežastys nėra iki galo suprantamos. Nustatyta, kad daugiau nei 30% žmonių bent kartą gyvenime tampa labai nemalonaus reiškinio aukomis: be jokios priežasties jie jaučia siaubo jausmą, kurį lydi greitas širdies plakimas, drebulys ir šaltkrėtis arba staigus karščiavimas, padidėjęs prakaitavimas, dusulys, galvos svaigimas, pykinimas. Atakai būdingas dalinis ryšio su realybe praradimas: žmogus išgyvena mirties baimę, nors pavojaus jo gyvybei tikrai nėra. Simptomai pasireiškia staiga ir išlieka 15–20 minučių. Kai kuriems pacientams tokie priepuoliai kartojasi kelis kartus, pablogindami bendrą sveikatos būklę, apsunkindami lėtinių negalavimų eigą ir labai pablogindami gyvenimo kokybę.
Tačiau ekspertai sukūrė metodus, padedančius kontroliuoti panikos priepuolio būseną ir sumažinti jo nemalonias apraiškas.
Ramus kvėpavimas
Greitas kvėpavimo ritmas panikos priepuolio metu atsiranda instinktyviai - kaip reakcija į baimę ir uždusimo požymius. Šiuo atveju įvyksta hiperventiliacija plaučiuose. Kartu su dideliu anglies dioksido kiekiu kraujyje jis sustiprina diskomfortą ir padidina skausmingus simptomus. Norėdami stabilizuoti situaciją, turite nuosekliai:
- 5 sekundes įkvėpkite oro per nosį.
- Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes.
- 4 sekundes iškvėpkite per pusiau atvirą burną.
- Palaukite 2 sekundes, kol vėl įkvėpsite.
- Kartokite ciklą, kol lėtas kvėpavimas taps automatinis.
Šaltinis: depositphotos.com
Raumenų atsipalaidavimas
Su panikos priepuoliu labai svarbu pasiekti raumenų hipertoniškumą. Tam rekomenduojama naudoti įvairių raumenų grupių atsipalaidavimo ir įtampos kaitaliojimo metodiką. Paprastai pratimai prasideda nuo apatinių galūnių, palaipsniui juda aukštyn. Raumenų įtampa turi būti atliekama įkvėpus, o atpalaiduojant - iškvėpus.
Šaltinis: depositphotos.com
Minties valdymas
Pacientai, kuriems nuolat kyla panikos priepuoliai, pažymi, kad priepuolį gali sukelti net mintis, kad tai įmanoma, ir baimė, kad jis atsiras. Tokiems pacientams labai svarbu kontroliuoti savo nuotaiką, kad neleistų procesui tapti lavina. Įtvirtinti ramią mąstyseną, tinkamai įvertinant realios situacijos pavojų, vadinama dėmesio technika arba kognityvine elgesio terapija. Pacientai ne visada gali išmokti patys valdyti savo mintis. Daugeliui jų reikia individualių konsultacijų ar grupinių užsiėmimų. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius vadinamąjį katastrofišką mąstymo tipą: jie, be specialisto pagalbos, paprastai negali tinkamai įvertinti situacijos.
Šaltinis: depositphotos.com
Fizinė veikla
Žmonės, linkę į panikos priepuolius, bijodami kito priepuolio, dažnai linkę atlikti kuo mažiau nereikalingų judesių ir rečiau išeiti iš namų. Toks gyvenimo būdas yra labai kenksmingas. Pacientai neturėtų atsisakyti fizinio aktyvumo: vaikščiojimas gryname ore, neužkraunantis sportas, plaukimas ne tik neišprovokuoja skausmingų simptomų atsiradimo, bet ir suaktyvina endorfinų gamybą, kurie padeda įveikti stresą, pagerina nuotaiką ir bendrą savijautą.
Šaltinis: depositphotos.com
Planavimas
Panikos priepuolius dažnai sukelia įprastos stresinės situacijos: pavyzdžiui, priepuoliai pasireiškia studentams, kurie prieš egzaminus yra pernelyg sunerimę, žmonėms, kurie bijo skristi. Šie pacientai paprastai žino savo reakcijų specifiką, tačiau nesant kompetentingo požiūrio, tokios žinios tik dar labiau sustiprina problemą. Teisingiausia yra bandyti pasiruošti nemaloniam įvykiui (jei nėra kaip to išvengti). Panikos priepuolio galima išvengti protingai apgalvojus situaciją ir tinkamai įvertinus riziką. Taip pat naudinga paprašyti artimųjų ar draugų pagalbos, iš anksto informuojant juos apie jūsų savybes, įspėti apie galimas skausmingas apraiškas ir būdus, kaip sumažinti jų pasekmes.
Šaltinis: depositphotos.com
Subalansuota mityba
Išlaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje labai svarbu kenčiantiems nuo panikos priepuolių. Todėl jiems rodomas reguliarus maistas su pertraukomis tarp valgymų ne ilgiau kaip 4 valandas. Mityba turėtų būti subalansuota pagrindinių maistinių medžiagų ir maksimaliai prisotinta vitaminais. Pacientai neturėtų vartoti alkoholio. Taip pat būtina riboti juodos kavos ir stiprios arbatos vartojimą - kofeinas, kurio gausu šiuose gėrimuose, tonizuoja kūną, o tai gali išprovokuoti priepuolį.
Šaltinis: depositphotos.com
Panikos priepuolis pats savaime nėra pavojingas gyvybei, tačiau reguliariai kartojamas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų vystymąsi ar rimtus neurologinius sutrikimus. Jei tokios būklės pasikartoja pakartotinai, pacientas turėtų kreiptis į specialistą, kad laiku pradėtų gydymą ir nepradėtų ligos.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Maria Kulkes Medicinos žurnalistė Apie autorių
Išsilavinimas: pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I. M. Sečenovas, specialybė „Bendra medicina“.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
