6 pavojingi pratimai ir jų pakeitimas
Dauguma šiuolaikinių miesto gyventojų laikosi sėslaus gyvenimo būdo, kuris neigiamai veikia jų sveikatą, nuotaiką ir išvaizdą. Reguliariai mankštintis tokioje situacijoje reikia kaip oro. Populiariausias fizinis aktyvumas yra fitnesas. Tai yra patogu: pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose, jie neužima daug laiko, yra galimybė dozuoti krūvius, priklausomai nuo jūsų savijautos. Deja, kai kurie populiarūs fitneso kompleksų elementai nėra tokie nekenksmingi, kaip atrodo: užuot naudingi, jie gali pakenkti sveikatai. Mūsų istorija yra apie pratimus, kurių geriau atsisakyti.
Šaltinis: depositphotos.com
Sukimas
Tvistai (paprasti ir šoniniai) yra skirti stiprinti pečių juostos raumenis, taip pat šoninius pilvo raumenis. Pasak gydytojų, būtent šie judesiai tampa įprasta apatinės nugaros, viršutinės nugaros ir pečių dalies skausmo priežastimi.
Faktas yra tas, kad sukimo momentu pagrindinė apkrova tenka stuburui. Tokiu atveju kiekvieno slankstelio disko priekinė dalis smarkiai suspaudžiama, o užpakalinė dalis ištempiama. Tokios deformacijos lengvai sužeidžia slankstelius, ypač kai žmogus didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas.
Sėkmingas šoninių traškesių pakeitimas - pratimas „šoninė lenta“:
- atsigulk ant šono pabrėždamas ranką, o kitą ranką pakelk į viršų;
- lėtai kilkite, pakeldami šlaunį nuo atramos ir laikydami tiesią nugarą;
- laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau;
- pakartokite judesius kitoje pusėje.
Vietoj paprastų vingių rekomenduojama atsistojus ant keturių kojų vienu metu pakelti koją ir priešingą ranką, kelias sekundes palaikant jas ištiesus. Šių pratimų pagalba galite neperkraunant stuburo pumpuoti sėdmenų, šlaunų, pilvo ir pečių juostos raumenis.
Atvirkštiniai atsispaudimai
Atsispaudimai, nukreipti atgal į atlošus rankas, yra pavojingi, nes šioje situacijoje rimta apkrova tenka nenatūralioje padėtyje esančioms pečių ir alkūnių sąnarims. Tokie judesiai yra kupini patempimų, išnirimų ir net mažų kaulų įtrūkimų atsiradimo.
Jei atsispaudimus atliekate klasikine poza (veidu į apačią), stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą ir kojas sulenkti per kelius, lenkdami rankas lygiagrečiai kūnui, galite naudoti tuos pačius raumenis kaip ir atvirkštinių atsispaudimų metu, tačiau traumų rizika bus minimali.
Pirmyn lenkiami svoriai
Tai yra vienas iš populiariausių pratimų. Manoma, kad, pasilenkęs į priekį ir laikydamas rankose hantelius, žmogus treniruoja nugaros, pilvo ir klubų raumenis. Deja, tokie judesiai yra itin pavojingi. Bet koks pervargimas, susijęs su pernelyg aktyviais polinkiais ar minimaliu leistino krūvio svorio viršijimu, sukelia stuburo traumas ir nugaros raumenų patempimus.
Kaip pakaitalas, medkirčio mankšta yra gana tinkama:
- padėkite kojas pečių plotyje;
- įkvėpdami švelniai pakelkite vaisto rutulį ant ištiesintų rankų, kol jis bus virš dešiniojo peties;
- iškvėpdami, lėtai nuleiskite kamuolį plačiu lanku į kairę koją, o kelius sulenkite iki pusės;
- pakartokite judesius kita kryptimi (nuo kairiojo peties iki dešinės kojos).
Hantelių kėlimas „bicepsams“
Svertinis bicepso sūpynės - tai pratimai, skirti profesionaliems sportininkams, kurie turi labai stiprius nugaros raumenis ir nori kuo daugiau treniruoti konkrečią raumenų grupę. Asmeniui, užsiimančiam fitnesu, siekiant pagerinti figūrą ir pakelti bendrą tonusą, tai yra daugiau kenksminga nei naudinga.
Daug saugiau ir efektyviau atlikti vertikalų rankų lenkimą ir prailginimą su svoriais elastinės juostos pavidalu. Norėdami tai padaryti, naudokite guminio tvarsčio gabalėlį, kurio ilgis yra lygus dviem atstumais nuo grindų iki juosmens. Juostos vidurys praeina po kojomis, o jos galai yra paimti į rankas atvirkščiai. Tada rankos pakaitomis sulenkiamos taip, kad viena iš jų liktų pusiau sulenkta, o kita kumščiu pasiektų petį. Guminis tvarstis suteikia elastingą atsparumą lavinant rankų ir krūtinės raumenis, nereikalaujant nereikalingo stuburo.
„Prancūziškas“presas su hanteliais
Hantelių pakėlimai ir lenkimai už galvos yra ypač pavojingi pratimai, kupini apatinės nugaros, pečių juostos ir alkūnių sužalojimų. Atitinkamus raumenis galite treniruoti saugesniais „deimantiniais“atsispaudimais. Jie atliekami klasikine poza (veidu žemyn), akcentuojant rankas, tačiau taip, kad delnai būtų kuo arčiau vienas kito, o alkūnės būtų nukreiptos į kūno šonus. Pratimą galima atlikti ištiesinus abi kojas arba sulenkus kelius, atsiremiančius į grindis, atsižvelgiant į apkrovos tolerancijos laipsnį.
Šlaunų raumenų treniruokliai
Šlaunų stiprinimo mašinos nėra skirtos pradedantiesiems. Kad pratimai su jais nesukeltų tarpvietės raiščių ir raumenų patempimo, turite būti kruopščiai pasiruošę. Ne tik nepatyrimas sukelia traumas, bet ir bandymai padidinti naštos svorį, ignoruojant skausmą ir nuovargį.
Optimalūs kojų raumenų pratimai yra vadinamieji platformos laipteliai. Šiai veiklai tinka bet koks stabilus daiktas, turintis plokščią paviršių (dėžutė, žemas išmatos ir kt.). Judesiai yra labai paprasti: reikia pakilti į platformą aukštyn ir žemyn pakaitomis pakeliant dešinę ir kairę kojas (tiesiai arba į šoną). Pradėti reikėtų nuo žemo daikto, tik šiek tiek pakelto virš grindų. Palaipsniui didindami platformos aukštį ir žingsnių tempą, galite ne tik pagerinti apatinių galūnių raumenų būklę, bet ir pagerinti kvėpavimą, suaktyvinti širdies ir kraujagyslių darbą, taip pat atsikratyti papildomų kilogramų.
Fitneso pamokas iš pradžių turėtų prižiūrėti patyręs treneris. Jis parinks individualų pratimų rinkinį, atsižvelgdamas į raumenų būklę, amžių, svorį, lėtinių ligų buvimą. Tai sumažina riziką, susijusią su padidėjusiu fiziniu aktyvumu. Be to, specialistas padės nustatyti treniruočių režimą: jis neduos nepagrįstų atlaidų, bet taip pat neleis per daug ir patirti sveikatai pavojingų krūvių.
„YouTube“vaizdo įrašas, susijęs su straipsniu:
Maria Kulkes Medicinos žurnalistė Apie autorių
Išsilavinimas: pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I. M. Sečenovas, specialybė „Bendra medicina“.
Radote klaidą tekste? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
